Cómo comenzar a correr de forma segura después de una cesárea

Retomar el ejercicio después de tener un bebé no es nada sencillo, independientemente del tipo de parto que hayas tenido; pero ejercitarte luego de una cesárea es un desafío en sí mismo. "Te realizaron una cirugía abdominal mayor, y al mismo tiempo debes cuidar de tu recién nacido", dice Ann Nwabuebo, fisioterapeuta especialista en salud pélvica en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy.

Si ya estás lista para comenzar a moverte, te tenemos una buena noticia: algunas investigaciones han demostrado que ejercitarse después de una cesárea puede ayudarte a sentir menos dolor durante tu recuperación. (¿Y qué sucede si aún no estás lista? No te presiones. Descansar, recuperarte y adaptarte a tu nueva vida como madre son tus prioridades en este momento).

Desde luego, antes de realizar cualquier ejercicio en forma, como tomar una clase o salir a correr, debes consultar a tu profesional de la salud, por lo general alrededor de seis semanas después del parto. Pero eso no significa que tienes permiso para hacer cualquier ejercicio y tampoco significa que no puedas hacer nada antes. Los siguientes consejos te ayudarán a retomar cómodamente tu rutina de movimiento antes y después de que te den luz verde.

Los primeros días después de una cesárea no son momento para hacer planchas ni presses Pallof. Son momento para ejercicios de respiración profunda para "reeducar" tu torso, señala Nwabuebo.

Jessie Mundell, entrenadora personal certificada y kinesióloga especializada en acondicionamiento físico pre- y posnatal en Kingston, Ontario, ha experimentado dos cesáreas. Ella aconseja respirar con la parte frontal del pecho, la parte posterior de las costillas y hasta el vientre bajo, "justo alrededor de la cicatriz de la cesárea", dice Mundell. Al inhalar, trata de sentir la conexión entre todos esos puntos. Al exhalar, trata de sentir una "ligera tensión" de los músculos abdominales y cierto levantamiento del piso pélvico. Puedes practicar este tipo de respiración en cualquier momento, incluso recostada en la cama (de nada). Pero resulta particularmente útil cuando tienes que hacer algún esfuerzo, ya que la respiración es un gran activador para que tu cuerpo haga trabajar el torso. Un buen momento para usarla es al levantar a tu bebé del moisés, la carriola o el asiento del auto. Comienza a exhalar, sujeta a tu bebé y después levántalo al tiempo que terminas de exhalar, dice Mundell.

Solo porque no hayas tenido un parto vaginal no significa que los músculos de tu suelo pélvico no necesiten atención después del parto, dice Nwabuebo. Después de todo, cargaste el peso adicional del feto, la placenta y el líquido amniótico durante meses. Mundell comenta que sus clientas con cesárea a menudo experimentan tensión o sensación de tirantez en el suelo pélvico después del parto, así que trabaja con ellas para recuperar la flexibilidad y el rango de movimiento. El ejercicio tanto de fuerza como de flexibilidad es importante porque esos músculos necesitan soportar el estrés adicional de cargar peso y recibir impactos cuando estés lista para el ejercicio, explica Mundell.

Tu profesional de la salud debe revisar tu suelo pélvico durante tu visita posparto, y también es buena idea acudir con un fisioterapeuta del suelo pélvico para una evaluación. Pero puedes trabajar en tus músculos pélvicos por tu cuenta durante un par de minutos al día contrayendo el suelo pélvico y luego relajándolo y distendiéndolo. Exhala para elevar el suelo pélvico e inhala para relajarlo hasta el nivel de apertura que usas al orinar. (Para conocer más consejos sobre cómo hacer esto, lee esto).

Bien, dependiendo de cuánto apoyo tengas y qué tan bien puedas descansar, es posible que estés de pie y haciendo tu vida poco después de tu cirugía. Pero si has podido tomarlo con calma, unas cuatro semanas después del parto es un tiempo razonable para comenzar a incorporar con cuidado movimientos cotidianos a tu rutina, dice la Dra. Amanda Williams, ginecobstetra certificada de Oakland, California, y miembro del consejo consultivo de (M)ove Like a Mother de Nike. Comienza a cargar bolsas del supermercado, subir escalones y a levantar el asiento del auto usando cuidadosamente tu torso y tu suelo pélvico en recuperación (no olvides "cerrar" tu torso profundo al exhalar para prepararte para el esfuerzo, sugiere Mundell). Este enfoque intencional en la vida cotidiana mantiene a tu espalda y suelo pélvico más cómodos y ayuda a prepararte para un ejercicio más estructurado en el futuro.

Cuando comiences a pasar más tiempo viviendo de forma vertical, considera usar una faja abdominal, favorecida por los profesionales para la recuperación de una cesárea. "Pueden ser muy útiles para aquellas que tienen dificultad para sentirse conectadas con su torso; la sensación de tener algo en contacto con el abdomen puede ayudarles a lograrlo", dice Nwabuebo. La Dra. William está de acuerdo: "Son como un segundo torso, ya que te estabilizan mientras tu torso se recupera".

Solo no lo ajustes demasiado (y olvídate de los moldeadores de cintura y corsés), ya que el exceso de presión puede empeorar los problemas del suelo pélvico. "Debe sentirse como un abrazo suave y con soporte, y no como un apretón, ni demasiado ajustado. Usa la faja cuando se sienta bien, especialmente durante el ejercicio o las actividades difíciles, pero tómate descansos y no lo uses mientras duermes, dice Nwabuebo. La mayoría de las mujeres dejan la faja a las 12 semanas después del parto, dice ella.

A medida que progreses, existen algunos indicadores de que tal vez sea hora de tomarte un descanso o de que debes encontrar una manera más suave de ejercicio hasta que tengas más fuerza: dolor abdominal o alrededor de la cicatriz, dolor en la parte baja de la espalda, incontinencia o estreñimiento, abdomen en forma de cono mientras te ejercitas y sangrado posparto que aumenta luego de una actividad, según los expertos. Si tienes alguna duda acerca de un síntoma, consulta a tu médico.

Durante tu recuperación, no olvides que siempre puedes reducir la intensidad y seguir mejorando tu condición física luego de una cesárea. Confía en tu cuerpo y lo lograrás.