¿La natación es un buen ejercicio? Los expertos lo explican

"Si estás buscando ponerte en forma, pero no sabes donde comenzar, piensa en la natación", comentó Scott Gray, médico en fisioterapia, entrenador personal certificado y fundador de Back In Motion.

La natación puede ayudarte a perder peso (si ese es tu objetivo), aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio para que se adapte a tu condición física y nivel de habilidad actuales. Por ejemplo, puedes cambiar la velocidad, usar dispositivos de flotación o pesas acuáticas y cambiar el estilo de brazada.

Para aquellas personas con dolor en las articulaciones, problemas de equilibrio o que se están recuperando de una lesión, la natación y otras actividades acuáticas como el aquajogging pueden ofrecer alternativas de ejercicios de cardio sin impacto y sin sacrificar los beneficios aeróbicos.

Si te interesa la natación, pero necesitas ayuda para comenzar, considera inscribirte a clases de natación o trabajar con un entrenador de natación registrado y con licencia. Muchos centros recreativos, clubs de salud y centros de vivienda para personas mayores ofrecen programas para adultos. Averigua lo que está disponible en tu área.

En todo caso, júntate con un amigo o familiar experto en natación para que te enseñe lo esencial (de preferencia donde aún puedas pararte cómodamente con la cabeza fuera del agua).

La natación es la mejor actividad que involucra todo el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que necesitan aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

La natación reúne los beneficios de fuerza y cardio en un solo ejercicio. Involucra todos los grupos musculares principales en cada brazada, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.

"También trabaja esos pequeños y muy importantes músculos que se encuentran entre los omóplatos conocidos como trapecio y romboides que son esenciales para mantener una buena postura y una función sin dolor", afirmó Don Levine, médico en fisioterapia, cofundador de Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

El secreto detrás del poder aeróbico y de fortalecimiento muscular de la natación radica en la presión del agua. También conocida como presión hidrostática, es la presión que ejerce un fluido a medida que la gravedad lo empuja hacia abajo.

Cuando nadas, tienes que superar esta resistencia natural para moverte a través del agua.

"El movimiento constante de empujar y tirar de cada brazada realmente exige que tus músculos trabajen más duro", afirmó Diana Goodwin, directora ejecutiva de AquaMobile, una escuela privada de natación. Y cuando los músculos trabajan más duro, el corazón y los pulmones tienen que responder.

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Si continuamente te duelen las articulaciones, la natación podría ser el entrenamiento para ti.

"Cuando las personas sufren de problemas en las articulaciones como artritis o degeneración en la cadera o las rodillas, puede ser difícil ejercitarse en una superficie firme. Pero fortalecer los músculos es muy importante, ya que los músculos fuertes ayudan a aliviar el estrés de las articulaciones", comentó Levine.

Como ya se mencionó, la natación sobresale en el área de fortalecimiento muscular. Y gracias a la flotabilidad natural del agua, no estresará las articulaciones.

"Cuando estás en el agua, la presión reduce el peso corporal y la carga en las articulaciones", afirmó Gray.

Una rutina de natación habitual puede incluso mejorar la salud de las articulaciones. En un artículo publicado en la edición de marzo de 2016 en The Journal of Rheumatology se descubrió que la natación reduce de manera significativa el dolor en las articulaciones, la rigidez y las limitaciones físicas en las personas que padecen una afección degenerativa de las articulaciones conocida como osteoartritis. También pudieron recorrer una distancia más larga durante una prueba de caminata de seis minutos que al comienzo del estudio. Los investigadores hicieron que estos adultos de mediana edad y mayores con osteoartritis nadaran por 45 minutos, tres días a la semana por 12 semanas.

Las personas con problemas de equilibrio se pueden beneficiar de la natación de muchas maneras.

Nadar puede ayudarte a desarrollar equilibrio, ya que fortalece los músculos del torso que mantienen la estabilidad en tierra firme, comentó Levine. Como explicó, al nadar se usan la parte superior e inferior del cuerpo de manera simultánea. Esto hace que los músculos del tronco y la cadera trabajen todo el tiempo para estabilizar las extremidades y mantener el cuerpo moviéndose en la dirección correcta, tal como debes hacerlo para mantener el equilibrio al caminar.

La natación también hace que trabajen los músculos más pequeños en la espalda superior y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura, afirmó Levine. Tener músculos posturales fuertes te dará el apoyo necesario para mantenerte de pie y moverte.

Además, los entrenamientos que se realizan en el agua pueden desafiar los sistemas del cuerpo que controlan el equilibrio. En específico, los sistemas proprioceptivo y vestibular y la visión. "La propiocepción es la capacidad del cuerpo para discernir dónde está en el espacio. Por ejemplo, si cerraras los ojos, sabrías que tus pies están sobre el suelo y podrías sentirlo", señaló Gray.

Por su parte, el sistema vestibular le proporciona al cerebro la información que necesita para mantenerte erguido. Por último, los ojos mejoran el equilibrio al recibir información del entorno. Moverse a través del agua brinda un nuevo entorno y obliga al cuerpo a moverse de maneras diferentes. Este cambio incluye todos los sistemas que afectan el equilibrio, el cual, como todo, "necesita que lo desafíen para mejorar", señaló Levine.

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Incluso si la natación no es tu entrenamiento favorito, los entrenamientos que se realizan en el agua pueden desafiar al cuerpo de maneras nuevas, lo que es clave para mejorar el rendimiento en los deportes.

Por ejemplo, los corredores que entrenan la mayoría de los días de la semana no solo pueden darles a las articulaciones un descanso en la piscina, sino que la resistencia del agua ayuda a fortalecer los músculos que de otro modo podrían descuidar, afirmó Levine. A menudo recomienda que sus pacientes que practican running complementen su práctica con al menos un día en el agua. Por ejemplo, prueba la natación o el running en agua profunda, también conocido como aquajogging (correr en agua lo suficientemente profunda para que los pies no toquen el fondo). El aquajogging, por ejemplo, puede ayudar a las personas que corren a mantener los niveles de condición física sin ejercer presión en las articulaciones, según una reseña de 2012 en The Physician and Sportsmedicine.

"Correr en agua profunda y empujar y tirar contra la resistencia del agua es una forma efectiva de fortalecer los músculos que necesitas durante una carrera, en especial para ese último empujón hacia la línea de meta", afirmó Levine.

La natación también es una gran opción cross training para las personas que practican ciclismo, levantan pesas, entusiastas del yoga y para quienes practican el Power Walking. Puede cambiar los músculos que se usan, a la vez que disminuye el estrés en las articulaciones.

Además, la natación ayuda a utilizar los músculos en una forma alargada, "lo que es muy útil para las personas que practican ciclismo que pasan horas en una posición flexionada que acorta los músculos de la cadera", señaló Levine. También es beneficioso para las personas que levantan pesas, quienes tienden a tener músculos más tensos y contraídos, añadió.

Redacción: Lauren Bedosky