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Última actualización: 27 de marzo de 2023 6 minutos de lectura  En un nivel básico, todos podemos bailar. Sin embargo, si quieres dominar un tipo de danza más tradicional como el ballet, es vital aprender los fundamentos. Esto incluye aprender a hacer un plié, un movimiento básico que por lo general se enseña en las primeras lecciones de ballet. Los pliés suelen usarse en las clases y presentaciones de ballet, así como en las clases de baile cardio. Kendall Nielson, una instructora de baile con certificación de AFAA y propietaria de un estudio de baile en Garden City, Idaho, dice que suele usar las sentadillas plié en los entrenamientos con sus clientes. "Me gusta mantener el equilibrio de intensidad y complejidad", dijo. (Relacionado: [¿Cuáles son los beneficios de bailar?](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-de-bailar)) Realizar un plié requiere ciertas habilidades técnicas. Si tu plan es avanzar a una danza más estructurada, es importante lograr la postura correcta, dijo Mahri Relin, maestra en ciencias, entrenadora personal certificada por la N.A.S.M. A continuación, te brindamos algo de contexto del plié, algunos errores comunes que debes evitar y consejos para dominar este movimiento de danza. ## ¿Qué es un plié? Un plié es una flexión de las rodillas manteniéndolas alineadas sobre la zona media de los pies, explicó Relin. Se usa en el ballet para los saltos y giros porque [aporta el rebote necesario y absorbe el impacto](https://www.britannica.com/art/plie). El plié se incorpora en las cinco posiciones básicas de los pies del ballet. Según Relin, existen dos formas básicas de plié: - __Demi plié:__ es cuando solo flexionas hasta el punto en que los talones permanecen en contacto con el suelo, con una distribución pareja del peso entre los talones y las almohadillas de los pies. - __Grand plié:__ en un grand plié, la flexión es más profunda que en el demi plié; se levantan los talones y se pasa el peso a las almohadillas de los pies. Los muslos se abren en una posición horizontal. "El plié se puede realizar por sí solo o vinculado a otros movimientos", dijo Relin. ## ¿Cuál es la función del plié en la danza? El plié es "fundamental" para bailar, aseguró Relin, y agregó que "conforma los bloques estructurales que crean el vocabulario de movimientos del bailarín para aprender cómo contraer los músculos y alinear el cuerpo de la manera adecuada". "También es necesario para realizar saltos, giros y preparaciones de movimientos, y son esenciales para caer luego de un salto con la absorción del impacto correcta", dijo. La forma adecuada del plié es vital, tanto para bailar correctamente como para reducir el riesgo de sufrir una lesión. Si no lo realizas de la forma adecuada, es más probable que surjan lesiones debido a la desalineación o a las restricciones en la manera de flexionar las piernas, advirtió Relin. ## Errores comunes al hacer un plié La postura adecuada del plié es importante. Si no la respetas, te arriesgas a [sobrecargar la articulación de la rodilla](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900039/). Relin indicó los errores comunes que ella nota: - __Desalineación de la rodilla.__ Al hacer un plié, "las rodillas deben seguir la trayectoria de la punta de los dedos", dijo Relin. Esto significa que, al flexionarse, las rodillas deben seguir la misma línea que los pies. - __No realizar una flexión correcta.__ Es importante flexionarse o doblarse de manera adecuada, desde la cadera hasta los pies, pasando por las rodillas. - __Postura incorrecta.__ "Dependiendo del tipo de danza que estés haciendo, es posible que tengas que asegurarte de que la parte superior del cuerpo esté elevada y que no recaiga sobre la cadera", dijo Relin. Pero incluyó esta advertencia: existen muchos tipos de danza y algunos, a veces, rompen las "reglas". Sin embargo, al aprender este movimiento por primera vez, se recomienda mantener la columna neutra e intentar doblar las rodillas alineadas con la punta de los pies para evitar lesiones. - __Inclinarse hacia delante.__"Queremos que las personas estén erguidas", dijo Nielsen. "No te inclines hacia delante. El peso debe estar centrado". ## Cómo entrenar un plié Relin recomendó calentar y estirar primero. "Comienza pedaleando con los pies mientras te sostienes de una silla o barra", indicó. "Balancea y flexiona las piernas libremente; enrolla y desenrolla la columna para calentar las articulaciones de todo el cuerpo". (Relacionado: [¿Qué es el barre? ¿Y qué deberías usar cuando lo practicas?](https://www.nike.com/us/es/a/que-es-el-entrenamiento-de-barre)) Si tiendes a tensar los tobillos y las pantorrillas, también es bueno que hagas [estiramientos de pantorrillas](https://www.nike.com/us/es/a/mejores-ejercicios-para-la-pantorrilla) desde una posición de desplante. "Además, podrías estirar los muslos levantando los talones hacia los glúteos de un lado y otro", indicó. Pero no es necesario que hagas [el calentamiento](https://www.nike.com/us/es/a/calentamiento-para-running) demasiado profundo. "El plié es uno de los primeros movimientos de una clase de ballet, por lo que probablemente te des cuenta de que también sirve como calentamiento para movimientos más complejos, siempre que no te apresures a hacer grand pliés profundos desde un inicio", advirtió Relin. Recomienda comenzar con demi pliés más suaves e ir trabajando hasta llegar a los grand pliés. Ten en cuenta que si tienes restricciones en el tendón de Aquiles, así como en los músculos de las pantorrillas, rodillas o caderas, es posible que te cueste hacer un plié correctamente. Puedes empezar desde una postura de pie y bajar lentamente a un demi plié para ver cómo se siente. Si percibes algún dolor o incomodidad, detente. ## Cómo hacer un plié Para hacer un demi plié de ballet tradicional, Relin recomienda: - Comienza con los talones juntos y los pies apuntando 45 grados hacia afuera en cada dirección. Esta es la que se conoce como primera posición. - Comienza a flexionar las rodillas y asegúrate de mantener la alineación sobre la línea media de los pies. - A medida que bajas, mantén la parte superior del cuerpo elevada y la columna derecha. "Me gusta imaginar una fuerza imaginaria que gira en torno y por detrás de las piernas mientras flexiono las rodillas", dijo Relin. "Esta fuerza te ayuda a mantener las rodillas giradas hacia afuera y la pelvis vertical". Solo debes doblar las rodillas lo suficiente como para seguir manteniendo los talones en contacto con el suelo. Nielsen recomendó ser consciente de mantener el peso sobre los talones. "Ayuda a centrar la gravedad", dijo. Un grand plié comienza como un demi plié, pero va un paso más allá. "Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas en la trayectoria sobre los pies a medida que la parte superior de los muslos bajan hasta tocar las pantorrillas", señaló Relin e indicó que deberás asegurarte de ejercer el suficiente control para poder regresar a la postura inicial de la misma manera en que bajaste. Como ya dijimos, en un grand plié los talones deben despegarse del suelo y el peso debe pasar a las almohadillas de los pies, dijo Nielsen. En cuanto a qué hacer con los brazos, tienes algunas opciones. "Muchos bailarines estiran los brazos hacia los lados a medida que bajan al plié", dijo Relin. Sin embargo, indicó que puedes "intentar cualquier otra cosa que se sienta natural y te permita mantener la postura erguida y la alineación correcta". Es probable que perfeccionar el plié requiera cierta práctica de tu parte, y eso está bien. "Permítete ser vulnerable. Esfuérzate y supera el temor de empezar algo nuevo", dijo Nielsen. Texto: Korin Miller ## Comprar ropa de danza Nike [Ver todo](https://www.nike.com/us/es/w/danza-prendas-3cii8z6ymx6) - [ \ Nike Sportswear Club Fleece \ Sudadera con gorro sin cierre para niños talla grande \ __$31.97__ __$45__](https://www.nike.com/us/es/t/sudadera-con-gorro-sin-cierre-para-ninos-talla-grande-nike-sportswear-club-fleece-cPR5dZJY/FD3000-690) - [ \ Nike Sportswear Chill Knit \ Camiseta de tirantes de tela de canalé pequeña ajustada cropped para mujer \ __$33.97__ __$45__](https://www.nike.com/us/es/t/camiseta-de-tirantes-de-tela-de-canale-pequena-ajustada-cropped-para-mujer-nike-sportswear-chill-knit-qFZ4Mq/FB8279-010) - [ \ Nike Sportswear Essential \ Shorts de ciclismo de tiro medio de 25 cm para mujer \ __$27.97__ __$35__](https://www.nike.com/us/es/t/sportswear-essential-shorts-de-ciclismo-de-tiro-medio-de-25-cm-para-mujer-b9kqcX/CZ8526-010) - [ \ Nike Sportswear Everything Wovens \ Pants de tiro medio con dobladillo abierto para mujer \ __$53.97__ __$85__](https://www.nike.com/us/es/t/pants-de-tiro-medio-con-dobladillo-abierto-para-mujer-nike-sportswear-everything-wovens-tP59pwYK/FQ3588-010) - 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