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[Nicole Thompson](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-de-una-buena-postura), entrenadora personal certificada por la organización American Council on Exercise de Estados Unidos, indica que incluir ejercicios de torso en los entrenamientos puede ayudar a mejorar la [postura](https://www.nike.com/us/es/a/como-respiracion-mejora-rendimiento), estabilizar la columna, prevenir el dolor de espalda y [mejorar el rendimiento atlético](https://www.acefitness.org/resources/author/106/nicole-thompson/). Trabajar los [músculos abdominales](https://www.nike.com/us/es/a/running-puede-desarrollar-musculos-abdominales), que incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los multífidos y el cuadrado lumbar, también ayuda a [prevenir las lesiones](https://www.nike.com/us/es/a/como-prevenir-lesiones-comunes-al-correr), sobre todo las relacionadas con [la columna vertebral](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/). La fuerza de los abdominales favorece el funcionamiento saludable de la zona lumbar y evita que la columna lumbar se curve demasiado hacia dentro. Así lo explica Jennifer Novak, máster en ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Es normal tener la zona lumbar ligeramente arqueada, pero cuando se arquea demasiado hacia dentro y se produce lo que se conoce como lordosis, se genera tensión en la columna, de forma que aumenta el riesgo de lesiones como las protusiones discales y las fracturas por estrés. No tienes que dedicarle muchas horas a la semana a los entrenamientos de abdominales para notar que estás ganando fuerza. A continuación, te enseñamos un entrenamiento de abdominales rápido, efectivo y completo que ha creado Thompson para [fortalecer el torso](https://www.nike.com/us/es/a/entrenamientos-abdominales-superiores). ## El entrenamiento rápido de abdominales que debes probar Thompson creó este entrenamiento para trabajar todos los músculos principales de la zona abdominal. Haz cada ejercicio siguiendo las series recomendadas antes de pasar al siguiente. Debes tardar entre 5 y 15 minutos en completar esta rutina, dependiendo del número de series que hagas. Thompson recomienda hacer esta rutina de abdominales o una similar antes de los entrenamientos de fuerza, o al menos dos o tres veces por semana. Si no tienes tiempo para hacerla antes de entrenar, inténtalo cuando tengas espacio en los descansos. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, es importante que consultes a tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad crónica, dolor musculoesquelético o cualquier otro problema de salud que no te permita hacer estos ejercicios de forma segura. Nota: prueba a hacer una serie completa de cada ejercicio y, después, plantéate hacer hasta tres series. Otra opción es elegir los ejercicios que más te gusten de los que te vamos a mostrar y crear tu propio entrenamiento rápido de abdominales. 1. # 1.Maniobra de hundimiento abdominal  - Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo. Los talones deben estar a una distancia de entre 30 y 45 cm del coxis. - Extiende los brazos hacia los lados a la altura del hombro, con las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo. - Prepárate para el movimiento respirando profundamente durante 30 segundos, para terminar bajando suavemente la zona lumbar y los hombros hacia el suelo. - Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo sin dejar que la zona lumbar se arquee y sin que la pelvis se levante del suelo. Esta es la posición inicial. - Respira con normalidad. Al final de cada exhalación, haz una [contracción de Kegel](https://www.nike.com/us/es/a/ejercicios-suelo-pelvico). Esta es la contracción que harías para combatir las ganas de hacer pipí. - Al hacer una contracción de Kegel, lleva el ombligo hacia la columna sin mover la pelvis o la caja torácica. - Te recomendamos practicar estos dos pasos por separado antes de combinarlos en el ejercicio. __Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.__ 2. # 2.Abdominales  - Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo. Los talones deben estar a una distancia de entre 30 y 45 cm del coxis. - Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos mirando hacia los lados y el pecho abierto. Esta es la posición inicial. - Exhala y contrae los músculos abdominales, llevando la barbilla hacia el pecho a la vez que flexionas el torso hacia los muslos. - Mantén esta posición brevemente. Después, inhala suavemente y vuelve a bajar el torso lentamente al tapete. Repite. - Mantén los pies, el coxis y la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento. __Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.__ 3. # 3.Plancha  - Colócate en posición de flexión en el suelo. Los brazos deben estar rectos y las palmas totalmente apoyadas en el suelo alineadas con los hombros. - Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. - Contrae todos los músculos del cuerpo para mantener la tensión mientras aguantas la postura. - Si hacer una plancha con los brazos rectos es demasiado exigente para tus muñecas, haz el ejercicio apoyando los antebrazos en el suelo. __Completa entre 1 y 3 series de 30 segundos cada una.__ 4. # 4.Plancha lateral  - Empieza por acostarte de lado con las piernas extendidas y el tren superior apoyado sobre la palma de la mano. El codo debe estar justo debajo del hombro. - Contrae los músculos abdominales y levanta la pelvis para hacer una plancha lateral. - No dejes que la pelvis se vaya hacia delante o hacia atrás, e intenta no caerte. - Si te resulta demasiado difícil, flexiona las rodillas para colocar las piernas por detrás de tu cuerpo. Debes mantener las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo cuando levantes la pelvis. __Completa entre 1 y 3 series de 30 segundos por cada lado.__ 5. # 5.Abdominales invertidas  - Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas a 90 grados, las pantorrillas paralelas al suelo y los pies relajados en el aire sin tocar el suelo. - Apoya los dedos detrás de la cabeza, con los codos mirando hacia los lados y el pecho abierto. - Impúlsate con la pelvis para levantar los glúteos del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho. - Baja la pelvis de forma controlada para volver a la posición inicial. __Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.__ 6. # 6.Extensión de espalda  - Acuéstate bocabajo con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente en flexión plantar (con los dedos de los pies apuntando en sentido contrario a la tibia) y los brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. - Relaja la cabeza. - Espira y contrae los músculos del torso para levantar los brazos y las piernas unos centímetros por encima del suelo. Intenta no forzar el cuello para mirar hacia arriba. - Mantén esta posición unos segundos, inhala y baja las piernas y los brazos para volver a la posición inicial. __Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.__ 7. # 7.Abdominal de bicicleta  - Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo. - Apoya los dedos detrás de la cabeza. - Contrae los abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo y lleva los hombros hacia arriba y hacia abajo. - Levanta las rodillas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. Esta es la posición inicial. - Para hacer el ejercicio, exhala y, después, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, haciendo que esta se flexione aún más. - Al mismo tiempo que llevas la rodilla derecha al pecho, extiende la pierna izquierda a un ángulo de unos 45 grados. - Mientras mueves las piernas, contrae los abdominales para arquear el tronco y flexionar el tren superior hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. - Vuelve poco a poco a la posición inicial. Repite en el otro lado. __Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones por lado.__ 8. # 8.Perro pájaro  - Colócate en posición cuadrúpeda con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. - Activa el torso y los músculos abdominales para adoptar una postura con la columna recta, sin arquearla. - A continuación, levanta y extiende lentamente el brazo derecho hasta que quede en paralelo o casi en paralelo con el suelo. - A la vez que levantas el brazo, levanta y extiende la pierna izquierda por detrás de ti hasta que quede en paralelo o casi en paralelo con el suelo. Levanta las extremidades todo lo que puedas manteniendo la columna recta. - Mantén la posición brevemente antes de volver a poner la mano y la rodilla en el suelo. - Repite con el brazo y la pierna opuestos. - Si esta variación te resulta demasiado fácil, haz el ejercicio desde la posición de plancha con los brazos rectos. __Completa entre 1 y 3 series de 6 repeticiones por lado.__ Texto: Lauren Bedosky  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 13 de diciembre de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/balanceos-de-pesa-rusa) # Actividad # Balanceos de pesa rusa: cómo hacerlos, qué músculos se trabajan y errores comunes -  [](https://www.nike.com/us/es/a/que-musculos-trabajan-las-planchas) # Deportes y actividades # Todos los músculos que se activan cuando haces planchas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # ¿Comienzas a desarrollar una rutina de fitness? Prueba este entrenamiento aprobado por... -  [](https://www.nike.com/us/es/a/entrenamientos-en-caminadora) # Deportes y actividades # Tres entrenamientos en caminadora que pueden mejorar tu condición física -  [](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-de-los-saltos-de-tijera) # Deportes y actividades # Cinco beneficios que no te esperabas de los saltos de tijera, según entrenadores personales Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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