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# ¿Entrenar antes de dormir altera el sueño?
##### Actividad
En general el ejercicio te ayuda a dormir, pero para algunas personas el momento de ejercitarse importa.
Última actualización: 24 de diciembre de 2025
7 minutos de lectura
Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio por la noche no perjudica automáticamente el sueño y, para algunas personas, puede ser beneficioso. Sin embargo, realizar entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar la conciliación el sueño.
Aun así, no hay ninguna duda de que el ejercicio, en general, es bueno para dormir. [Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)](https://directory.nsca.com/profile/db12b8c1cb6a91735a0161768c28a61f9a192b40?name=jason%20machowsky), fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, nos explica que algunas investigaciones demuestran que tener una rutina constante de ejercicio ayuda con diferentes aspectos de la salud, como dormir mejor y más profundo.
En una evaluación de 2023 de [*Cureus*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/)[,](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) la gran mayoría de los estudios analizados demostraron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño. Esto incluía una amplia gama de tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el cardio de baja intensidad.
Pero, ¿qué sucede con el horario en el que entrenas?
Una evaluación sistemática y metanálisis de 2021 de [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209?via%3Dihub) analizó 15 estudios sobre adultos sanos y jóvenes de mediana edad que se centraron en el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la noche. (El ejercicio de alta intensidad puede incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT).
La investigación concluyó que hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de irse a la cama no alteró el sueño en comparación con los grupos de control que no realizaban actividad física. De hecho, las personas que entrenaron dos horas antes de ir a dormir lograron dormir más rápido y por más tiempo, y se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos fueron los mejores para dormir.
Ejercitarse por la tarde puede facilitar el dormir al calentar el cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad, afirmaron los autores. Cuando el cuerpo se enfría, se activa la somnolencia, algo que se denomina el "efecto baño caliente", que las [investigaciones han demostrado](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/) que mejora el sueño. Tu cuerpo se enfriará de forma natural antes de irte a la cama, pero un baño caliente o hacer ejercicio pueden acelerar ese proceso.
Lo que probablemente no deberías de hacer es terminar un entrenamiento e ir a dormir inmediatamente. Una [revisión sistemática](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) de 23 estudios descubrió que ciertos parámetros de sueño mejoraron con el ejercicio por la tarde, siempre y cuando el entrenamiento terminara al menos una hora antes de acostarse. Una menor cantidad de tiempo puede que no permita al sistema cardiovascular recuperarse completamente antes de acostarte, lo que significa que te irás a la cama con una frecuencia cardíaca más alta y un sistema nerviosos irritado, lo que impide dormir.
## Principales conclusiones:
- El ejercicio en general puede mejorar la calidad general del sueño.
- Hacer ejercicio justo antes de acostarse podría dificultar la conciliación del sueño, pero cada persona es diferente.
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## ¿Tiene efectos negativos entrenar antes de acostarse?
A pesar de lo que indican las investigaciones, entrenar antes de dormir quizás no sea adecuado para ti. Esto se debe a que el efecto del ejercicio nocturno sobre el sueño es algo que depende de cada persona, explica Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio intenso unas horas antes de irse a la cama hace que les cueste más dormirse. "Aunque esto no es cierto para todo el mundo, puede ser un problema para muchas personas", dijo.
Lo importante es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y usar esa información, así como tus preferencias y tus obligaciones diarias, para determinar la mejor hora para programar un entrenamiento. También puede que descubras que ciertos tipos de ejercicios afectan tu sueño más que otros. Es una buena idea tener en cuenta el tipo de movimiento que elijas para una sesión de entrenamiento antes de acostarte.
Algunos atletas son capaces de hacer un entrenamiento de HIIT, tomarse un tentempié rápido antes de irse a la cama y dormirse sin problema. Sin embargo, otros pueden salir a correr y después sentirse demasiado despejados como para poder dormirse. Todo se trata de tu respuesta personal.
"Si notas que haces un entrenamiento HIIT superduro antes de acostarte y no puedes dormir, probablemente seas una de esas personas que no deben hacer ejercicio intenso a altas horas de la noche", comentó Machowsky.
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, ajusta el momento del ejercicio o el tipo de ejercicio que realizas. Un [análisis de investigación de 14 estudios](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314) de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era más ideal para mejorar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más vigorosos. Caminar, incluso un aumento modesto del recuento de pasos, promovió un mejor sueño.
¿Qué significa esto para ti? Si bien las investigaciones son generalmente positivas cuando se trata del impacto que el ejercicio tiene en la calidad del sueño, no pueden predecir cómo reaccionarás. Harris recomendó experimentar para descubrir tu momento para entrenar óptimo. Si estás buscando un entrenamiento que te ayude a relajarte, a muchas personas les gustan los flows lentos y el yoga de restauración o los estiramientos por la noche para fomentar un sueño de calidad, comentó Harris.
## El exceso de entrenamiento también puede interferir con el sueño
El ejercicio, en general, puede tener un impacto negativo en el sueño en el caso de personas que sufran el [síndrome del sobreentrenamiento](https://www.nike.com/us/es/a/que-es-el-sindrome-de-sobreentrenamiento), explica Machowsky. "Un síntoma característico \[del síndrome de sobreentrenamiento] es un sueño deficiente e inquieto, porque el cuerpo no tiene la energía que necesita para repararse", explicó.
En ese caso, el problema no es el momento del día en el que entrenas. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una mala nutrición, sino de no darle al cuerpo un período adecuado y amplio para recuperarse de forma continuada con una nutrición de calidad y otras herramientas.
## Consejos para dormir mejor si haces ejercicio por la noche
Si el único momento en que puedes hacer ejercicio es por la noche, o si simplemente prefieres entrenar por la noche, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para ayudarte a dormir mejor:
- __Date tiempo suficiente para relajarte.__ El tiempo exacto varía en función de la persona, pero algunas [investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) recomiendan en general dejar de entrenar al menos una hora antes de acostarse.
- __Apaga las pantallas temprano.__ Según los [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html) (CDC), lo mejor es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
- __Mantén la habitación fresca.__ Cada persona tiene una temperatura que le resulta agradable, pero algunas [investigaciones](https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full) sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 21 grados.
- __Controla tu consumo de cafeína.__ Según los CDC, lo mejor es reservar la cafeína para la mañana para reducir las probabilidades de que interfiera con el sueño.
## Los mejores tipos de entrenamiento antes de acostarse
[Los estudios](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) respaladan, en general, realizar ejercicios de baja intensidad antes de acostarse. Entre ellas se incluyen:
- [Caminar](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract)
- Yoga
- Tai chi
- Pilates
## ¿Cuánto tiempo antes de acostarte deberías dejar de hacer ejercicio?
Cada persona tiene necesidades diferentes. Algunas personas necesitan dejar más tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse, mientras que otras pueden acostarse inmediatamente después de entrenar. En general, las [investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) recomiendan terminar de hacer ejercicio al menos una hora antes de acostarse.
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## Preguntas frecuentes
¿Es malo entrenar justo antes de acostarse?
Por lo general, no se recomienda entrenar justo antes de acostarse. La práctica puede acelerar tu cuerpo en un momento en el que se supone que debes relajarte, dificultando la conciliación del sueño cuando ya estás listo. Pero depende mucho de la persona. En un estudio publicado en el [*International Journal of Exercise Science*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922649/), no se encontraron diferencias significativas en la calidad del sueño entre las personas que preferían entrenar por la mañana o por la tarde.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor por la noche?
[Algunas investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) sugieren que puedes hacer ejercicio de intensidad moderada e incluso vigoroso antes de acostarte, siempre que termines de entrenar al menos una hora antes de irte a la cama.
¿Levantar pesas por la noche puede afectar al desarrollo o la recuperación muscular?
El mero hecho de levantar pesas por la noche no debería afectar al desarrollo o la recuperación muscular. Pero puede influir en la calidad del sueño. Un [estudio](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188418/) encontró que las personas que estaban bien descansadas presentaban un 22% más de síntesis de proteína muscular (proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo músculo) en comparación con las que no dormían tan bien.
¿Hasta qué hora es recomendable hacer entrenamiento HIIT?
Si haces ejercicio de alta intensidad, una investigación de [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209#sec5) sugiere programar la sesión para que termine al menos una hora antes de acostarte, de modo que no interfiera con tu sueño. Pero es posible que tengas que experimentar para ver cómo te afecta esto a ti.
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Publicado originalmente: 24 de diciembre de 2025
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