¿Qué es el manguito rotador y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlo?

Comienza en una posición de plancha, ya sea sobre las rodillas o los pies. Baja en una flexión manteniendo la columna neutra. Cuando llegues arriba, empuja para alejar los omóplatos entre sí y vuelve a juntarlos, como si estuvieras haciendo un signo de más.

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: supraespinoso e infraespinoso.

Recuéstate sobre el piso en posición boca abajo y lleva los brazos a una posición de 90 grados. Eleva ambos brazos del piso y lentamente junta los omóplatos. Vuelve a bajarlos lentamente hasta la posición inicial. "No es necesario que los brazos suban mucho del cuerpo", dice Shoppe.

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculo trabajado: supraespinoso.

Colócate de pie en el medio de la puerta y toma los lados del marco con los brazos en paralelo con el suelo. No los subas más allá de la altura del hombro. Mantén la espalda recta, pasa el peso del cuerpo a la punta de los pies e inclínate hacia adelante. Debes sentir un leve estiramiento en la parte frontal del hombro. Pausa y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de no estirar en exceso.

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculo trabajado: supraespinoso.

Recuéstate sobre un lado. Apoya la cabeza sobre la palma del brazo que está abajo o estira ese brazo y apoya la oreja sobre la parte superior del brazo. Coloca el brazo de arriba sobre la cintura y dobla el codo a 90 grados. Rota el antebrazo hacia el techo mientras mantienes el codo a 90 grados. Asegúrate de no permitir que la parte superior del brazo se deslice fuera del tronco, lo que puede ocurrir si dependes del impulso, explica Shoppe.

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: infraespinoso y redondo menor.

Empieza en posición de pie y lleva los brazos frente a ti, paralelos al suelo. El codo se debe extender y la escápula debe estar completamente extendida. Lleva los codos hacia atrás y mientras los mantienes activados, junta los omóplatos. Regresa a la posición inicial.

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: redondo menor y subescapular.

Comienza con los brazos a los lados. Con los pulgares hacia arriba, lleva los brazos hacia adelante 30 grados. Luego, levanta los brazos 80 grados a la altura del hombro. Mantén la posición dos o tres segundos. Luego, baja los brazos a los lados.

"Cuando recién empieces, utiliza una mancuerna o mazo liviano de 500 gramos a 1 kilo y, a medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso", indica Scotti.

Repite 8 a 12 veces durante 2 a 3 series.

Músculo trabajado: supraespinoso.

Comienza en una posición de pie y enrolla una pequeña toalla debajo del brazo. Esto te ayuda a alejar ligeramente los codos del cuerpo. Enfrenta perpendicularmente la columna de cable o banda y toma la agarradera con el brazo lo más alejado de la banda. Dobla el brazo, lleva el codo a un ángulo de 90 grados y rota la mano afuera hacia tu lado hasta que llegues al costado del pecho. Mantén por un segundo y regresa el brazo a la posición inicial en dos segundos.

"Asegúrate de no rotar la columna o la cadera mientras realizas el ejercicio", recuerda Scotti. "Tampoco necesitarás mucho peso, ya que este movimiento depende de dos músculos pequeños".

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: infraespinoso y redondo menor.

Comienza en una posición de pie y enrolla una pequeña toalla debajo del brazo. Enfrenta perpendicularmente la columna de cable o banda y toma la agarradera con el brazo más cercano a la banda. Dobla el brazo, lleva el codo a un ángulo de 90 grados y rota la mano hacia adentro apuntando al ombligo, pero sin tocar el estómago. Mantén por un segundo y regresa el brazo a la posición inicial en dos segundos.

"No uses el músculo pectoral más grande, o sea, no lleves el codo hacia adentro y cruzado al cuerpo", dice Scotti. "Tienes que hacerlo como si rotaras alrededor de un palo de escoba que se extiende hacia abajo a través del húmero, el hueso del brazo".

Repite 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.

Músculo trabajado: subescapular.

Comienza en una posición de pie con los brazos alejados de la pared el largo del brazo. Coloca una pelota de tenis contra la pared a la altura de los hombros y sostenla usando la palma de la mano. No debes doblar los codos. Aplica una presión suave sobre la pelota, sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Dibuja pequeños círculos con la pelota en el sentido de las agujas del reloj y luego para el otro lado.

"Este ejercicio se enfoca en la estabilidad y la habilidad compresiva de los cuatro tendones para estabilizar la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea", dice Scotti. "Debes sentir una sensación de quemazón intensa cuando todos los músculos estabilizadores estén trabajando".

Repite 10 a 20 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: los cuatro músculos del manguito rotador.

Párate en posición erguida y coloca un pie frente al otro para asumir una postura escalonada. Activa el core y, con el peso en la mano, lleva el brazo a la altura del hombro con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Empuja el peso sobre la cabeza y mantén por un segundo. Luego baja lentamente el peso a la altura del hombro y mantén por dos segundos antes de empezar la siguiente repetición.

"Este movimiento se centra en la progresión avanzada que fortalece los cuatro músculos del manguito rotador", dice Scotti. Ten en cuenta que este movimiento se debe realizar sin ningún dolor, aclara.

Repite 8 a 10 veces durante 2 a 3 series.

Músculos trabajados: los cuatro músculos del manguito rotador.

Texto redactado por Faith Brar