Cómo puede ayudarte una rutina de ejercicio con la depresión y la ansiedad

"Yo recomiendo practicar yoga, porque es una actividad accesible para personas que sufren depresión y ansiedad", afirma Jewell Singletary, instructora de yoga especializada en traumas y titulada en servicios de primeros auxilios para salud mental. "Los movimientos suaves y los patrones de respiración relajantes ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual actúa para relajar el cuerpo de forma natural".

Además, en un estudio de 2019 que se publicó en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, se reveló que las mujeres que practicaron yoga bikram (también conocido como hot yoga) durante 8 semanas experimentaron mejoras en los síntomas de depresión. Las mujeres que hicieron yoga con más frecuencia notaron mejoras en ciertos síntomas de la depresión relacionados con la desesperanza y la calidad de vida.

Hay muchos tipos de yoga entre los que elegir, como el yoga bikram, el vinyasa o el yin. También existen combinaciones que mezclan posturas de yoga con cabras o actividades como el surf de remo.

El running se ha relacionado con varios beneficios para el estado de ánimo, tanto inmediatos como a largo plazo. En un estudio que se publicó en noviembre de 2021, en Scientific Reports, se reveló que correr tan solo 10 minutos a una intensidad moderada mejora el estado de ánimo.

Además, las sesiones de running prolongadas o intensas estimulan el sistema endocannabinoide. Cuando esto ocurre, el cuerpo recibe una oleada de neuroquímicos que generan un estado de euforia y relajación profunda, según una evaluación que se publicó en 2015 en Frontiers in Psychology. Este estado se denomina "la euforia del corredor".

Las investigaciones también sugieren que cuanto más tiempo lleves practicando running, más mejorará tu estado de ánimo. Por ejemplo, en un estudio que se publicó en 2018, enBMJ Open Sport and Exercise Medicine, se concluyó que las personas con trastornos emocionales que siguieron un programa de running de 12 semanas redujeron a lo largo del tiempo los síntomas de la depresión y ansiedad.

Si no te gusta el running, prueba otro tipo de actividad física de cardio, como caminar, trail running, senderismo, remo, ciclismo, natación o incluso kickboxing.

Levantar pesas es beneficioso tanto para tus músculos como para tu salud mental. Por ejemplo, en un metanálisis que se publicó en 2018, en JAMA Psychiatry, se reveló que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los síntomas de depresión en adultos, independientemente del número de repeticiones, series y entrenamientos que hicieran.

Además, en una evaluación anterior de Sports Medicine, se demostró que el entrenamiento de fuerza también reduce la ansiedad, tanto en personas sanas como en aquellas diagnosticadas con enfermedades físicas o mentales.

El levantamiento de pesas no se ha estudiado tan exhaustivamente como el cardio o el yoga, pero los mecanismos que mejoran el estado de ánimo son similares. De hecho, en un ensayo clínico que se publicó en The Journal of Consulting and Clinical Psychology, se comparó el levantamiento de pesas con el running y se demostró que ambos reducen los síntomas de la depresión de forma equitativa en mujeres que sufren depresión.

Prueba con diferentes técnicas de levantamiento de pesas hasta que encuentres una que te guste. Te mostramos algunos ejemplos para empezar:

• Entrenamientos en circuito
• Musculación (también conocida como hipertrofia)
• Levantamiento de pesas
• Ejercicios con peso corporal (también conocidos como calistenia)

Las investigaciones respaldan los beneficios de ciertos ejercicios, pero, al fin y al cabo, el tipo de ejercicio más adecuado varía según la persona. La mejor actividad física para ti dependerá de tu personalidad y de lo que necesites.

Por ejemplo, una clase grupal de yoga te ayudará a relajarte si sufres ansiedad leve. Pero, si los entornos sociales te producen ansiedad, tal vez te cueste bastante asimilar el estilo de una clase de yoga en grupo, según Manly.

Es más, si la actividad, el entorno o incluso el nivel de intensidad no son adecuados para ti, es posible que el entrenamiento te provoque frustración e inseguridad, asegura Manly. Estos sentimientos negativos pueden empeorar la depresión y la ansiedad.

Por eso, busca actividades físicas que te hagan sentir bien. "Una vez que encuentres algo que te guste, los beneficios para tu salud mental serán prácticamente inmediatos", afirma Manly.

Hacer ejercicio con frecuencia mejorará tu estado de ánimo a corto plazo y te ayudará a sobrellevar los síntomas. Sin embargo, no eliminará las causas que provocan la depresión y la ansiedad, como las relaciones disfuncionales, la drogadicción o los trastornos de pánico, según comenta Manly.

Quizá tengas que combinar el ejercicio con antidepresivos, terapia conductual cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés) o prácticas para reducir el estrés, como la meditación. Busca atención psicológica o el apoyo de una persona experta en salud del comportamiento para que te proporcione el tratamiento adecuado.