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Última actualización: 10 de marzo de 2023 6 minutos de lectura  Cuando se trata de ejercicios que ponen a prueba los [músculos del torso](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-de-un-torso-fuerte), el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo ofrece muchos beneficios por la estabilidad que requiere el movimiento, lo que activa los músculos del tronco. "Se trata de un ejercicio de estabilidad para el torso muy sencillo pero eficaz", comentó Bill Kelley, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta. "El movimiento de extensiones en cuadrúpedo hace trabajar muchos músculos, incluidos los tendones de la corva y los glúteos, los abdominales y los oblicuos, los extensores de la columna vertebral, los dorsales y la musculatura posterior del hombro. En conjunto, crean la fuerza funcional del torso, que tiene un papel fundamental en muchas situaciones, como en el deporte y en la vida diaria". "Básicamente, el cuerpo debe parecerse a un perro de caza que señala a un pájaro en la maleza", comentó, Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center". Las extensiones en cuadrúpedo pueden realizarse en un flow con cierto número de repeticiones de cada lado o pueden permanecer suspendidas durante un período de tiempo prolongado en cada lado, similar a mantener la [postura de la plancha](https://www.nike.com/us/es/a/como-hacer-una-plancha-sobre-los-antebrazos-de-forma-correcta), como una forma de poner a prueba los músculos del torso. ## Cómo hacer el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo 1. Comienza arrodillándote con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 2. Extiende y levanta una pierna de modo que quede alineada con la espalda. 3. Extiende el brazo opuesto hacia el frente. 4. El brazo y la pierna se extienden al mismo tiempo y luego vuelven a la posición inicial. 5. Cambia de lado. -  1\. Comienza colocándote sobre las manos y las rodillas, en la postura de la mesa. -  2\. Extiende y levanta una pierna, alineada con tu espalda. -  3\. Extiende el brazo opuesto hacia el frente. ## Consejos sobre la forma Para aprovechar al máximo el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo, hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes relacionados con la forma para trabajar los músculos correctos en lugar de recurrir a músculos no deseados, como la parte baja de la espalda. "Los mayores errores que veo tienen que ver con no tener estabilidad en la sección media", comentó Kelley. "Las personas dejan que el torso gire hacia un lado mientras levantan la pierna y las caderas bajan o se preocupan tanto por levantar el brazo y la pierna que dejan que la espalda se hunda". Otro error frecuente es hacerlo muy rápido, agregó. Cuando el movimiento es rápido, no se activan tantos músculos como cuando el movimiento es lento y controlado. Agregó que también es típico mover el cuello hacia arriba en vez de dirigirlo hacia abajo. Al hacerlo, los músculos que rodean al cuello sufren más tensión y la espalda puede hundirse en lugar de permanecer en una posición recta y neutra. ## ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de extensiones en cuadrúpedo? Desde abdominales hasta planchas, ¿por qué el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo debe incluirse en la rutina de entrenamiento? 1. # 1.Mayor activación muscular con menor fatiga Un estudio que aparece en una edición de 2016 del [Rehabilitation Research and Practice](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853948/) contempló cuatro ejercicios clásicos de rehabilitación, incluidas las extensiones en cuadrúpedo. En comparación con los otros tres movimientos incluidos en la investigación, las extensiones en cuadrúpedo provocaban menos fatiga muscular, e incluso así fortalecían eficazmente los músculos abdominales y los de la espalda. 2. # 2.Ayuda a aliviar o a prevenir el dolor de espalda En el mismo estudio, los investigadores observaron que las extensiones en cuadrúpedo a menudo formaban parte de la rehabilitación porque sirven para fortalecer y estabilizar los músculos de la espalda baja y del torso, incluso cuando hay dolor. Los investigadores agregaron que también está comprobado que el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo fortalece el músculo glúteo mayor, lo cual aumenta el soporte para una espalda sana. Otro estudio, publicado en el [International Journal of Environmental Research and Public Health](https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3509), sugirió que el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo resultó bien tolerado por personas con lumbalgia y fue especialmente eficaz para activar los músculos erectores de la columna lumbar en la parte baja de la espalda. Cuando estos músculos se fortalecen, dan más soporte a la columna vertebral y ayudan a aliviar y prevenir el dolor. 3. # 3.Entrena los músculos anteriores y posteriores La capacidad del ejercicio de extensiones en cuadrúpedo para [activar un gran número de músculos](https://www.nike.com/us/es/a/mejores-ejercicios-para-fortalecer-el-tronco) anteriores y posteriores del cuerpo hace que sea muy adecuado para mejorar el equilibrio, lo cual, por su parte, ayuda a crear una mayor estabilidad. 4. # 4.Ayuda a prevenir lesiones Una investigación publicada en 2013 en una edición de [Sports Health](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1941738113481200) reveló que mejorar la estabilidad del torso también es frecuente en los programas de prevención de lesiones musculoesqueléticas, debido a que los movimientos son más eficientes y controlados, y se mejora la coordinación. Los investigadores agregaron que los ejercicios de extensiones en cuadrúpedo pueden resultar beneficiosos porque mejoran el reclutamiento muscular. 5. # 5.Contrarresta el sentarse por demasiado tiempo El sentarse durante mucho tiempo implica una degradación del movimiento integrador, señaló Snyder. Esto es así porque los músculos que conectan la parte superior del cuerpo con la inferior, especialmente en las caderas, se debilitan por la inactividad, lo que aumenta la probabilidad de sufrir problemas de espalda y de articulaciones por desequilibrios musculares y patrones de movimiento ineficaces. Snyder aclaró que las extensiones en cuadrúpedo son uno de los mejores ejercicios para reactivar esta conexión. ## Variaciones de ejercicios de extensiones en cuadrúpedo que debes probar Si ya conoces el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo, pero lo quieres hacer más variado, Kelley indicó que hay varias formas de hacer el movimiento más desafiante. Por ejemplo: aumentar el tiempo de retención en cada lado, sostener una pesa con la mano extendida o alrededor de los tobillos y aumentar el número de repeticiones. Para desafiar la estabilidad al máximo, recomendó utilizar una superficie inestable que complique el equilibrio o levantar las rodillas del suelo en posición de gateo y mantener levantados un brazo y la pierna contraria. Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la A.C.E.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 2 de marzo de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/los-mejores-ejercicios-de-antebrazo) # Deportes y actividad # Los 9 mejores ejercicios de antebrazo para fuerza de agarre, masa muscular y resistencia -  [](https://www.nike.com/us/es/a/entrenamientos-cardio-y-fuerza) # Actividad # Entrenamiento de cardio o de fuerza: ¿cuál es mejor y cómo puedes combinarlos? -  [](https://www.nike.com/us/es/a/que-musculos-trabajan-las-planchas) # Deportes y actividades # Todos los músculos que se activan cuando haces planchas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # ¿Comienzas a desarrollar una rutina de fitness? Prueba este entrenamiento aprobado por... -  [](https://www.nike.com/us/es/a/los-mejores-ejercicios-para-triceps) # Deportes y actividades # 8 ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos según los entrenadores Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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