Asesoramiento

Aprende a dormir bajo demanda

Si quedarte dormido rápidamente no es una habilidad con la cual has sido bendecido, queremos contarte que es algo que se puede aprender y muchos atletas de élite se "entrenan" para ello. Aquí verás cómo lo hacen y cómo lo puedes lograr tú.

Última actualización: December 22, 2020
Cómo dormir bajo pedido

"Y...¡duerme! Si alguna vez te has sentido celoso de la capacidad mágica de algún amigo, hermano o pasajero acompañante de quedarse dormidos en pocos segundos, es momento de dejar de odiarlos silenciosamente, ya que, escucha bien por favor: nuevas investigaciones indican que tú también puedes ser como ellos.

En un estudio reciente, los atletas de élite se quedaron dormidos para tomar una siesta de media tarde más rápido que los subélite y los no atletas, a pesar de que no estaban más soñolientos y de que habían dormido tanto como los demás grupos la noche anterior. "Esto sugiere que los atletas de élite tienen una habilidad superior para dormir a demanda", comenta Luke Gupta, PhD, psicólogo sénior y científico líder del sueño en el English Institute of Sport, quien también se ha desempeñado como coautor del estudio. Y una de sus teorías respecto de esta "capacidad para dormir" es que los atletas de élite se han entrenado para dominarla.

¿Qué afecta tu capacidad para dormir?

La habilidad para quedarte dormido es, en parte, genética, comenta Iuliana Hartescu, PhD, oradora en psicología en la Facultad de Ciencias del Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad Loughborough. Mientras más tiempo estés despierto, tu cuerpo (y el cerebro) más querrán irse a dormir. Y eso en parte es educativo. "Desde la infancia en adelante, aprendemos cómo y cuándo quedarnos dormidos", comenta Hartescu. Las acciones como cepillarte los dientes, apagar las luces y adoptar tu posición horizontal preferida con "rituales inconscientes" que, dan las señales para quedarte dormido.

Sin embargo, a medida que creces, puedes desarrollar hábitos que pueden condicionarte para dormir "mejor", es decir, alguien que puede dormirse en cualquier lugar, por ejemplo en un asiento de pasajero o en un auto; o "peor", es decir, alguien que lucha para quedarse dormido en su propia cama, agrega Hartescu.

Sin embargo, a medida que creces, puedes desarrollar hábitos que pueden condicionarte para dormir "mejor", es decir, alguien que puede dormirse en cualquier lugar, por ejemplo en un asiento de pasajero o en un auto; o "peor", es decir, alguien que lucha para quedarse dormido en su propia cama.

Iuliana Hartescu
PhD, oradora en psicología en la Facultad de Ciencias del Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad de Loughborough.

Cómo dormir bajo pedido

¿Cómo puedes dormir más fácilmente?

Para ser claros, no todos los atletas de élite duermen bien. Un examen de 2017 del que Gupta ha sido coautor reveló que muchos de ellos tienen problemas para dormir, sobre todo cuando están cerca de las competencias, debido a la anticipación por el desempeño y la dificultad para bajar la intensidad a la que se enfrentan luego. Además, es posible que no duerman bien debido a los viajes, los cronogramas ajustados y los entrenamientos altos en intensidad o volumen. De manera similar, es posible que descanses tranquilamente la mayor parte de las noches, pero cuando tienes un examen o una reunión importante que se aproxima, o estás en una habitación de hotel o con altos niveles de azúcar, también es posible que experimentes problemas.

Gupta cree, en función de su estudio reciente, que lo que diferencia a los participantes son las habilidades que han adquirido mediante la práctica y la consistencia. La capacidad para dormir es, probablemente, el resultado de hábitos intencionales que cualquiera puede adoptar, como los siguientes:

1. Espera el momento adecuado.
Acostarse temprano para sacar provecho de dormir más después de varias noches seguidas sin dormir bien puede, de hecho, funcionar en tu contra. Puedes terminar en una espiral de falta de sueño lleno de pensamientos negativos preguntándote ¿por qué no puedo dormir?; mientras que si te quedas despierto más tiempo, la necesidad natural del cuerpo de descansar aparecerá naturalmente, comenta Gupta. En resumen, la fatiga es distinta de la somnolencia, por lo tanto, la idea es esperar que esta última llegue antes de irte a la cama. ¿No estás seguro de sentirlo? Será tu cuerpo quien te avise (párpados pesados, bostezos sin parar) y no tú a él.

2. Apaga tu mente hiperactiva.
La excitación (causada por los pensamientos preocupantes, no la sexual) puede impedir que te duermas rápidamente. Gupta recomienda un "amortiguador de preocupaciones", o bien escribir qué te preocupa antes de irte a la cama, o cuando repentinamente te sientes abrumado por algún pensamiento de ansiedad cuando finalmente te acuestas. De esa manera, lo dejas ahí y tienes una cosa menos, o una lista entera, sobre la que pensar.

3. Lleva algo familiar a los lugares extraños. Los viajes, incluso cuando simplemente se trata de ir a la casa de tus padres, pueden causar una alteración inicial del sueño o lo que los investigadores llaman "efecto primera noche", porque te encuentras en un entorno que no es el tuyo. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al cambio. Pero, para ayudar a la somnolencia desde el comienzo, lleva tu propia almohada o algunos efectos personales de tu habitación, como una foto (una foto real: mirar fotografías en el teléfono no cuenta), comenta Gupta. Deshacer la maleta adecuadamente en lugar de ir sacando cosas puede ayudarte a sentirte "en tu propio espacio", agrega, para que te sientas más cómodo y, por ende, más preparado para quedarte dormido más profunda y rápidamente.

4. Ponte cómodo y relájate.
Dormir no es como el entrenamiento convencional o la nutrición: cuanto más te esfuerces activamente para quedarte dormido, menos probabilidades tendrás de lograrlo, comenta Gupta. Por el contrario, si intentas mantenerte despierto, diciéndotelo a ti mismo, o mirando un punto fijo en el techo, puede de hecho ayudarte a quedarte dormido. Esta llamada "intención paradójica" puede explicarse por el hecho de que dormir es un acto pasivo. Cuando no intentas lograrlo, hay mayores probabilidades de que ocurra.

Estos consejos pueden ayudarte a tener mejores noches, pero no te ayudarán de un día para el otro. Gupta recomienda que los practiques a la noche durante algunas semanas para comenzar a notar una diferencia significativa. ¿Quién sabe? Quizás te conviertas la envidia de tus amigos y familia.

Texto: Jamie Millar
Ilustraciones: Jon Krause

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