Cómo evitar el dolor en la zona lumbar después de hacer running

El running brinda a las personas muchos beneficios físicos y mentales, pero es difícil disfrutar del ejercicio si experimentas dolor en la zona lumbar después de correr. Tanto si es un dolor agudo como una molestia leve, el dolor en la zona lumbar puede hacerte interrumpir tu carrera.

Es habitual experimentar dolor en la zona lumbar después de hacer running, especialmente si los músculos del torso están débiles. El dolor después de hacer running también se podría deber a otro problema subyacente. Si bien algunas causas del dolor en la zona lumbar de los corredores pueden requerir atención médica, la mayoría de las molestias y los dolores comunes se pueden tratar en casa. Además, puedes fortalecerte, mejorar la movilidad y aumentar la velocidad y la distancia gradualmente para evitar el dolor en la zona lumbar. Un buen calzado de running con buen ajuste también puede preparar a un corredor para tener éxito.

Sigue leyendo para identificar la causa del dolor en la zona lumbar después de correr. Luego, recibe consejos sobre cómo evitarlo y potencialmente tratarlo de forma definitiva.

• Rollo de espuma: usar un rollo de espuma es como hacerte un masaje de tejido profundo en casa. Esta técnica de autocuidado relajará los músculos de la zona lumbar y los isquiotibiales para tratar la rigidez y el dolor.
  
  
• Aplicar calor o hielo: el calor reduce los espasmos durante los dos primeros días después de una lesión, mientras que el hielo ayuda con la inflamación. Generalmente, puedes alternar entre terapias caliente y fría para aliviar el dolor muscular después de hacer running.
  
  
• Tomar medicamentos: los medicamentos antiinflamatorios de venta libre ayudarán con la mayor parte de los problemas, pero los relajantes musculares u otros analgésicos recetados más fuertes pueden ser necesarios para las lesiones más graves.
  
  
• Estirar: el estiramiento restaurativo, como una clase de yoga, en ocasiones puede disminuir el dolor en la zona lumbar después de hacer running.
  
  
• Consultar a un fisioterapeuta o un médico: si el dolor en la zona lumbar persiste o empeora, es posible que requieras inyecciones de esteroides, un programa de ejercicio específico o incluso cirugía para aliviarlo.

• Calentar: calentar gradualmente el sistema cardiovascular acelerará el flujo sanguíneo a los músculos y reducirá el riesgo de lesiones.
  
  
• Estirar los isquiotibiales: cuando los isquiotibiales están tensos, las vértebras lumbares suelen curvarse hacia adentro, lo que puede producir dolor al correr. Asegúrate de estirar los isquiotibiales al menos dos veces al día si experimentas dolor de espalda al correr.
  
  
• Trabajar en entrenamiento de fuerza: el running puede provocar lesiones por uso excesivo. Una manera de evitar lesiones en la zona lumbar es fortalecer los músculos profundos del torso con trabajo de planchas y otros ejercicios para el torso. Prueba algunos de los entrenamientos para el torso destacados en la Nike Training Club App.
  
  
• Mejorar la movilidad de la cadera: uno de los músculos en los flexores de la cadera se conecta con las vértebras lumbares. Cuando el músculo está tenso, puede provocar dolor en la zona lumbar. Es fácil hacer el cuatro de pie en las esquinas de las calles, pero también tendrás que profundizar la flexibilidad en casa con posturas de yoga, como el bebé feliz o la paloma.
  
  
• Desarrollar velocidad lentamente: las lesiones pueden producirse por aumentar la intensidad o la distancia de la carrera demasiado rápido. Si la zona lumbar te empieza a doler al cabo de 30 minutos después de hacer running, empieza con una carrera de 20 minutos, incorpora entrenamiento de fuerza en la rutina y avanza hacia tus objetivos progresivamente.
  
  
• Correr en una pista de goma: una pista de goma ayuda a mitigar algunos de los impactos del running, ya que ejerce menos presión en el cuerpo que el pavimento. Esto puede ser útil para los corredores principiantes.
  
  
• Usar el calzado de running adecuado: brinda soporte a la espalda a partir de los pies con un par cómodo de calzado de running que tenga suficiente amortiguación para absorber los impactos. El calzado de Nike Running, como el que incluye espumas React o ZoomX y unidad Zoom Air, está diseñado con tecnología que brinda elasticidad al pisar sin agregar peso innecesario. Además, evita el dolor en otros lugares del cuerpo, como las rodillas.