¿Deberías entrenar si sientes dolor?

Cuando se trata de entrenar, si nos atenemos a la teoría, "sin dolor no hay ganancia" (incluso si sientes mucho dolor), es posible que cruces la línea entre las grandes ganancias y las posibles lesiones.

El dolor no siempre es causa de alarma, de hecho, es muy común, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, existe un frágil equilibrio entre cuándo agregar más repeticiones y cuándo recuperarse, o practicar cross training. Entrenar cuando sientes dolor no necesariamente te mandará al banquillo, siempre y cuando sepas determinar la diferencia entre el dolor muscular y el dolor relacionado con una lesión. También es importante saber cómo ayudar a tu cuerpo a recuperarse cuando aparecen los episodios de dolor.

Si de algo podemos estar seguros es de que el dolor no debe utilizarse como un punto de referencia hacia el progreso, sino como una señal importante de tu cuerpo.

Uno de los tipos más comunes de dolor que los novatos y veteranos experimentan por igual a la hora de entrenar, se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede aparecer unos días después de haber entrenado. Esto es diferente del dolor agudo, que puede experimentarse durante un entrenamiento debido a la fatiga muscular que desaparece dentro de la hora o una vez que el ejercicio haya finalizado.

Nick DiSarro, P.T., D.P.T., O.C.S., C.E.A.S., especialista clínico acreditado en fisioterapia ortopédica y director de operaciones en ResilientRX, con sede en Austin, admite que las investigaciones actuales no explican por completo por qué ocurre el DOMS. Explica que probablemente se deba a una combinación de factores, entre los que se incluye la inflamación y los desgarros musculares microscópicos. Atrás quedaron los días en que se pensaba que el DOMS ocurría como consecuencia de la acumulación de ácido láctico, según las investigaciones recientes.

Sin embargo, algo muy cierto es que el dolor no debería ser un indicador de si tu entrenamiento fue un fracaso o un éxito. "El dolor no indica automáticamente un entrenamiento eficaz y tampoco significa que hiciste ejercicio en exceso o que hiciste algo mal", comenta DiSarro. "Todo depende realmente de cómo te sientas y qué es tolerable para ti".

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Megan Steele, P.T., D.P.T., fisióloga del ejercicio, fisioterapeuta y miembro adjunta de la facultad en la Universidad Mount Saint Mary's con sede en Los Ángeles, agrega que el daño muscular inducido por el ejercicio ocurre a menudo cuando estiramos los músculos después de un entrenamiento. Por ejemplo, dolor en la pantorrilla al subir o bajar escaleras después de una larga carrera o sensibilidad en el cuádriceps al sentarse los días posteriores a hacer sentadillas.

"El dolor ocurre con el ejercicio debido al daño muscular menor, también llamado daño muscular inducido por el ejercicio, y el proceso inflamatorio asociado que ocurre como consecuencia de la sobrecarga mecánica de los músculos. Este dolor es a menudo más leve y ligero por naturaleza y, por lo general, se expande a lo largo del músculo", afirma Steele. "Estos son signos normales de dolor".

Si es dolor es común, ¿cómo puedes diferenciar entre el dolor estándar y una lesión más importante? El dolor probablemente no esté relacionado con una lesión si:

• Hay un inicio tardío del dolor. Si se siente dolor en los días posteriores al entrenamiento, es probable que puedas atribuirlo al DOMS. "Puedes tranquilizarte si experimentas un inicio tardío en el dolor", comenta DiSarro. "Esta molestia puede aparecer entre las 24 y 72 horas, [incluso] hasta después de no haber sentido ningún dolor durante 12 o 24 horas posteriores al entrenamiento".
  
  
• El dolor se disipa después de 72 horas. Si estás experimentando DOMS, deberías notar que el dolor disminuye en los días posteriores al entrenamiento (y con respecto al dolor agudo, debería disiparse dentro de la hora posterior al haber finalizado el ejercicio). "La buena noticia es que el dolor tiene una limitación de tiempo relativamente corta", dice Steele. "Si algo dura más de un par de días [...], es posible que debas consultar con tu médico o un fisioterapeuta".
  
  
• El dolor es una molestia leve. No te sorprendas si sientes dolor en zonas que no trabajaste durante el entrenamiento. Steele comenta que es posible que experimentes dolor en el torso o los glúteos incluso cuando el entrenamiento ha estado enfocado en las piernas; este suele ser el caso sobre todo con los ejercicios de estabilidad. Si la molestia está acompañada de un dolor agudo o punzante (ya sea durante o después del ejercicio), Steele comenta que esto puede ser la indicación de que algo más que el simple DOMS está sucediendo.
  
  
• No hay inflamación visible. Si bien el ejercicio puede causar cierta inflamación, según un estudio de 2017 publicado en Journal of Applied Physiology, la inflamación muscular y los marcadores en la sangre que aparecen como consecuencia del daño muscular real no se presentan hasta después de que el DOMS haya desaparecido (por lo general, cuatro días después del ejercicio).
  
  
• No experimentas dolor cuando descansas. Steele comenta que la molestia normal después del ejercicio se siente "cuando les pedimos a nuestros músculos que estiren después de un entrenamiento" (como el dolor en el cuádriceps al sentarte o el dolor en las pantorrillas cuando usas las escaleras). "Algunas señales [anormales] de molestia pueden ser el dolor en reposo, o bien cuando no utilizamos nuestros músculos o les pedimos que se contraigan", afirma Steele.

Debido a que el dolor es a menudo una parte normal del ejercicio, la clave es enfatizar en la recuperación. DiSarro explica que esto se debe a que el dolor es "una señal de que estás desafiando el tejido muscular". Las investigaciones han sido inconclusas sobre el régimen de recuperación exacto para aliviar el DOMS. DiSarro recomienda una buena nutrición, hidratación adecuada y calidad de sueño para ayudar a los músculos a recuperarse y seguir teniendo un alto rendimiento a largo plazo.

"Por lo general, si estás empezando a entrenar o vuelves a hacerlo después de un período de inactividad, debes permitir períodos de recuperación adecuados entre los entrenamientos", comenta DiSarro. "Esto puede incluir trabajar la movilidad, estiramiento, cardio liviano o estirando una zona del cuerpo diferente mientras te recuperas del entrenamiento anterior".

Según un estudio pequeño de ocho participantes, el rodillo de espuma es beneficioso para reducir el DOMS (un método común que Steele recomienda a sus pacientes). Algunas pruebas sugieren que un masaje puede ser un método efectivo para reducir el DOMS; sin embargo, otras investigaciones arrojan lo contrario. En la misma revisión que elimina el masaje como tratamiento para el DOMS, se detectó que los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (como, por ejemplo, el ibuprofeno) ofrecen reducción del dolor, pero deben utilizarse bajo la supervisión de un médico.

La respuesta corta es que, si pudiste determinar que el dolor no proviene de una lesión y siempre y cuando el dolor no cause limitaciones, hacer ejercicio mientras sientes dolor está bien, solo que puede resultar un poco incómodo. Por consiguiente, es posible que enfrentes consecuencias si experimentas limitaciones. Según Steele, esto puede incluir dificultades en las funciones neuromusculares, la amplitud de movimiento articular, la fuerza, la potencia y el control motor.

"Puede ser una buena idea omitir un entrenamiento debido al dolor si la amplitud de movimiento está tan limitada que no puedes hacer ningún ejercicio correctamente", afirma Steele. "Esto puede conducir a una [sobre]compensación o estrés en otras estructuras que pueden causar una lesión".

La tolerancia al dolor es diferente para cada uno de nosotros. Y, como tal, la extensión y la gravedad del DOMS varía. Tomar el tiempo adecuado de recuperación es clave. DiSarro sugiere trabajo de movilidad, estiramiento, caminatas, cardio ligero o concentrarse en una parte del cuerpo diferente a la que siente dolor para ayudar al cuerpo a recuperarse. Esto es especialmente importante si estás empezando a entrenar o si vuelves a hacer ejercicio después de un receso.

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Texto escrito por Ashley Lauretta