¿Cuánto tiempo tiene que durar tu entrenamiento? Los expertos lo explican

A partir de una evaluación sistemática y un metanálisis de 16 estudios publicados en la British Journal of Sports Medicine se descubrió una asociación entre los entrenamientos de 30 a 60 minutos para fortalecer los músculos y una reducción en condiciones de salud graves. De acuerdo con los resultados, los adultos (con edades entre los 19 y 97 años) que se centraron en ejercicios de fortalecimiento muscular prolongados (como entrenamiento de resistencia, de fuerza, de peso y calistenia) mostraron una reducción de 10 a 20% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer, y las sesiones de una hora también se asociaron con tasas de diabetes más bajas.

Sin embargo, los autores de la evaluación advierten que se necesita más investigación para determinar la dosis óptima de actividad.

Ejercitarse durante 150 minutos por semana ha mostrado tener un impacto positivo en la salud mental comparable con abordajes farmacéuticos, de acuerdo con una evaluación de 2021 publicada por investigadores médicos de la Universidad de Duke. Otros estudios prospectivos mencionados en esta evaluación sugieren que los niveles más altos de actividad física están asociados con menores probabilidades de desarrollar depresión y cierto tipo de trastornos de ansiedad.

De acuerdo con un estudio de cohorte de 2020 que analizó a más de 400,000 adultos, los entrenamientos constantes y prolongados pueden conducir a una vida más larga. Los resultados indicaron que entre 150 y 299 minutos de actividad física moderada por semana, o de 75 a 149 minutos de actividad física vigorosa, pueden reducir el riesgo de mortalidad general en comparación con aquellos que no se ejercitan en absoluto.

Un estudio de 2021 publicado en la International Journal of Exercise Science reunió a adultos inactivos y los dividió en dos grupos. Un grupo permaneció sedentario mientras el otro entrenó en sesiones de 11 minutos que incluyeron intervalos de un minuto con cinco movimientos diferentes (burpees, elevación de rodillas, saltos de sentadillas divididos, elevación de rodillas y saltos de sentadillas), seguidos de 60 segundos de descanso. El grupo que se ejercitó completó esta sesión de 11 minutos 18 veces en el término de las 6 semanas.

Los resultados del estudio revelaron que quienes hicieron los entrenamientos rápidos mejoraron el VO2 máximo (o consumo de oxígeno máximo, la medición de cuánto oxígeno usa el cuerpo durante el ejercicio) en promedio un 7%.

En un estudio de 2020 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise se descubrió que los ejercicios de alta intensidad de cuatro segundos pueden beneficiar los músculos y revertir cualquier daño que pueda haber ocurrido por pasar sentado un tiempo prolongado.

Los autores estudiaron a adultos mayores (entre 50 y 65 años), quienes entrenaron en intervalos de 15 minutos tres veces por semana. Cada entrenamiento corto incluyó sprints de cuatro segundos de ciclismo de máxima potencia repetidos de 15 a 30 veces. Al final del período de prueba de ocho semanas, los participantes mostraron mayor volumen muscular en los muslos y en la masa magra corporal total, junto con mayor consumo de oxígeno y menor rigidez arterial, lo cual indica una mejor salud cardiovascular.

Y existe más evidencia de que los entrenamientos rápidos pueden ser buenos para el corazón. Para los adultos que estaban en la clasificación de obesos o con sobrepeso, entrenar al menos una vez por semana durante 30 minutos mejoró los biomarcadores de la salud cardiometabólica, como la presión arterial y el VO2 máximo, de acuerdo con investigaciones publicadas en PLoS One. ¿Cuál es la clave? Intervalos: realizar intervalos de tres minutos de trabajo intenso, seguidos de dos minutos de recuperación, fomentó estos resultados.