Entrenamiento

Corre para mejorar tu salud

Un estudio del corazón demuestra que el tipo de ejercicio que hagas puede mejorar o empeorar tu salud.

Fortalece tu corazón y corre toda tu vida

El corazón humano es un órgano muy impresionante. Una bomba perfectamente calibrada que hace circular la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo, el corazón sabe más o menos qué hacer antes de estar completamente formado. Una de las mejores garantías que tienes contra lo que pueda salirse de control es algo para lo que naciste.

Al igual que tu cerebro está preparado para aprender y crecer, el corazón está preparado principalmente para adaptarse al movimiento, especialmente el de resistencia, según un estudio reciente publicado en la revista PNAS. En este estudio, los investigadores compararon los corazones de chimpancés con los de personas sedentarias, agricultores de subsistencia nativos americanos, corredores de largas distancias y jugadores de fútbol americano.

El equipo descubrió que solo en los humanos, el ventrículo izquierdo del corazón, la cámara que bombea la sangre al resto del cuerpo, es más delgado y alargado, lo que facilita la expansión del músculo cardíaco. Además, encontraron que el grupo de corredores de largas distancias y, en menor medida, los agricultores de subsistencia, quienes caminan mucho, tienen un ventrículo izquierdo más grande, lo que permite que el corazón sea más eficiente, bombeando más sangre en cada latido. Esto significa que tu corazón puede hacer que tus entrenamientos, así como las tareas diarias, sean menos exigentes.

Por otro lado, aquellos que no participan en actividades de resistencia regulares experimentan un desarrollo muy diferente: un corazón adaptado a la presión, ya que, en realidad, el órgano cambia la estructura para bombear la sangre en vasos contraídos, afirma el coautor del estudio, el doctor Daniel Lieberman, un profesor de biología evolutiva humana en Harvard. Esto puede ocasionar que las paredes se vuelvan más delgadas y rígidas, por lo que el corazón tendrá más dificultades para realizar su trabajo. Ese fue el caso de los jugadores de fútbol americano, que se inclinan por el entrenamiento de fuerza en lugar de las carreras de distancia, y los simios, que no han evolucionado para realizar movimientos constantes tal y como los humanos. También fue el caso de las personas sedentarias, que podrían desarrollar hipertensión.

Por otro lado, aquellos que no participan en actividades de resistencia regulares experimentan un desarrollo muy diferente: un corazón adaptado a la presión, ya que, en realidad, el órgano cambia la estructura para bombear la sangre en vasos contraídos.

Dr. Daniel Lieberman, profesor de biología humana evolutiva en Harvard

¿Listo para la reprogramación?

La buena noticia es que puedes desarrollar un corazón más fuerte a partir de ahora, incluso si el tuyo ya se ha reajustado en función de cómo te has movido o no. Con un entrenamiento regular de resistencia de cuatro a seis semanas; es decir, 150 minutos a la semana, según las recomendaciones del American College of Sports Medicine, puedes comenzar a ver cambios cardiovasculares, como correr o subir escalones más fácilmente, gracias a ese ventrículo izquierdo en expansión. El Dr. Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca de Beaumont Health en Royal Oak, Michigan, afirma que todos esos kilómetros que registras también aumentan la cantidad de vasos sanguíneos pequeños y células que producen energía en el corazón, lo que permite que las arterias allí capturen más oxígeno.

Para ver la mejora en la acción, toma tu frecuencia cardíaca en reposo con tu dispositivo de registro de actividad. Una frecuencia cardíaca más baja en reposo, resultado del trabajo de resistencia, le da a tu corazón más tiempo para llenarse de sangre. No solo podrás esforzarte aún más durante los deportes aeróbicos y los entrenamientos, sino que también mejorará tu salud a largo plazo. Franklin asegura que cada reducción de 10 latidos por minuto (ppm) en la frecuencia cardíaca en reposo mejora tu condición física lo suficiente como para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad por cualquier causa del 15 al 20 por ciento. Los atletas más saludables tienen una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 40 a 65 latidos por minuto, indica Franklin; aunque la Asociación Americana del Corazón dice que cualquier frecuencia entre 60 y 100 es normal.

Por supuesto, el entrenamiento con pesas tiene, en definitiva, un papel importante en un régimen de entrenamiento completo. Franklin menciona que puede desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la masa corporal magra y el metabolismo. "Pero si eso es todo lo que hacemos, podemos pagar un precio", agrega Lieberman. No necesitas convertirte en un corredor de maratón. Pero ¿quién quiere ser un chimpancé?

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