Dale fuerza a tus carreras

Asesoramiento

No existen límites cuando se trata de desarrollar tu carrera soñada de manera regular.

Última actualización: June 1, 2021
Crea la ruta de running perfecta

Tener un circuito favorito en el parque es una manera sólida para salir ahí afuera sin necesitar pensar mucho sobre ello (y todos sabemos que salir es la mitad de la batalla cuando se trata del running o realmente cualquier cosa). Pero tal como tu pedido característico de ensalada, a veces solo necesitas un pequeño cambio.

"Si corres los mismos 5K todos los días, ¿dónde está la alegría en eso?" pregunta el director sénior de Global Running en Nike Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett. "No hay otro éxito más que el de 'Terminé otra carrera'".

Variar la carrera que haces, de cualquier manera posible, es crucial para seguir comprometido con el deporte a largo plazo, afirma el Coach Bennett. Además, agrega, es esencial para desafiar a tus músculos de maneras nuevas (que es la forma de fortalecerte al correr y, ya sabes, ponerte en forma en general) y mantener el cuerpo saludable y tu mente involucrada.

¿Atorado en el modo repetitivo? Usa estos consejos para trazar una mezcla de kilómetros para explorar de manera segura lugares nuevos y siempre estarás mentalizado para ponerte en marcha.

"Si corres los mismos 5K todos los días, ¿dónde está la alegría en eso?"

Chris Bennett
Director sénior de Global Running de Nike

Crea la ruta de running perfecta

Renueva tus rutas

Cambiar tu carrera no se trata solo de correr una distancia más larga o más rápido que lo usual. Aparte de serpentear a través de un vecindario o escoger de manera aleatoria un nuevo camino para probar, te presentamos tres formas nuevas de inyectar vida nueva a tu rutina.

1. Combina tu ruta con tu entrenamiento

Para hacer tu entrenamiento más efectivo y divertido, escoge un escenario que complemente el entrenamiento que estás haciendo.

Digamos que estás haciendo trabajo de velocidad. Olvídate de los semáforos y el tráfico en las calles concurridas de la ciudad y haz tus intervalos más rápidos sin interrupciones en una pista, sugiere Niko Zeigert, el cofundador del grupo de corredores de Berlín Kraft y Steffi Platt, una de las entrenadoras del grupo.

Para carreras de recuperación más lentas, cuando tengas la oportunidad de disfrutar tu entorno, quizás querrás escoger un camino sereno y pintoresco, comentan Zeigert y Platt. Para carreras que cubren mucho terreno, trata de cambiar las cosas a la mitad: haz la primera mitad en el camino y la segunda fuera de él, o al revés. Esto mantiene las cosas emocionantes para tus músculos y mente. (Si estás corriendo lo más lejos que has corrido, el dúo recomienda que hagas los últimos 3 a 5 kilómetros en un circuito cerca de casa, donde tienes la protección de estar a pocos metros de tu puerta principal).

En esos días de descanso en los que "solo necesito correr", no te tienes ni que preocupar sobre una ubicación o distancia exactas. "En carreras fáciles o carreras donde el ritmo no importa corre por tiempo", dice Jessica Woods, entrenadora de carreras de Nike, quien también maneja el estudio de cintas de correr Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. Mantenlo sencillo: "Sal por 45 minutos, ni siquiera necesitas una ruta exacta, y simplemente date vuelta cuando vayas a la mitad", dice Woods.

2. Cambia de superficies

Entrena en colinas, pasto, grava o arena. Aunque estas superficies pueden disminuir tu velocidad, estas variables agregan diversidad a tu entrenamiento, comenta Woods. Además, tu cuerpo tendrá que adaptarse a diferentes escenarios de running, lo cual trae beneficios físicos y mentales.

"Cada terreno tiene un propósito y diferentes clases y superficies usan diferentes músculos y estabilizadores de las piernas", dice Woods. Por ejemplo, en las carreras cuesta arriba se utilizan principalmente las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los cuádriceps son los músculos dominantes en las bajadas. Correr en superficies inestables, como la playa o un sendero lleno de raíces y rocas, involucra los músculos estabilizadores de los tobillos, las rodillas y el torso en mayor medida que correr en una pista nivelada y suave o en la carretera.

Woods asegura que los caminos o senderos de tierra, que son más suaves que el pavimento, también son una buena forma de darle un descanso a las articulaciones. Las carreras de aventura pueden ayudar a despejar la mente, ya que el ritmo importa menos cuando estás en las montañas o evitando obstáculos naturales. Además, obtienes la belleza del aire libre. Todos esto beneficios hacen que estas superficies sean ideales para carreras largas o de recuperación.

3. Corre con amigos

Incluso un camino bien conocido puede sentirse fresco y divertido si no lo estás recorriendo solo, dice Zeigert y Platt. Así que pídele a un compañero de entrenamiento que se te una en tu ruta favorita, puede animarte para esa carrera y para el running en general, dice la cuatro veces participante en las Olimpiadas y entrenadora del Bowerman Track Club Shalane Flanagan. "Veo tantas personas que piensan que no les gusta el running, pero después corren con otros y les encanta", dice. "Eres capaz de correr una distancia más larga y más rápido de lo que crees. Es un elemento de cambio".

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Mantén la seguridad afuera

Ahora que ya sabes como cambiar tu entorno, te presentamos cómo asegurarte de no quedar atrapado en ellos.

1. Planifica con antelación

Claro, podrías simplemente salir por la puerta e ir (a veces solo quieres sentirte libre). Pero de hecho planear tu ruta pude hacer una salida más rápida y menos estresante.

Planifica tu carrera con anticipación, dice Woods. Aún puedes explorar nuevas rutas o vecindarios cuando lo desees, pero siempre debes tener una idea general de a dónde vas, por cuánto tiempo y cómo volver a casa. Y especialmente para los días calurosos o las carreras largas haz una búsqueda rápida de posibles paradas de agua y baños. "No querrás encontrarte a 8 kilómetros de tu casa muriendo de sed o con la necesidad de orinar y tener que volver corriendo de alguna manera".

Además, verifica el clima antes de partir ya que eso podría afectar el lugar al que vas, no solo la ropa que usas. Si está lloviendo, evita un sendero a menos que desees navegar por charcos profundos e ir a la pista con poca visibilidad.

2. Esquiva el tráfico y la contaminación

Ten en cuenta a dónde te lleva tu ruta. Si estás corriendo en la carretera mantente en un acotamiento ancho o en un carril para correr (por razones obvias) y corre en la dirección opuesta al tráfico para estar al tanto de los autos que se aproximan, dice Zeigert y Platt. Y evita correr durante las horas pico, lo que te obliga a luchar por el espacio en las calles y podría aumentar la cantidad de aire contaminado que inhalas.

La mala calidad del aire puede hacer que un entrenamiento se sienta más difícil y afectar el rendimiento en general, particularmente en las mujeres, sugiere los estudios. Por supuesto puedes evitar el aire de mala calidad (hola, ciudades grandes de todo el mundo), Pero cuando puedas, especialmente durante carreras largas, limita correr en áreas de mucho tráfico y mucho smog.

Para obtener el mejor acceso al aire limpio en la ciudad, Zeigert y Platt recomiendan elegir un camino alejado de las calles concurridas y correr temprano en la mañana, cuando hay menos autos en la carretera. Antes de salir, también puedes conectarte en línea para verificar los pronósticos locales de calidad del aire. Si la calidad no es saludable o es peor, probablemente quieras correr en interiores.

Si te atascas en un área con mucha gente y tráfico, intenta enfocarte en lo positivo: Woods dice que el deslizarse entre los peatones en la acera te obliga a moverte de un lado a otro, lo cual es bueno para involucrar diferentes músculos (y si estás reentrenando para una carrera, también te prepara para una ruta abarrotada de gente). "Si es posible, usa esta parte de tu carrera como calentamiento", dice Woods. "Una vez que llegues a un camino abierto, puedes acelerar".

3. Sé consciente y mantente preparado

Todas las rutas para correr son más seguras cuando tienes buena visibilidad (sin puntos ciegos ni túneles oscuros y estrechos), iluminación decente (natural o de otro tipo) y otras personas alrededor. Piensa en estos elementos al elegir tu ruta, dicen Zeigert y Platt.

Si solo puedes encontrar tiempo para correr cuando hay condiciones de poca luz, Zeigert y Platt dicen que uses ropa reflejante y lleves una fuente de luz para hacerte más visible para los conductores, ciclistas y otros corredores. Y si te encuentras en una ruta con mucho tráfico, lo que puede ser inevitable en las ciudades o si estás corriendo por una carretera principal para llegar a un área más tranquila, y corres con música, intenta mantener solo un auricular para poder escuchar aún el sonido exterior y seas más consciente de tu entorno.

Si vas solo, Woods recomienda compartir tu plan con tu pareja o algún amigo, haciéndoles saber dónde correrás y cuándo esperas volver. O mejor aún, usa una aplicación para que te rastreen si tienen alguna inquietud (lo que es perfectamente comprensible y no exagerado). Y donde quiera que vayas, lleva efectivo y una tarjeta de débito y crédito, y tal vez gas pimienta para emergencias, dice Woods.

Por último, y probablemente no necesitemos decirte esto, trae tu teléfono (ponlo en modo no molestar si no quieres que te molesten). Fastidioso, quizás. ¿Pero lamentable? Definitivamente no.

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Ryan Johnson

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Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, revisa la Nike Training Club App.

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