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Obtén más información sobre cómo bajar la velocidad. Última actualización: 11 de mayo de 2021  ¿Con qué frecuencia has estado de pie junto al fregadero o viendo las redes sociales (o, a decir verdad, haciendo ambos) mientras comes el lunch? ¿Cuántas veces has bebido un batido tan rápidamente que sientes que acabas de desperdiciar esos $10? Antes de que empieces con la espiral de vergüenza, debes saber que no es todo culpa tuya. Un montón de factores pueden hacer que engullas la comida, dice la Dra. Kathleen Melanson, dietista nutricionista registrada, profesora y directora del programa de posgrado de ciencias de la nutrición y los alimentos de la Universidad de Rhode Island de la escuela de Ciencias de la Salud. Por ejemplo, por pura hambre. La ansiedad, el estrés y otras emociones con las que muchos de nosotros estamos familiarizados actualmente pueden llevar a devorar la comida. Para algunos, comer rápidamente puede estar en nuestro ADN. También está nuestro entorno, que es muy importante: muchos de nosotros aprendemos a una edad temprana que las comidas rápidas son comidas eficientes. "Comer es una cosa más que tachar en nuestra lista de tareas", explica Melanson.  ## Comer lentamente cambia el juego Bueno, hay muchas cosas que van en contra de tus intenciones de detenerte a la hora de comer. ¿Para qué molestarse? para crear un sentido más claro de saciedad o para comprender mejor cuando te sientes satisfecho, pero no lleno. Eso es algo con lo que la mayoría de nosotros ha perdido el contacto con los años, comenta la Dra. Krista Scott-Dixon, la directora del curriculum en Precision Nutrition. En lugar de ser conscientes de cuándo nos sentimos hambrientos y llenos, hemos aprendido a confiar en señales externas (como "Es la hora de cenar" o "Mi pareja está comiendo, así que yo también debería" o "Todavía tengo comida en mi plato"), afirma. Sin embargo, comer despacio es básicamente una forma de control de las porciones que no requiere matemáticas, lo que hace que sea menos probable que comas en exceso (incluso si tenías pensado comerte ese cuarto taco). Funciona porque comer activa una cascada de respuestas corporales: el cerebro capta las señales físicas (como los músculos de la mandíbula que se contraen y se relajan durante la masticación), el sistema digestivo se prepara para recibir y procesar los alimentos y, finalmente, el sistema regulador del apetito libera las hormonas que hacen que te sientas lleno, explica Melanson. ## En lugar de ser conscientes de cuándo nos sentimos hambrientos y llenos, hemos aprendido a confiar en señales externas (como "Es la hora de cenar" o "Mi pareja está comiendo, así que yo también debería" o "Todavía tengo comida en mi plato"). __Dra. Krista Scott-Dixon__ Directora de curriculum en Precision Nutrition Pero si vacías tu plato más rápido de lo que toma lavarlo, tu cuerpo y cerebro nunca tendrán la oportunidad de registrar lo que está sucediendo y responder en consecuencia. Reduce la velocidad y es poco probable que comas en exceso en el momento y en el futuro, dice Melanson. ¿Beneficios extras? Disminuir la velocidad también puede hacer que la digestión sea más fluida, dice Scott-Dixon. Cuando devoras, tu comida básicamente se abre paso, con tu estómago e intestinos desprevenidos, por lo que no pueden procesarla correctamente. También puedes reactivar tu sistema nervioso simpático (tu respuesta de lucha o huida), que desvía la sangre del sistema digestivo y puede alterar las contracciones que usan los intestinos para mover los alimentos. Todo esto puede provocarte acidez, indigestión y estreñimiento. Dejando de lado las funciones corporales, los expertos coinciden en que comer lentamente puede generar más alegría. Los estudios demuestran que las personas disfrutan más de la misma comida cuando la comen más lento, lo que podría significar que necesitan menos calorías para obtener la misma cantidad de placer, dice Melanson; un gran beneficio si estás tratando de controlar tu peso y aún disfrutar de la vida (por favor hazlo). También es útil si quieres evitar un estómago demasiado lleno antes de entrenar.  Ahora, si la idea de reducir la velocidad realmente te hace entrar en pánico, piensa en ello como una habilidad para adultos maduros que se puede desarrollar con el tiempo. Te presentamos cómo hacerlo. 1. __Despeja las distracciones urgentes.__ No tienes que marcar todo en tu lista de cosas por hacer antes de sentarte a comer (de lo contrario, seamos realistas, probablemente nunca te sentarías a comer). Pero debes tratar de eliminar las tareas inmediatas, como enviar un correo electrónico urgente o alimentar al perro antes de comer ya que la sola idea de saber que tienes que hacer algo pronto puede hacer que inconscientemente aceleres tu comida, dice Melanson. 2. __Olvídate del reloj.__ La recomendación estándar solía ser de tomarte 20 minutos para cada comida. Pero tanto Melanson como Scott-Dixon opinan que este consejo está desactualizado. Cuando se usa el tiempo como métrica, muchas personas pueden terminar leyendo en su teléfono, tragando sin masticar los bocados espaciados o realizando múltiples tareas para matar el tiempo, lo que interfiere con los beneficios de ir despacio, ya que no centran la atención en la comida en sí. Cuando no eres consciente, es mucho más difícil saber cuándo has comido lo suficiente. Además, no todo el mundo puede darse el lujo de tomarse 20 minutos completos para cada comida (ojalá). Scott-Dixon recomienda pensar en la hora de comer como una oportunidad para traer intención, atención y calma al proceso de comer. "Así que, esto se podría asemejar a, antes de comer, respira profundamente”, dice. "Entonces tal vez puedes tomar un bocado y luego respirar profundo de nuevo". Hacer esto de manera constante, incluso si solo inhalas unas pocas respiraciones profundas por comida al principio, puede ayudarte a desarrollar el hábito de respirar profunda y tranquilamente antes y después de cada bocado. 3. __Enfócate en masticar.__ Según Melanson, masticar bien la comida no solo evita que te atragantes, sino que también sirve para mandar señales a los centros de saciedad de nuestro cerebro a través de los nervios de los músculos de la mandíbula. Contar cuántas veces masticas puede ser útil, pero no es la estrategia práctica si quieres pasar desapercibido cuando comes con más personas. En su lugar, Melanson recomienda masticar hasta que la comida se sienta blanda en la boca y no queden trozos. Pensar en ello durante el proceso no es tan repugnante como parece. Obviamente, algunos alimentos no necesitan que se mastiquen mucho, como los batidos de proteína o la avena. Pero incluso con estos alimentos puedes imitar el efecto de masticar al moverlos alrededor de la boca antes de tragar (nuevamente suena más desagradable dicho que hecho). 4. __Visualiza el trayecto de cada bocado.__ Una de las estrategias que Melanson usa en sus estudios de investigación consiste en que las personas visualicen el trayecto de cada uno de los bocados desde la boca, al esófago, hasta el estómago, antes de que tomen su siguiente bocado. Puede sonar un poco extraño y seguramente es mejor hacerlo sin compañía, pero esta estrategia ayuda a prolongar los intervalos a la hora de tragar y te permite saborear cada bocado, según Melanson. 5. __Aprovecha tus sentidos.__ Permanecer en el momento es un factor clave a la hora de bajar el ritmo y notar las importantes señales de saciedad. Scott-Dixon es partidaria de escuchar, saborear y oler durante la comida. Puedes centrar tu atención en los sonidos crujientes, la textura de los alimentos en la boca, los ingredientes que puedes notar por separado o los aromas en tu plato. Scott-Dixon a veces incluso hace que la gente narre su experiencia de comida. "Les pido que tomen su teléfono, abran una una aplicación de dictado y digan algo como, 'Bueno, ahora voy a dar el primer bocado. Y es yogur. Y es rosa. Y huele a fresas'". Sí, puede que te sientas totalmente ridículo. Pero intentar este experimento una o dos veces puede hacernos entender cómo se siente realmente estar en el momento presente cuando se come, explica Scott-Dixon, haciendo que la atención plena sea más natural con el tiempo. Si no, por lo menos podría ser una idea creativa para una cita nocturna, ¿no? 6. __Deshazte de los obstáculos.__ Cuesta deshacerse de los malos hábitos. Si empiezas a engullir comida, Scott-Dixon sugiere hacer una pausa y centrarse en el cuerpo. A menudo, tensamos los músculos cuando comemos deprisa y provocamos una respuesta de pelea o huida. Tómate un momento para relajarte, puedes incluso estirar los brazos o sacudir las extremidades si lo necesitas. Retomar la comida en un estado más relajado puede ayudar a reducir la velocidad. Además, recuerda que la cultura del ajetreo ha hecho que "un bocado rápido" se sienta como algo natural, por lo que es normal que al principio tengamos problemas para comer lentamente. Para que sea más fácil, comienza por las comidas menos desafiantes, como las cenas en la mesa. A partir de ahí, avanza hacia situaciones más complicadas, como almuerzos en el escritorio y refrigerios en el automóvil. Si bien la comida rápida no está prohibida, comer rápido debería estarlo. Texto: Julia Malacoff Ilustraciones: Gracia Lam  ## Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, revisa la Nike Training Club App. [Prueba NTC hoy](https://www.nike.com/us/es/ntc-app) ## Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, revisa la Nike Training Club App. [Prueba NTC hoy](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicado originalmente: 10 de mayo de 2021 Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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