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Te mostramos cómo lograrlo. Última actualización: 28 de enero de 2021  No te vamos a regañar como tu mamá, pero deberías sentarte con la espalda recta. Mejorar tu postura puede ayudarte a evitar la incomodidad y el dolor, cosa que probablemente ya sabes. Pero los expertos dicen que también puede mejorar tu rendimiento atlético, en más de un sentido. ## Lo bueno, lo malo y lo feo Tener una buena postura significa mantener tu cuerpo en su alineación natural prevista, dictada principalmente por tu columna. Debe verse así: hombros hacia atrás, pecho hacia afuera, columna recta, pelvis neutral y orejas en línea con la parte superior de los hombros (en otras palabras, sin encorvarte), dice R. Alexandra Duma, diplomada de la Junta Americana de Quiropráctica de Médicos Deportivos, quiropráctica deportiva en el FICS, un centro de bienestar y recuperación fitness en la ciudad de Nueva York. Puede sonar como una lista de lavandería, pero al corregir uno o dos problemas de postura, lo demás tiende a encajar. Después de todo, tu cuerpo es una gran marioneta; tira de una cuerda y mueve otra. Pero gracias a todo el tiempo que la gente pasa sentada viendo los dispositivos hoy en día, esta alineación natural intencionada ha evolucionado hacia una mala postura, donde los músculos que deberían activarse, es decir, los flexores profundos del cuello, están laxos, por lo que los hombros y el cuello giran hacia adelante, creando tensión en los delicados músculos que no están destinados a soportar ese peso, dice Duma. Ella misma comenta que, de hecho, si tu cabeza se inclina hacia adelante incluso 15 grados, de pesar 4 a 5 kilos de repente pasa a sentirse como de 12 kilos para tu columna cervical o la región del cuello. "Estas tensiones se acumulan con el tiempo y desgastan nuestros huesos, articulaciones y ligamentos", explica Duma. Encorvarse, incluso si te resulta cómodo, realmente requiere de más energía. Tu cuerpo tiene que trabajar más duro para conservar una posición que no deberías mantener durante tanto tiempo, lo que puede hacer que te fatigues más rápido, sin importar lo que estés haciendo, dice Duma, quien trabaja con el equipo de atletas de Estados Unidos. Una mejor postura te prepara para ser más eficiente con tu movimiento, por lo que la actividad y el entrenamiento diarios requieren menos trabajo, dice Dan Giordano, doctor en fisioterapia y director de marketing de Bespoke Treatments Physical Therapy. ## "Encorvarse, incluso si te resulta cómodo, realmente requiere de más energía. Tu cuerpo tiene que trabajar más duro para conservar una posición que no deberías mantener durante tanto tiempo, lo que puede hacer que te fatigues más rápido". __R. Alexandra Duma__ Diplomada de la Junta Americana de Quiropráctica de Médicos Deportivos, quiropráctica deportiva en FICS, un centro de bienestar y recuperación fitness ubicado en la ciudad de Nueva York  ## La relación entre postura y rendimiento De acuerdo con Giordano, no es de sorprender que todo esto afecte negativamente a tu mecanismo. Esto se debe a que limitar la movilidad en una zona del cuerpo hace que los músculos y articulaciones circundantes, que están menos preparados, acumulen cierta tensión, lo que, a su vez, disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de que sufras una lesión. Por ejemplo, si practicas un deporte en el que levantas los brazos por encima de la cabeza, como el voleibol o el levantamiento de pesas, una postura deficiente podría aumentar gradualmente la rotación interna y ascendente de los omóplatos durante los saques y pases. Esto, tal como explica Giordano, aumenta el riesgo de sufrir pinzamientos y otras lesiones en los hombros. Además, de acuerdo con Giordano, una postura deficiente también podría limitar la movilidad de la columna torácica, el área de la espina dorsal que va desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, y restringir la rotación del tronco para impulsarte. Si boxeas, juegas al golf o juegas al tenis, toma nota. Este consejo no solo se aplica a los levantadores de peso y atletas que practican deportes de alto impacto. Los corredores también pueden ponerse en riesgo, especialmente si su pelvis está desalineada con la curva natural de la columna vertebral, lo que supone una mayor tensión en la espalda y las rodillas que en los glúteos, tal como explica Duma. Además, para cualquier persona activa, encorvarse reduce la eficiencia de la respiración. Por lo tanto, si mejoras tu postura, podrás rendir mucho más y durante más tiempo. Entonces, ¿estás listo para enderezarte y potenciar tus entrenamientos? Aquí te decimos cómo hacerlo. 1. __Trabaja de forma más inteligente.__ Si tienes un trabajo de escritorio, es probable que pases mucho tiempo encorvado. Coloca el monitor de tu computadora a la altura de los ojos y permite que tus codos descansen en un ángulo de 90 grados, recomienda Giordano. Eso puede significar que inviertas en un monitor para tu computadora portátil si no tienes uno. Párate si es posible, pero si no puedes hacerlo, siéntate con los glúteos hacia atrás en la silla, los pies apoyados sobre el piso y las caderas ligeramente más altas que tus rodillas. Tu silla debe darle soporte a tu espalda media, así como a tu cabeza, idealmente. 2. __Camina con frecuencia.__ En lugar de permanecer sentado durante períodos prolongados, configura una alarma para que suene cada 45 minutos, aconseja Giordano. Cuando lo hagas, controla tu postura y luego levántate para caminar cinco minutos. Asegúrate de caminar con la espalda erguida. "Esto también ayudará a mejorar tu circulación y le dará un descanso a tu cerebro". 3. __Estira.__ Sentado en una silla, coloca las manos sobre los muslos y lentamente lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Contrae los omóplatos juntos durante cinco a diez segundos, de tres a cinco veces durante el día. "Esto ayuda a restablecer la posición encorvada, abre el pecho, posibilita la inhalación y la exhalación completas y permite que el diafragma sea el músculo principal de la respiración, para que puedas conservar energía, reducir la frecuencia cardíaca y aumentar la circulación", dice Duma. También puedes intentar hacer la plancha sobre antebrazos para ayudar a fortalecer tu torso y los músculos posturales alrededor de los manguitos rotadores y los omóplatos, dice Giordano. Para hacerlo, colócate en una plancha sobre los antebrazos con una minibanda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas y empuja los codos hacia el piso mientras mantienes la tensión en la banda. Sostenla durante 15 a 30 segundos. Intenta hacer de tres a cinco repeticiones por día. ## Combina todo No hay una solución rápida para mejorar la postura. Necesitas constancia para entrenar la mente y conseguir mantener el cuerpo recto. "Una vez que los nervios motores reconozcan el patrón, tu postura mejorará", explica Giordano. Puede que tengas que hacer los ejercicios anteriores al menos tres veces a la semana, de cuatro a seis semanas, para lograr un cambio. Cuando tu madre solía decirte que te sentaras bien, probablemente no la escuchabas. Nunca es tarde para hacerlo, y no te olvides de darle las gracias más tarde. Texto: Dean Stattmann Ilustraciones: Mark Smith  ### Ve un paso más allá Para obtener más consejos respaldados por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, consulta la Nike Training Club App. NTC Premium es gratis ahora y por siempre para todos los miembros de Nike en los Estados Unidos. [Prueba NTC hoy](https://www.nike.com/us/es/ntc-app) ### Ve un paso más allá Para obtener más consejos respaldados por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, consulta la Nike Training Club App. NTC Premium es gratis ahora y por siempre para todos los miembros de Nike en los Estados Unidos. [Prueba NTC hoy](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicado originalmente: 13 de noviembre de 2020 Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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