Entrenamiento

Para lograr un objetivo, decide si el proceso realmente vale la pena

Poner la mira en un objetivo elevado, como correr un maratón, completar un desafío de alimentación saludable de 30 días o finalmente pararse de manos, puede ser emocionante. Pero ¿por qué la motivación para alcanzar un objetivo muchas veces es fácil al principio y luego disminuye o desaparece por completo? Porque, según una nueva investigación, muchas veces el trabajo que se necesita para lograrlo supera a la ambición. Resulta que hay una explicación genética.

Para alcanzar un objetivo, decide si el proceso vale la pena

"Cuando hace falta esfuerzo, hay una diferencia crucial entre elegir qué hacer y realmente hacerlo", explica Agata Ludwiczak, PhD, investigadora en psicología de la Universidad Queen Mary de Londres. “Si las personas eligen opciones que requieren esfuerzo, tienden a concentrarse en las recompensas. Pero el esfuerzo que realmente hacen depende más de los requisitos de la tarea". Eso podría explicar por qué eliges inscribirte para un medio maratón en lugar de para los 10 km. El deseo de fanfarronear puede nublar tu juicio.

“Nuestro estudio muestra que no importa si el objetivo es correr 5 km o un maratón. Durante cada carrera de entrenamiento individual, el cerebro se centrará en el esfuerzo necesario para ese día".

Agata Ludwiczak, PhD, investigadora en psicología de la Universidad Queen Mary de Londres.

Hubo dos fases del estudio de Ludwiczak, publicado en la revista Behavioral Brain Research. En la primera, las personas recibieron repetidamente una serie de dos tareas para elegir, cada una asociada con diferentes cantidades de esfuerzo y recompensas monetarias. La opción más fácil a menudo pagaba menos dinero, mientras que la más difícil pagaba más. En la segunda parte, los participantes intentaron completar efectivamente la tarea que eligieron en la primera parte. Los investigadores descubrieron que, en la primera parte, las personas se interesaban solo en el pago más grande. En la segunda parte, hubo un cambio y se centraron principalmente en el esfuerzo del momento, independientemente de si ese esfuerzo tenía como resultado o no la recompensa monetaria que buscaban inicialmente.

“Nuestro estudio muestra que no importa si el objetivo es correr 5 km o un maratón. Durante cada carrera de entrenamiento individual, el cerebro se centrará en el esfuerzo necesario para ese día", explica Ludwiczak. "Si el esfuerzo resulta ser mucho mayor a lo anticipado, es probable que se renuncie, incluso si la recompensa es muy atractiva".

Estos participantes buscaban algo de dinero, o sea que había muy poco en juego. Pero ¿qué tal si por ejemplo la recompensa es un sueño de toda la vida como subir al podio en una competencia de entrenamiento competitivo o completar un Ironman? ¿No deberías apuntar a lo más alto? Quizás. Pero antes de comprometerte, debes saber a qué le dices que sí. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

"Si el esfuerzo resulta ser mucho mayor a lo anticipado, es probable que se renuncie, incluso si la recompensa es muy atractiva".

Para principiantes, olvídense de la recompensa

"Si estás decidiendo entre opciones, considera cuánto trabajo tendrías que hacer para obtener lo que quieres", aconseja Ludwiczak. Y no lo endulces. ¿Te encanta el pan? Entonces, tal vez un mes de dieta cetogénica no sea para ti. Y si odias despertarte temprano los fines de semana para salir y comenzar una carrera de entrenamiento, es posible que quieras reconsiderar una carrera de aventura.

Si encuentras obstáculos en el camino o sientes que se está convirtiendo en una tarea difícil, intenta distraerte, explica Ludwiczak. Escucha música, involucra a algunos amigos o fija objetivos más pequeños y alcanzables para lograr con el tiempo.

Evalúate

Para mantener el rumbo, especialmente cuando un objetivo abarca semanas o meses, practica la autorreflexión, lo que puede ayudar a mantener el enfoque. Un estudio suizo pidió a desarrolladores de software que establecieran objetivos de bienestar en el lugar de trabajo y que luego evaluaran sus comportamientos cada dos semanas. Ese simple ejercicio mejoró en un 85% su conciencia sobre los hábitos buenos y malos en el lugar de trabajo, y mejoró en un 80% su productividad y bienestar percibidos, según los investigadores de la Universidad de Zurich.

Si puedes, toma notas sobre cómo te hacen sentir los entrenamientos. Luego, en un día de descanso, recuerda el entrenamiento que hiciste esa semana. ¿Pudiste seguir el ritmo del plan de entrenamiento? ¿Te pareció demasiado fácil o demasiado difícil? Realiza los ajustes correspondientes para asegurar que sea lo bastante desafiante como para avanzar, pero no tanto como para que se convierta en una carga.

Reconoce los posibles obstáculos

Ser positivo no es todo lo que parece ser, argumenta Gabriele Oettingen, PhD, profesora de psicología en la Universidad de Nueva York. A lo largo de años de investigación, descubrió que soñar en grande con un objetivo puede generar poco esfuerzo y bajas probabilidades de éxito cuando se trata de lograrlo.

Para ayudar a las personas a superar eso, se le ocurrió una estrategia mental llamada WOOP, abreviatura en inglés de "Deseo, Resultado, Obstáculo, Plan". Primero, identifica un deseo importante que sea desafiante pero alcanzable. Por ejemplo, tal vez estés tratando de reducir el consumo de alcohol por la noche durante la semana. Luego imagina vívidamente el mejor resultado y cómo podría cambiar tu vida cotidiana. Quizás dormirías mejor y tendrías más energía. Luego, reconoce un obstáculo que podría impedirte cumplir ese deseo. Oettingen explica que cavar profundo y preguntarse: ¿qué hay en mí que se interpone en el camino? ¿Una emoción, una creencia irracional, un mal hábito? Quizás tomar una copa de vino con la cena se haya convertido en esto último. Finalmente, identifica la acción o pensamiento que te ayudará a superar el obstáculo y haz un plan de "si-entonces". Eso podría ser: "Si tengo antojo de vino con la cena, beberé kombucha o agua saborizada con gas".

"Las fantasías positivas hacen que las personas sientan que ya han cumplido sus sueños, debilitando su energía", explica Oettingen. "Descubrir un obstáculo proporcionará la energía, y hacer el plan "si-entonces" especificará cómo superarlo. Cuando más tarde se presente el obstáculo, esta respuesta se activará automáticamente, por lo que avanzarás hacia tu objetivo".

Y lo más importante: no es vergonzoso ir tras un objetivo más manejable desde el principio. Prepararse para el éxito de a poco puede ayudarte a trabajar hacia esos objetivos más generales cuando estés listo y entusiasmado para asumir un esfuerzo mayor.

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