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迷思大破解:足底筋膜炎

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迷思大破解 足底筋膜炎

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這種傷害常見於跑者,潛在的成因可能盤根錯節,
但仍有一些防治之道。
如果您曾經罹患足底筋膜炎,一定瞭解這是我們不樂見他人遭受的痛苦。
足底筋膜是位於足部中央的強壯帶狀組織,可支撐足弓。當該組織發炎和/或過度拉伸時,
從腳跟直到腳趾的腳掌底部會產生刺痛。早晨下床後踩出的頭幾步
通常最為疼痛。不幸的是,這種傷害在跑者之間超級常見。

「造成足底筋膜炎的風險因素很多,」Nike Performance Council 會員,MS,PT,
暨 Michael Johnson Performance (MJP) 全球表現總監 Lance Walker 說道。「可能的原因包括體重過重、
頸部以下的活動力、穩定度或彈性降低、神經肌肉不平衡和臀大肌的啟動模式不規律,這些只是其中幾個例子。」
如果已有上述問題又進行跑步,反覆的衝擊即可能對整體動力鏈造成影響,
使足底筋膜產生緊繃,最後變成過度使用傷害。

由於肇因十分廣泛,因此遠離足底筋膜炎或任何傷害的最佳方式,
實就是成為更強壯、更穩定、更有彈性、更高效的跑者 (和運動員)。這對您和其他跑友來說,
很可能代表不盡相同的涵義。

分析自己的天生跑步姿勢,並直接處理任何因其引發的問題,是一個不錯的起點。
譬如,在高速下以腳跟著地或許會導致腳筋拉傷風險、
拖慢速度,並產生衝擊吸收問題,因為腳跟與身體前方的地面接觸,
但腿脛卻是往相反方向移動,」Walker 表示。反之,以中足著地可讓衝擊減到最低。
但您也必須在跑步場所以外的地方進行訓練,例如上健身房並進行非跑步的訓練動作,
以增強臀部肌肉、穩定骨盆、強化與啟動腳踝,以及穩定足弓。調整自己的姿勢,在邁步時讓雙腳位於臀部下方,
並且稍微向前傾,可以降低全身各部位發生問題的潛在風險。

若想大幅減低跑步對身體產生的反覆衝擊,從而減少潛在的受傷風險 (包括足底筋膜炎),
另一個方式是結合各種類型的運動計畫並定期進行訓練,同時針對不同訓練穿著相應鞋款。
每次跑步都應有其特定目的,可以是培養體能、速度或耐力。同樣地,每雙鞋款也都有其特殊作用。
Nike 旗下的「長距跑」鞋款提供額外避震緩衝性能,可增進衝擊吸收能力,
而且有助在長距離奔跑時緩和關節的著地動作。快速跑」鞋款可自然而然提供更多中足著地,
能夠減輕衝擊力道,讓步伐更省力。強健跑」鞋款的設計 則利於在邁步時強化足部力量。
將這些款式搭配相應的運動計畫,即可為您做好準備,在訓練全程獲得更大成效。

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秒懂摘要

足底筋膜是位於足部中央的強壯帶狀組織,可支撐足弓。
足底筋膜炎即是該組織發炎和/或過度拉伸時造成的傷害

這種疼痛問題可能源自多種風險因素,
例如活動力、穩定度或彈性降低。

成為更強健、平衡、靈活的跑者
有助於預防足底筋膜炎 (和其他傷害)。

針對不同的運動計畫更換鞋款類型
也會有所助益。「長距跑」鞋款提供額外避震緩衝性能,
可增進衝擊吸收能力,而且有助在長距離奔跑時緩和關節的著地動作。
快速跑」鞋款可自然而然提供更多中足著地,能夠減輕衝擊力道,
讓步伐更省力。「強健跑」鞋款的設計 則利於在邁步時強化足部力量。

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