無壓飲食

大腦主掌我們的認知功能，這包括能力 (例如，記得並完成老師或老闆交代的任務) 和情緒。食物會影響這兩者，結果可能有好有壞。英屬哥倫比亞溫哥華的合格營養顧問兼合格天然廚師 Katherine Haysbert 指出，當食物抵達腸道時，會發送訊息給大腦，這個訊息會讓大腦表現和健康獲得強化或是變糟。

Haysbert 表示，更具體地說，我們攝取的所有食物，可以分成身體可辨識的 (而且很容易消化和發揮作用) 和辨識不出來的 (而且可能會引發腸胃不適) 兩種。可樂、白吐司、巧克力與花生醬「能量棒」，或任何精緻加工品，真的會讓身體進入偵查模式，找出分解這些食物食材的方式，以及最終讓食物發揮正面作用的方法。Haysbert 指出，這個過程通常會導致發炎，對整個身體造成壓力，觸發交感神經系統 (或「戰或逃」反應)，這會讓人感覺很糟糕。

奧勒岡州波特蘭自然醫學醫師兼功能性胃腸疾病專家 Carrie Decker 表示，這樣的發炎狀況也會影響腸道和大腦之間的溝通，提高腸道和大腦全面發揮作用的難度。

Decker 指出，這些反應性症狀或許聽起來是暫時性的，然而如果飲食方式會持續觸發身體內部的問題，可能會產生慢性壓力或發炎。她補充說，這可能會導致心情沮喪、感到焦慮和暴躁易怒，也可能會讓免疫系統變差。這些我們就敬謝不敏了。

Decker 表示，令人開心的是，有可以減輕壓力的食物，像是全食物以及極少加工、營養價值高的食品。這包括在大自然裡生長或在某些時候在大自然裡生活的食物，例如新鮮蔬果、真實蛋白質 (魚、雞、肉類、豆類)、全穀物 (藜麥、糙米、燕麥) 和健康油脂 (例如堅果)。

Haysbert 表示，這一類食物不僅不須經過「新食物，誰不喜歡？」的發炎調查，也能在體內形成平和的環境，讓腸道與大腦可以協調運作。因此，腸胃和大腦都不會讓彼此感到難受。

Decker 指出，飲食不規律或是長時間不進食，會導致血糖異常飆升，這會刺激壓力反應，引發焦慮和煩躁。她表示，一天要攝取二到三餐的均衡飲食，餓的時候可以吃些健康食物當作點心，如此一來，理想上大約每四到五個小時就會吃一點東西。要攝取富含纖維、健康油脂和蛋白質的食物，也要攝取優質碳水化合物。推薦的優質食物包括：全麥英式鬆餅加杏仁醬，或是無糖希臘優格搭配蔓越莓乾和蕎麥脆片 (這真的很棒)。

蔬果是食物金字塔主要必備食物不是沒有原因。Decker 指出，蔬果富含抗氧化劑等必需品，有助於對抗發炎，讓腸道和大腦之間的溝通更順暢，最終能提供支持，讓心情更穩定、更愉悅，並減輕壓力。大多數的蔬果也都含有益菌生，專家認為益菌生能促進好菌發展，這也能抑制腸道發炎。

如果想攝取更多的植物營養，可以將平常吃的一碗飯換成綠葉蔬菜、在炒蛋裡加入紅椒，或是將蔬菜泡芙餅乾改成一把紅蘿蔔或葡萄，當作零食來吃。

這 72 小時恣意放縱的結果讓人覺得糟透了？糖分在此扮演了重要的一角。《Scientific Reports》的一項研究指出，添加糖和抑鬱寡歡有關。添加糖和存在於水果等真食物裡的天然糖分不一樣，通常會存在於加工包裝食品和飲料中。Decker 表示，令人不悅的血糖飆升是罪魁禍首，因為糖分可能也會促進腸道裡壞菌的生長。

解決方法很簡單：盡量減少添加糖的攝取，不論是喝無糖咖啡或不加糖的茶，還是用莓果當點心，代替冰沙和雪糕。每日攝取量要低於美國心臟協會 (American Heart Association) 所建議的數值：女性 25 公克、男性 36 公克。

Haysbert 指出，大腦有將近 60% 是由脂肪組成，因此攝取這類巨量營養素的健康來源，對認知能力和情緒管理會有所幫助。

她建議可以選擇酪梨、堅果、種子 (奇亞籽、亞麻等) 和冷水魚，例如鮭魚和沙丁魚。同時也要試著避開會引起發炎的反式脂肪和氧化脂肪，油炸和高度加工的食品裡都有這類脂肪。

適應原是個什麼東西？這或許是時下盛行的風潮，不過適應原其實已經存在好幾個世紀。Decker 說，這是在各種植物和藥草 (大多是根、莖和菌菇) 中發現的天然化合物，被認為可以透過提升專注力和活力，或是對身體產生鎮靜效果，來幫助調節身體對壓力源的反應。

適應原有許多形式，例如酊劑、粉末、錠劑，甚至是時髦的拿鐵。有些你或許聽過 (薑黃、靈芝和印度人參)，有些在國外比較不為人知，例如人參、紅景天。Decker 表示，部分資料指出，在飲食中加入適應原的人，在心理健康和情緒上都有所提振。可以在當地天然食品商店或網路上研究看看，根據每一種類型所具有的好處進行選購。她補充說，適應原是全天然的，不太可能造成傷害，不過如果有健康上的疑慮，請和醫生討論。

身心健康是一趟個人之旅，無法一蹴可幾。我們無法選擇今天改變飲食習慣，並預期隔天就能立刻看到效果。然而，如果持續按照上述建議攝取食物，Haysbert 表示：「久而久之，應該就能感受到一整天都有更均衡的能量與活力，心情也會變得更美好。」

設定提醒，在兩個星期、一個月和六個星期後看看自己的狀況。是否留意到早上起床後變得更有活力？不順心時，是否更寬容、更具忍受力？晚上不再有悲觀的念頭，或是星期天不再會有恐懼感？Haysbert 表示，這些改變都代表你正往好的方向前進，大有可為。

最後，你對開心週末的定義將會變成是充滿著讓你擁有真正美好感覺的食物……或許還能來點好吃的點心。