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# 良好姿勢：理想的側弓箭步
##### 動作
上一次更新：2020年6月11日
Nike Training 的建議
## 透過理想的側弓箭步，提升核心肌力和平衡。
如同所有的弓箭步，這個單腳的強化訓練動作可鍛鍊臀部和股四頭肌的肌肉。不妨加入這個側向的變化動作，藉此同時刺激大腿內外側肌肉。
側弓箭步並非常見的練習，但神奇的是，這種側向的變化動作卻可以動到平常練不到的部位：大腿內外側和髖部肌肉。立即參考這些由 Nike Master Trainer Flor Beckmann 傳授的秘訣，將側弓箭步融入你平常的訓練中。
## 如何練習側弓箭步
__01.__ 挺身站立，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在兩側後即可開始。
__02.__ 腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。
__03.__ 髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。雙腳站穩，腳尖朝前。雙手交握，雙臂擺在身體前方。
__04.__ 用彎曲的那隻腳推蹬回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。
__05.__ 換腳，重複上述動作直到完成目標次數。
## 會鍛鍊到的肌肉
如同前跨弓箭步，這個單腳的強化訓練動作會運用到臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，以及大腿內側肌肉 (內收肌和外展肌)。
## 側弓箭步的好處
1. 側弓箭步讓你在不同的活動平面動作，可提升臀部活動力、靈活度和穩定度，有助改善整體的運動表現。
2. 比起其他的弓箭步變化式，側弓箭步會是更理想的選擇，因為這個動作不會對關節造成太大的負擔。
3. 你將增強膝蓋周圍的肌肉組織，最終可強化關節，並伸展通常較緊繃的大腿後側肌群。此外，由於是側向而非前後的動作，還可以不同的角度活動到臀大肌和股四頭肌。
## 「側弓箭步讓你在不同的活動平面動作，可提升臀部活動力、靈活度和穩定度，有助改善整體的運動表現。」
Nike Master Trainer，Flor Beckmann
## 鍛鍊時機
如果你是初學者，可以從姿勢的精進著手 (以下會詳細介紹)。先從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下確實做好動作，也就是動作要放慢並維持掌控力。如果你已經驗老道，仍然該先檢查自己的姿勢，接著可以增加重量、提升動作數和組數，並增添不同變化來增加強度。
你可將側弓箭步納入任何居家或旅途中的健身練習。不妨加入重訓，來提升肌力訓練效果，或是將行走或跳躍側弓箭步融入 HIIT 的循環中，藉此提升心率。
無論進行何種健身訓練，都應事先花幾分鐘做個活動力訓練來開展髖部，並透過熱身動作伸展臀大肌。這樣一來，你的肌肉才能準備就緒，並展現理想的動作幅度。
## 「不妨加入重訓，來提升肌力訓練效果，或是將行走或跳躍側弓箭步融入 HIIT 的循環中，藉此提升心率」
Nike Master Trainer，Flor Beckmann
## 簡化動作
動作放慢並縮小動作幅度。或次數和組數做少一點，直到你改善平衡和肌力。
## 強化動作
## 變化式 1：槓鈴側弓箭步
1. 將深蹲架調整至適合的高度，接著裝上槓鈴。站在槓鈴下方，讓槓鈴平衡靠在上背部之間，正握槓鈴，同時採微深蹲姿勢。收緊核心肌群，雙腳用力，將槓鈴從架上舉起，接著後退幾步。
2. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。該隻腳的膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直，雙腳站穩，腳尖朝前。
3. 髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。
4. 用彎曲的那隻腳推蹬回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。
5. 換邊，重複上述動作直到完成目標次數。
## 變化式 2：啞鈴側弓箭步
1. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙臂置於身體兩側。雙手各握住一個啞鈴，手心相對。
2. 腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。該隻腳的膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直，雙腳站穩，腳尖朝前。雙手和啞鈴像是在引導彎曲的腳，並停留在地板上方。
3. 髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。
4. 用彎曲的那隻腳推蹬回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。
5. 換邊，重複上述動作直到完成目標次數。
__變化__：熟悉自體重量側弓箭步後，可增加變化來提升強度。負重變化式包括將槓鈴架在斜方肌上、雙手各持一個啞鈴、以高腳杯姿勢 (即在胸前) 抓握壺鈴 (或啞鈴)，或是將藥球拿在胸口。如要將這改造成更進階的訓練，可在做側弓箭步時按壓藥球。若家中無重訓器材，可在弓箭步蹲至最低點時做韻律深蹲來增加挑戰性。
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初始發布：2020年6月2日
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