選擇適合腳掌外旋的跑鞋

這看似理所當然，但選擇長度和寬度都合的鞋款尺寸，對於內旋來說可是必備條件。 如果跑鞋太小或太大 (或是太窄、太寬)，只會增加雙足外旋的機會。

高足弓無法吸收地面衝擊，所以選擇加強緩震的跑鞋至關重要。 由於旋後肌會從腳跟先著地再到腳趾，建議挑選腳跟加強緩震的跑鞋，有助於改善步態並保護腳跟免受衝擊。

但過多的緩震機能可能會有反效果，減弱下一個步伐的能量回傳。 換言之，你可以選擇具有 Nike React 泡棉技術的跑鞋， 這是兩全其美的設計，具有緩震機能，也適合旋後肌。 選擇柔軟回彈又穩固的泡棉， 優點是能夠吸收地面衝擊，同時提供優異的能量回傳。

外旋的腳掌和腳趾在你踏出的每一步伐，都需要空間好好伸展。 狹窄的前足會限制你的雙足，更進一步增加外旋造成的傷害，所以優先選擇鞋頭較寬的鞋款很重要。

為腳趾預留更多空間還有助於預防足底筋膜炎，這是腳掌外旋者常見的症狀。

對於天生高足弓的人，可以選擇中足加強支撐的跑鞋彌補內旋不足。 事實上，沒有足弓支撐的鞋款容易導致外旋。

選擇中足加倍緩震和穩定的跑鞋， 像是 Nike ZoomX 泡棉跑鞋。 這款跑鞋採用搖籃形泡棉，為跑者的每一步帶來三階段支撐： 離地時的靈活度、步伐前進時的順暢度，以及接觸地面時的緩震平穩。 這種中足足弓支撐可以抵消高足弓的影響，有助於雙足以較中性的位置著地。

Nike ZoomX 泡棉提供衝擊吸收力、舒適和耐久性，防止外側邊緣磨損，這是外旋跑者的常見問題區域。

外旋會對足底筋膜施加過大的壓力，導致足底筋膜炎。 選擇加倍穩定和支撐的跑鞋，才能為這一類型和其他任何類型的腳踝傷害提供更多保護。

Nike Flyknit 提升跑鞋的穩定性， 革命性技術精選高強度纖維打造輕量鞋面，為重點部位帶來支撐力、彈性與透氣性。 輕盈紗線以梭織法製成一體成型式鞋面，讓運動員的雙足穩固定位於鞋底之上。 此外，鞋款打造如襪般的貼合度，織線功能如同吊橋纜線，讓雙足自在地活動。

外旋跑者需要一雙中性著感的跑鞋。 天生高足弓的人在跑步時不太能感受來自地面的回饋，尤其是鞋款如果不具有靈敏緩震機能。

Nike Zoom Air 不僅輕薄，更能提供令運動員有感的靈敏緩震機能。 每當你的腳著地時，彈力纖維就會受到壓縮，發揮減緩衝擊的效用，接著迅速回彈，恢復到原有的狀態，同時產生爆發力十足且強勁的離地反彈力道。

分辨腳掌外旋的最佳方式就是檢視你的步伐， 你可以請教足科醫生、物理治療師，甚至是跑鞋店銷售人員，請他們分析你的步態。

如果找不到足科醫生，可以錄下自己走路或跑步的樣子，藉由影片檢視步伐。 如果你發現自己在跑步時腳掌向外傾斜，那就是腳掌外旋的跡象。

檢查你最常穿的跑鞋， 某一側的磨損程度是否比另一側多？ 如果鞋子外緣磨損得比較厲害，那你就是腳掌外旋。 如果是中性內旋的話，磨損痕跡會均勻地分佈在鞋底。

將雙足弄濕，踩在能顯現出足跡的表面上。 你可以嘗試踩在水泥、紙袋或一張紙上， 如果足弓留下的印記非常少，那就是高足弓導致外旋的證據。

練習正確的跑姿對於矯正腳掌外旋而言至關重要。 天生高足弓會使腳掌習慣以外緣著地，這點可能連你都沒發現。 請試著在每次跨步時刻意用腳掌著地，讓腳跟至腳尖的受力轉換更平順。 一開始可能不習慣，但刻意練習之後，會越來越自然。

如果外旋情形很嚴重，某些運動和伸展有助於改善步態。 這可以由物理治療師協助或獨自完成，視問題的嚴重程度而定。

舉例來說，你可以試試阿基里斯腱伸展。

• 起身站立，雙腳打開與髖部同寬。
• 將某一隻腳的腳趾離開地板，只讓腳跟著地，而腳趾朝上。
• 彎曲另一條腿，加深伸展。
• 你會感覺阿基里斯腱和小腿的伸展。

腳掌外旋通常會導致阿基里斯腱和小腿緊繃，透過這個伸展有助於矯正外旋。

穿戴護踝可為因外旋而容易受傷的腳踝提供更多保護， 支撐腳踝並減少腫脹及發炎的風險。 對於嚴重的案例，足科醫生也可能會推薦矯正器。

一般的經驗法則是每六個月，或當你注意到鞋底磨損時，就更換一次跑鞋。 磨損的鞋底無法提供適當支撐，加劇外旋程度。