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# 選擇適合腳掌外旋的跑鞋
##### 購買指南
腳掌外旋代表雙足的著地位置向外傾斜， 不過只要穿上適合的跑鞋，就能獲得更多保護。
上一次更新：2022年1月8日
6 分鐘閱讀時間
跑步聽起來很簡單，只是左右腳輪流跨步， 但是雙足的著地方式可能會讓跑步變得沒那麼容易。
在理想的跑步情況下，體重會均勻分佈，且雙足以中足著地， 這就是所謂的中性內旋。 由於你的腳踝和腿部正確對齊，因此能提供更多保護。 此外，因為你的體重分佈均勻，所以雙足著地的衝擊吸收力會更好。
外旋和內旋都會擾亂你的步態，並影響穩定正位能力。
- __內旋__ (嚴格來說叫過度內旋) 代表雙足過度向內傾斜，將較多的重量分佈在腳掌內側和足弓。
- __外旋__ (又稱內旋不足) 是指雙足向外傾斜，重量分佈在雙足和腳踝的外側邊緣。 這會導致腳踝疼痛、足底筋膜炎、脛前疼痛、扭傷和髂脛束 (IT Band) 疼痛。
腳掌外旋的[成因複雜](https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2812%2961642-5/fulltext)， 容易內旋不足的足部結構可能來自遺傳， 像是天生高足弓或不靈活的腳背。 另一個導致外旋的常見原因是腳掌、腳踝或腿部過度使用、受傷或肌肉不平衡。
如果這符合你的情況，矯正過度外旋的有效方法就是穿著適合的鞋款。 適合矯正外旋的鞋款應有加倍的緩震機能、良好的足弓支撐和寬鞋頭，這樣才能支撐足部、讓雙足踏出更多內旋位置並吸收衝擊力。
## 適合腳掌外旋的跑鞋關鍵要素
1. # 1.舒適貼合
這看似理所當然，但選擇長度和寬度都合的鞋款尺寸，對於內旋來說可是必備條件。 如果跑鞋太小或太大 (或是太窄、太寬)，只會增加雙足外旋的機會。
2. # 2.加強緩震
高足弓無法吸收地面衝擊，所以選擇加強緩震的跑鞋至關重要。 由於旋後肌會從腳跟先著地再到腳趾，建議挑選腳跟加強緩震的跑鞋，有助於改善步態並保護腳跟免受衝擊。
但過多的緩震機能可能會有反效果，減弱下一個步伐的能量回傳。 換言之，你可以選擇具有 Nike React 泡棉技術的跑鞋， 這是兩全其美的設計，具有緩震機能，也適合旋後肌。 選擇柔軟回彈又穩固的泡棉， 優點是能夠吸收地面衝擊，同時提供優異的能量回傳。
3. # 3.寬鞋頭
外旋的腳掌和腳趾在你踏出的每一步伐，都需要空間好好伸展。 狹窄的前足會限制你的雙足，更進一步增加外旋造成的傷害，所以優先選擇鞋頭較寬的鞋款很重要。
為腳趾預留更多空間還有助於預防足底筋膜炎，這是腳掌外旋者常見的症狀。
4. # 4.加強足弓支撐
對於天生高足弓的人，可以選擇中足加強支撐的跑鞋彌補內旋不足。 事實上，沒有足弓支撐的鞋款容易導致外旋。
選擇中足加倍緩震和穩定的跑鞋， 像是 Nike ZoomX 泡棉跑鞋。 這款跑鞋採用搖籃形泡棉，為跑者的每一步帶來三階段支撐： 離地時的靈活度、步伐前進時的順暢度，以及接觸地面時的緩震平穩。 這種中足足弓支撐可以抵消高足弓的影響，有助於雙足以較中性的位置著地。
[Nike ZoomX](https://www.nike.com/tw/w/nike-zoomx-1qjud) 泡棉提供衝擊吸收力、舒適和耐久性，防止外側邊緣磨損，這是外旋跑者的常見問題區域。
5. # 5.足踝支撐力及穩定性
外旋會對足底筋膜施加過大的壓力，導致足底筋膜炎。 選擇加倍穩定和支撐的跑鞋，才能為這一類型和其他任何類型的腳踝傷害提供更多保護。
[Nike Flyknit](https://www.nike.com/tw/w/flyknit-8d752) 提升跑鞋的穩定性， 革命性技術精選高強度纖維打造輕量鞋面，為重點部位帶來支撐力、彈性與透氣性。 輕盈紗線以梭織法製成一體成型式鞋面，讓運動員的雙足穩固定位於鞋底之上。 此外，鞋款打造如襪般的貼合度，織線功能如同吊橋纜線，讓雙足自在地活動。
6. # 6.中性著感
外旋跑者需要一雙中性著感的跑鞋。 天生高足弓的人在跑步時不太能感受來自地面的回饋，尤其是鞋款如果不具有靈敏緩震機能。
[Nike Zoom Air](https://www.nike.com/tw/w/zoom-air-8y8c6) 不僅輕薄，更能提供令運動員有感的靈敏緩震機能。 每當你的腳著地時，彈力纖維就會受到壓縮，發揮減緩衝擊的效用，接著迅速回彈，恢復到原有的狀態，同時產生爆發力十足且強勁的離地反彈力道。
## 適合腳掌外旋的 Nike 跑鞋
如果你在跑步時腳掌傾向外旋，可以試試具有靈敏緩震和衝擊吸收力的中性著感跑鞋，提升跑步舒適度，獲得更多保護。 適合外旋跑者的中性著感跑鞋包括：
- [Nike Air Zoom Pegasus](https://www.nike.com/tw/w/pegasus-running-shoes-37v7jz8nexhzy7ok)
- [Nike Air Zoom Vomero](https://www.nike.com/tw/w/vomero-running-shoes-37v7jz7gee1zy7ok)
- [Nike React Infinity Run](https://www.nike.com/tw/w/nike-infinity-run-9g2tv)
- [Nike ZoomX](https://www.nike.com/tw/w/nike-zoomx-shoes-1qjudzy7ok)
## 如何分辨腳掌是否外旋？
1. # 1.檢視你的步伐
分辨腳掌外旋的最佳方式就是檢視你的步伐， 你可以請教足科醫生、物理治療師，甚至是跑鞋店銷售人員，請他們分析你的步態。
如果找不到足科醫生，可以錄下自己走路或跑步的樣子，藉由影片檢視步伐。 如果你發現自己在跑步時腳掌向外傾斜，那就是腳掌外旋的跡象。
2. # 2.檢查你的鞋子
檢查你最常穿的跑鞋， 某一側的磨損程度是否比另一側多？ 如果鞋子外緣磨損得比較厲害，那你就是腳掌外旋。 如果是中性內旋的話，磨損痕跡會均勻地分佈在鞋底。
3. # 3.濕腳測試
將雙足弄濕，踩在能顯現出足跡的表面上。 你可以嘗試踩在水泥、紙袋或一張紙上， 如果足弓留下的印記非常少，那就是高足弓導致外旋的證據。
## 如何在跑步時矯正外旋？
1. # 1.練習正確的跑姿
練習正確的跑姿對於矯正腳掌外旋而言至關重要。 天生高足弓會使腳掌習慣以外緣著地，這點可能連你都沒發現。 請試著在每次跨步時刻意用腳掌著地，讓腳跟至腳尖的受力轉換更平順。 一開始可能不習慣，但刻意練習之後，會越來越自然。
如果外旋情形很嚴重，某些運動和伸展有助於改善步態。 這可以由物理治療師協助或獨自完成，視問題的嚴重程度而定。
舉例來說，你可以試試阿基里斯腱伸展。
- 起身站立，雙腳打開與髖部同寬。
- 將某一隻腳的腳趾離開地板，只讓腳跟著地，而腳趾朝上。
- 彎曲另一條腿，加深伸展。
- 你會感覺阿基里斯腱和小腿的伸展。
腳掌外旋通常會導致阿基里斯腱和小腿緊繃，透過這個伸展有助於矯正外旋。
2. # 2.穿戴護踝
穿戴[護踝](https://www.nike.com/a/how-to-use-compression-sleeve)可為因外旋而容易受傷的腳踝提供更多保護， 支撐腳踝並減少腫脹及發炎的風險。 對於嚴重的案例，足科醫生也可能會推薦矯正器。
3. # 3.注意鞋子的磨損情況
一般的經驗法則是每六個月，或當你注意到鞋底磨損時，就更換一次跑鞋。 磨損的鞋底無法提供適當支撐，加劇外旋程度。
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初始發布：2021年10月21日
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