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如何面對跑步挫折

Nike 跑步的建議

如何面對跑步挫折

跑步表現不如預期怎麼辦?

跑步表現不如預期那麼遠、那麼快?別擔心,繼續努力就好了。保持跑步習慣的關鍵不是追求完美,而是持之以恆。本文中,Bennett 教練說明為什麼在邁向跑步目標時,無論多小的努力都是重要的付出。因此,先試著肯定自己願意努力的心,別因為表現不如預期而太過苛責自己。

很多人喜歡照著訓練計畫跑步,因為有系統,也能帶來動力和目標。然而,多數跑者在制定計畫時都會犯一個大錯誤:把計畫看得太重要。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 解釋說:「所有訓練計畫都是用鉛筆寫的,本來就可以擦掉重來和調整。」

教練知道訓練計畫勾勒的是理想狀況,能順利完成所有跑步和訓練當然很棒,只是人生不會如此一帆風順。

儘管明白這個道理,無論是傷後復出、試著每天跑步,還是期待比賽締造好表現,大家還是常常會把期望設得太高,遇到挫折時便無法原諒自己。

「儘管只能繞著街區跑兩趟,還是要賣力去跑,以自己為榮。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

如何面對跑步挫折

當你在某幾天 (或幾週) 無法跑出想要的成績時,正確的應對方法就是「盡己所能」地跑步。以下五個秘訣能讓你用全新的視角看待這件事。

01. 別太苛責自己
想想上次朋友放棄跑步時,你有大聲斥責他們嗎?有對他們說「訓練是會有多痛苦」嗎?應該沒有,因為你不是混蛋。Bennett 表示,當你無法或不想照自己的期望跑步時,也要用同樣的方式善待自己。

他說:「要對自己好一點,很多人認為對自己仁慈就代表脆弱,但善待自己並不會讓跑步效果減分,反而能加分。」

Bennett 表示,這也代表當有許多外在因素干擾時,不要有過度的自我期望,他說:「壓力很大時,身體是脆弱的。訓練時若太過苛求自己,再加上巨大的壓力,很可能會導致疾病或受傷。」換句話說,遭遇困境時,或許並不是挑戰個人紀錄或進行激烈訓練的好時機,不妨做做簡單的訓練,畢竟這是此時善待身體的好方法。

「壓力很大時,身體是脆弱的。訓練時若太過苛求自己,再加上巨大的壓力,很可能會導致疾病或受傷。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

意識到某些訓練會超出負荷,並且對此做出調整,這點並不容易。因此,當你做到這一點時,應該感到自豪。你正放下自尊的束縛,為自己而跑,不是為手錶上的指標或要在社群媒體上分享的數據而跑。

02. 拋開「全力以赴,不容妥協」的心態
如果一天只有五分鐘可以跑步,你會去跑嗎?Bennett 表示,跑者通常都有一個觀念:沒有 30 分鐘或 5 公里,就不值得去跑。他說:「他們會質疑:『只有五分鐘,為什麼要跑步?』答案很簡單,如果連五分鐘都不跑,就是完全沒有跑。」

面對不是短短跑一下就是完全不跑的抉擇時,就選能讓自己動起來的選項。Bennett 說:「那些跑都不跑的日子就會突然變成五分鐘跑步日,接著成為 1 英哩跑步日,然後變成 5 公里跑步日,這些都是累積的成果。」

更重要的是,記錄下來的跑步時間不管有多久,感覺都會比連跑都不跑還要好。

「每日跑者不必天天跑步。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

如何面對跑步挫折

03. 在你能掌控的部分下功夫
只因為無法照自己期望的目標跑步,不代表無法提升表現,你可以將注意力放在跑步的其他面向上。

如果可以跑步 (即使只有幾分鐘),就先將重點放在跑姿上。注意肩膀、手臂、臀部、膝蓋和足部的動作:跑步時下巴有跑在胸部的前面嗎?有做到這一點,雙腳著地的位置可能就落在髖部的下方。肩膀放鬆、沒有聳肩,手臂是向後擺動,而不是在身體前擺動嗎?雙手放鬆並劃過你的髖部嗎?Bennett 表示,檢查姿勢有助於在跑步中發現並改善這些弱點或不平衡感。

無法出門跑步,可以練習腹式深呼吸,這對下次跑步會很有幫助。控制好呼吸,將空氣深深吸入腹部,有助於吸收更多氧氣增強肌肉。吸氣時將空氣填滿腹部,讓腹部鼓起,接著放鬆並吐氣數秒鐘。試著重複深呼吸幾分鐘,這個深呼吸的動作能在激烈跑步或人生遭遇困境時,幫助你減緩心率並冷靜下來。

04. 慶祝小小的勝利
跑步不只是為了成就最快的時間或最遠的距離。設定小目標,並在實現這些目標時獎勵自己。

設定成功的新指標能具體看出從跑步中得到的收穫,並讓自己更喜歡跑步。

05. 將眼光放遠
面對現實吧:有時候訓練計畫可能會完全脫軌,與其坐困愁城,不如將計畫的更動視為著眼長期目標的機會,從不同的角度展開訓練。無論新的例行訓練是什麼,持之以恆,在能力所及之處逐步提升訓練強度。

Bennett 說:「持之以恆才是王道,但持久不等於『連續』。事實上,彈性才是持之以恆的重點。」Bennett 說:「跑不了 50 分鐘,也許『可以』跑 15 分鐘。如果完全跑不了,也許可以做一些訓練、跳舞、健走或寫下你的跑步紀錄。」

Bennett 表示,這種彈性不僅能提升體能,還能讓你在心靈層面與運動有所連結。

他說:「每日跑者不必天天跑步,即使沒跑步,還是可以獲得很多正面的跑步效果。」

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