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奇亞籽莓果碗

Nike Training 的建議

全素元氣滿分早餐,快速上桌

每天早上就用各種超級變變變的超級食物迎接一天,讓一週的生活保持簡單又美味。這道簡單的食譜能量滿滿、營養豐富,讓你活力充沛、元氣滿點。

奇亞籽身材小、能量大,這個樸實不起眼的超級食物富含各種營養素,能為跑步提供動力,也能在肌力運動計畫後為身體回補能量。一次做好一大份全素天然甜味奇亞籽莓果碗,分裝好在星期一到星期五享用,讓每天早晨都能多出 15 分鐘的時間。

明星食材 (以及你會愛上的原因)

  1. 奇亞籽能提供具有飽足感的膳食纖維。
    奇亞籽含有大量纖維,能吸收高達本身重量 10 倍以上的液體,呈現出如小珍珠粉圓般的凝膠狀質地。除了能提供長效性能量,讓飽足感持續更久外,奇亞籽也富含有益心臟健康的 Omega-3 脂肪酸,並含有所有 9 種必需胺基酸,可以說是植物蛋白的營養來源。
  2. 夏威夷豆含有豐富的健康脂肪。
    夏威夷豆所提供的單元不飽和脂肪比其他堅果多一點,這類好的脂肪對心臟和膽固醇有益。這道食譜可以提高飽足感,無需添加額外的格蘭諾拉麥片就能有不錯的酥脆嚼感,可避免攝取較高的糖份。

輕鬆上桌的實用技巧

  1. 購買冷凍莓果。
    可以買幾袋冷凍覆盆子、藍莓或黑莓,這樣即使沒有新鮮莓果,也能隨手取用。想要來一份當早餐時,前一天晚上就把莓果倒在奇亞籽混合物上,放在冰箱解凍融化。(解凍後的冷凍水果應該在 2 天內食用完畢。)
  2. 將額外的份量冷凍起來。
    不想一整個星期都吃一樣的食物?可以將奇亞籽混合物分裝放進單份的小罐子或是其他玻璃容器裡並冷藏起來。解凍時,取一 (或多) 份放進冰箱,用一個晚上的時間解凍。

想玩點自製花樣?快來看看以下的好點子:

  1. 做成美味隔夜燕麥。
    做完運動計畫後處於極度飢餓狀態,或是計劃展開較長的耐力課程,需要更豐盛的一餐時,可以加入傳統燕麥或燕麥粒。額外添加的碳水化合物可以補足肝醣儲量 (單靠奇亞籽所提供的碳水化合物遠遠不夠)。製作美味隔夜燕麥,可以將液體和燕麥以 2:1 的比例調出細膩的濃稠口感。食材包括燕麥 75 公克、奇亞籽 30 毫升和牛奶 240 毫升,再加上甜味劑和鹽。(注意事項:不包含於以下食材之中。)
  2. 變換風味。
    奇亞籽幾乎沒有味道,因此可以利用加入的液體和食材來做點試驗,混合變出風味。椰奶和芒果能添加熱帶氣息;堅果醬和綜合莓果很速配;肉桂、肉豆蔻和丁香等香料能增添層次感,又不會增加卡路里。時令水果和不同的堅果也能提供更豐富的維他命及營養素,因此放手大膽用冰箱和食品櫃裡有的各種東西實驗看看就對了。
  3. 換個甜味劑。
    不喜歡楓糖?可以試試其他天然甜味劑,例如帝王椰棗 (這個乾果的纖維能帶來飽足感,可以用調理機快速打成糊狀或糖漿)、椰糖或蜂蜜,這些品項富含抗氧化物和益菌生,能為腸內益菌提供養分。
奇亞籽莓果碗

作法:奇亞籽莓果碗

份量:5
準備時間:
2 小時又 5 分鐘
總料理時間:
2 小時又 5 分鐘

食材

奇亞籽 75 公克
不加糖的香草堅果牛奶 480 毫升
楓糖 30 毫升
海鹽一小撮
夏威夷生豆 75 公克,切碎
綜合莓果 300 公克

作法

  1. 將奇亞籽、堅果牛奶、楓糖和海鹽一起放進中碗裡攪拌,直到充分混合。放進冰箱約 2 個小時,讓食材凝固成膠狀。
  2. 將奇亞籽布丁、莓果和夏威夷豆分裝到 5 個玻璃罐或其他容器裡,食材要分層疊放進去。蓋上蓋子,冷藏 5 天,之後想要吃的時候就可以打開來享用。
奇亞籽莓果碗

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參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

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