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##### 指導
沒錯，你可以成為更快的跑者，千真萬確。透過這些建議調整你的思維、呼吸和訓練方式，超越自我極限。
上一次更新：2021年10月25日
10 分鐘閱讀時間
如果精靈能實現跑者三個願望，其中一項大概是跑得更快 (另外兩項或許會是天天都有清爽晴朗的好天氣，以及跑起步來輕鬆愉快且無疼痛)。
儘管並非每個人都會不斷力求速度上的突破，但可以肯定地說，大多數跑者都很樂見自己締造新的個人佳績，而這也是讓自己滿載動力且自認為是狠角色的關鍵方法。可惜現實生活中並沒有精靈 (要是有就好了)，而且需要實際付出努力才能達到真正的疾速。
但這對現實的反思是什麼呢？你不必精疲力盡，也能逐步提升速度。想在邁向高速的道路上看到一些實際的進步，不妨參考以下的部分建議。如果你想開啟野獸模式 (令人敬佩！)，可嘗試所有的建議。
## 1. 找時間去長跑
Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (即 Bennett 教練) 表示：「真正的速度始於耐力，跑得快並不等於可以隨心所欲想快就快。」(沒錯，就是那 5K 跑的最後 100 公尺。) 他指出，若耐力較低，在跑步的前面階段就會把速度耗盡。他提到：「在最關鍵的時候會很難飆出速度，有耐力才能做到這一點。」想要培養耐力，每週至少要以舒適的速度跑一趟比平常略遠的距離。持續這樣訓練才能鍛鍊身體，讓身體跑更遠也不覺得累。
## 2. 聰明展開衝刺跑
想要跑得更快沒有捷徑，就是必須讓自己跑得更快。
這並不代表你能一夜之間進步神速，讓跑步時間快上一分鐘。理想的訓練計畫可以透過各種健身運動逐漸提升速度。需要一點協助？不妨參考 Nike Run Club 應用程式，當中有一些循序漸進的訓練計畫。
不論你如何安排健身計畫，可能都會包含間歇跑訓練。發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的研究發現，間歇跑訓練會穿插速度較快的鍛鍊和速度較慢的恢復活動，比中強度運動更能提升身體利用氧氣的效率 (這是有氧運動的一項關鍵指標)。短暫衝刺的速度一提升，較長距離的整體配速也會開始改善。如要進行簡單的訓練，可以奮力跑一分鐘 (無法聊天的配速) 再輕鬆跑個一分鐘 (可自在說話的配速)，然後以此模式交替練習。
身兼美國田徑認證教練、Strength Running 總教練和《Strength Running》Podcast 主持人的 Jason Fitzgerald 說，原則上應該進行真正的衝刺跑運動，例如隔週進行 200、300 或 400 公尺全力以赴的重複訓練。他解釋說，這類運動是較具壓力的訓練環節，因此需要更多時間來恢復。他也補充說道，可以在休息週時安排較長的間歇跑，來持續提升速度和耐力，例如以略為輕鬆但無法說話的配速進行 800 公尺跑步或更遠的重複訓練。
## 「真正的速度始於耐力。」
__Chris Bennett__
Nike 全球跑步資深總監
## 3. 學習愛上 (好吧，喜歡) 跑步機
在跑步機上跑步可以是理想的間歇跑和衝刺訓練，因為你可以鎖定在確切的速度、坡度和里程數。Nike Run Club 教練 Jessica Woods 表示，跑步機因而非常適合用來測試你對競賽配速的掌控度，不論你是打算跑 5K 還是馬拉松。
Woods 說：「跑步機能讓你熟悉特定配速。這就像肌肉記憶，越熟悉某種特定配速，就越能在室外維持同樣跑速。」
## 4. 朝斜坡前進
絕對不會有人喜歡在現實生活或跑步機上跑上很陡的斜坡，但在較高的地面上訓練可以是你進入疾速國度的入場券。《國際運動醫學期刊》發表的一篇研究發現，比起在平地上以較快配速訓練的人，每週在傾斜 10 度的斜坡上跑步兩次且持續六週的人可提升他們的最高速，而且也能更長時間維持在這個速度。在斜坡上你的肌肉不僅需要更賣力，而且在進行任何活動的過程中也能強化肌力。研究人員也表示，相較於平地的訓練，斜坡更能改善你的乳酸閾值，也就是說身體在相同配速下會產生較少的乳酸 (即讓你的肌肉疼痛，最終精疲力盡的玩意兒)。
下次健身時，可將跑步機的坡度往上調至約 10 度，或是你可以安全掌控的最高坡度，或直接到逐步升高的上坡進行越野跑。即使你覺得自己前進的速度無比緩慢，但隨著時間的過去，你應該會開始發現自己平地跑的速度變快了。
## 5. 按摩肌肉
比起輕盈且放鬆的肌肉，緊繃又疲倦的肌肉會讓你在跑步時吃力許多。跑步或健身訓練前和/或後請騰出時間使用按摩滾輪，便可讓你的身體準備好達到較佳的跑步表現和/或恢復效果，如果你正在以各種額外的速度練習來強化例行訓練，這尤其是關鍵。與精英運動員合作的 Nike 物理治療師兼肌力教練 David McHenry 表示：「用按摩滾輪按摩肌肉，有助在健身後舒緩特定的緊繃點並清理代謝系統的廢物。」如果你在跑步後僅有處理幾個關鍵部位的時間 (非常合理)，McHenry 建議可著重在股四頭肌、小腿和臀大肌。
## 6. 培養一些肌力
Bennett 教練說：「肌力訓練其實有助培養速度。」亞特蘭大的 Running Strong 公司負責人 Janet Hamilton 指出，除了增強衝刺跑所用到的肌肉外，重訓對強化骨骼和結締組織也非常關鍵，包括肌腱和韌帶，能提升整體跑姿。身為肌力與體能訓練教練的 Hamilton 補充說，身體越強健，不論距離多遠，都越能負荷自身體重，也越不易感到疲勞。
想要獲得這些好處不必狂跑健身房，或是做大量的重量訓練。可以試著一週做至少兩次的肌力訓練，並融入核心鍛鍊運動如平板式和俄羅斯轉體 (根據發表於《PLOS One》的一份研究顯示，為期八週的核心訓練計畫除了其他效果外，也能提升大學運動員的跑步效率)。你也可以嘗試模擬跑步動作的單腿活動，如弓箭步和分腿下蹲。
## 7. 安排睡眠時間
你剛完成極具挑戰性的衝刺訓練。跑步後，當身體重建損壞的肌肉纖維來適應你剛施加的壓力時，身體會吸收部分的訓練成果，讓你跑得更快。而恢復的關鍵時間就是睡眠時期。為了確保你能睡足至少七個小時，即專家建議的最短睡眠時間，可設個鬧鐘，在你必須就寢的前 30 分鐘提醒你。
加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家兼 Nike Performance Council 成員 Cheri Mah 醫學博士專門研究精英運動員的睡眠與表現，她表示：「對我的許多運動員來說，安排睡眠時間是最有幫助的轉變之一。就像其他的訓練環節一樣，他們也會將睡眠加入行程表中。」你起床時會設鬧鐘，或許也能設一個就寢前的鬧鐘。
## 8. 為速度補給燃料
Precision Nutrition 運動營養總教練兼合格營養師 Ryan Maciel 表示，若要跑得更快，你不需要遵從高脂低碳水化合物的飲食，或是低脂高碳水化合物的飲食。你也不需要將家裡的糖都扔掉。只要均衡飲食，讓身體不只做好最佳表現的準備，也能儘快恢復。
Maciel 建議：「一般而言，可以一到兩份約手掌大小的蛋白質為目標，並從家禽肉、魚肉、豆類或豆腐攝取；一或兩份拳頭大小的蔬菜，顏色盡量多元；一或兩份碳水化合物，水果或全穀物都算；一或兩份拇指大小的健康脂肪，像是酪梨、堅果和橄欖油皆可。」
## 9. 調整呼吸方式
臨床心理師兼《Breathing for Warriors》的作者 Belisa Vranich 心理學博士建議，跑步時可將注意力集中在深呼吸上，吸氣時腹部向外鼓起，吐氣時向內收回。這有助於將肺部打開，提供更多的空間容納氧氣。Vranich 解釋說：「肋骨底部是肺部氧氣濃度和含量最高的地方。」
這種腹式呼吸法能妥善提升呼吸的效率：做一次腹式呼吸就能得到好幾次短淺呼吸的氧氣量。Vranich 指出，這讓我們有更多的配速選擇。較深沉的吸氣和吐氣，能在肌肉運作的同時提供更多的氧氣，有助我們維持或提高配速。
## 10. 嘗試新事物
Bennett 教練指出，每天做一樣的事情或許很簡單，但這無益於自我提升。他說：「我們要為跑步來點混合變化，讓跑步永遠樂趣無窮。」他解釋道，首先，持之以恆跑下去，能讓身體養成一路飛奔所需的肌力和耐力。其次，你的心靈將為新奇的事物所著迷，讓你準備好為跑步注入新生命，自然也能提升速度。
Bennett 教練補充說明，變化未必只能和跑步的時間有關。可以試著一邊聽音樂一邊跑步 (或是不聽音樂！)。選擇方向不同於以往的路線。爬上你總是避開的斜坡；跑在泥土、草地或沙地上；邀請朋友加入你的行列。他表示，再微小的改變都能奏效，因為你會用不同的方式體驗跑步的過程。因此，任何改變都會激勵你持續跑下去。
## 11. 考慮穿著簡約鞋款
Bennett 教練表示，如果你是力求縮短跑步時間秒數的認真跑者，更輕盈的鞋款或許能滿足你對速度的需求。畢竟，當你已經跑得很快，而且期待能跑得更快時，即使只有幾毫克也會帶來重大影響。而這是值得投資的，因為如果你有適合不同跑步模式的不同鞋款，這些鞋也會比較耐穿。
芝加哥 Nike Run Club 教練 Robyn LaLonde 表示，在跑道上衝刺時，甚至可以購入釘鞋鞋款，這類鞋子能深入地面並維持抓地力。LaLonde 補充說明：「薄底競賽鞋也能為跑者提供優質的跑道跑感，而且還很適合越野跑。」
在選購鞋款時，可尋找如「簡約」、「輕量」或「羽量」等關鍵字。另外，務必確保鞋款的舒適度，以免最後成為衣櫃裡的擺飾。
## 12. 訓練大腦
不論有多賣力，決定速度快慢的還是我們的意志。Bennett 教練說：「疾速會讓人心生畏懼，但也充滿樂趣，能讓人對例行訓練多點躍躍欲試的感覺。」
在腦海中具體描繪出景象，有助於我們養成正念，擁有實現目標配速的自信。Bennett 教練說：「可以想像自己在跑道上出九分力順暢地跑步。雖然感覺有一點點困難，但臉上掛著自信的笑容。」他指出，想像這個跑步的出力狀況能讓我們「內心踏實地知道」某個配速，如此一來，恐懼感就會消失。
也別忘了鼓舞自己。《Clinical Psychological Science》期刊的一項研究指出，使用體貼的自我對話不僅能產生心理上的效果，也有益於生理上的表現，例如更有活力和較低的心率。秘訣之一：稍微改變一下加油打氣的口號，把「我做得到」改成「你一定辦得到」(《Journal of Sports Sciences》發表的一項研究指出，在計時車賽中，用第二人稱而非第一人稱稱呼自己的自行車選手有更快的騎速)。
如果內心已有隨時能為你打氣的啦啦隊，誰還需要精靈呢？
文字：Ashley Mateo
插圖：Ryan Johnson
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初始發布：2021年10月26日
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