SEPETE EKLENDİ
İstek Listesine EKLENDİ
Herkese uygun bir hediye verin.
Beden: Adet: @  
Sepetinizde ürün yok
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
YOga_DSK_01.jpg

KOŞUCULAR İÇİN YOGA

YOga_DSK_02.jpg

Baldırların (veya hamstring kasların, IT bantların, kalçaların vs.) gerginse merak etme; yalnız değilsin! Kas
gerilmesi, özellikle yeni spor yapmaya başlayan veya çok fazla koşan koşucularda
sık görülen bir durumdur. Ama bu duruma katlanmak zorunda da değilsin. Arada sırada yoga
yaparak kendini gevşetmek hem yolda hem de yol dışında seni daha kuvvetli, daha formda ve
daha esnek kılar. Üstelik sakatlanma riskini de azaltabilir.
Başlangıç için Nike Master Trainer'ı Traci Copeland'in koşuculara uygun egzersizlerini dene. Nike+
Training Club uygulamasındaki 30 dakikalık yeni "Tempoyu Artırıp Enerji Toplama" antrenmanının
hızlı bir örneği niteliğindeki, güç kazanmanı sağlayacak bu egzersizleri, temponu artırıp enerji toplamak için dilediğin zaman,
dilediğin yerde (pistte, evde, dışarıda) yapabilirsin.

YOga_DSK_03.jpg

AŞAĞI BAKAN KÖPEK POZİSYONU VE YÜKSEK PLANK Faydaları: Kollarını, karın kaslarını ve sırtını güçlendirir; karın desteğini geliştirir; kalçalarını
ve hamstring kaslarını esnetir; sırtını ve omuzlarını açar.
1. Kuyruk kemiğini yukarı eğerek üçgen şekli oluştur. Bacaklarını düz tutarak topuklarını yere
koy ve göbeğini omurgana doğru içeri çek. Göğsü ayaklara doğru bastır, başı ve boynu serbest bırak.
2. Parmak uçlarında yükselip ağırlığı omuzlara vererek Yüksek Plank pozisyonu al. Sırtın dik dursun, kalçanı indir.
Bekle. 30 saniye boyunca tekrarla.

YOga_DSK_04.jpg

SAVAŞÇI SERİSİ Faydaları: Kollarını, sırtını, karın kaslarını, kalçalarını, bacaklarını güçlendirir; omuzlarını,
boynunu, göğsünü, kalçalarını, bacaklarını esnetir; dengeni geliştirir.
1. Aşağı Bakan Köpek pozisyonu al. Kuyruk kemiğini yukarı eğerek üçgen şekli oluştur. Bacaklarını düz tutarak
topuklarını yere koy ve göbeğini omurgana doğru içeri çek. Göğsü ayaklara doğru bastır, başı ve boynu
serbest bırak.
2. Sağ ayağı ileriye atarak Savaşçı 1 pozisyonuna geç ve bir kez nefes al. Arkadaki topuğu yere indir; ayağı açılı
olarak yerleştir.
3. Vücudun üst kısmını sola döndürerek Savaşçı 2 pozisyonuna geç ve kolları 180 derece olacak şekilde indir. Sağ kol öne,
sol kol arkaya baksın. Omuzları indir. Kolları düz tut.
4. Sağ avucu yukarı çevir, sırtı geriye doğru bük ve kolu yukarı doğru kaldır. 5. Kendini kalçadan bükerek eğil ve elleri öndeki ayağın iki yanına koy. Arkadaki ayağını öne bakacak şekilde döndür. 6. Geriye adım atarak Yüksek Plank pozisyonu al. Ağırlığı omuzlara ver. Sırtı düz tut. 7. Alçalarak Alçak Plank pozisyonu al. 8. Kalkarak Yukarı Bakan Köpek pozisyonu al. Aşağı Bakan Köpek pozisyonuna dön. Bunu 2 dakika boyunca tekrarla.

YOga_DSK_05.jpg

IT BANT VE BACAKLAR AÇIK ŞEKİLDE ÖNE EĞİLME Faydaları: IT bantlarını, sırtını, kalçalarını ve bacaklarının arkasını (hamstring kasları, baldırlar) esnetir 1. Aşağı Bakan Köpek pozisyonuna geç. Kuyruk kemiğini yukarı eğerek üçgen şekli oluştur. Bacaklarını
düz tutarak topuklarını yere koy ve göbeğini omurgana doğru içeri çek. Göğsü ayaklara doğru bastır, başı ve
boynu serbest bırak.
2. Sağ ayağı ellerin arasına at. 3. Vücudun üst kısmını döndür, sol avucu yerde tut ve sağ eli yukarıya uzat. Arkadaki bacağı düz tut.
Bekle.
4. Öndeki bacağı kalçadan yukarı çekerek düzleştir. Arkadaki ayağı açılı olarak yerleştir. 25 saniye bekle. 5. Sağ eli yere koy ve kalçayı, kolları ve göğsü sola döndürerek bacaklar açık şekilde eğil. Boyun ve omuzları
serbest bırak. 25 saniye bekle. Hareketi diğer tarafta tekrarla.
6. Sağ ayağı ellerin arasına at. Aşağı Bakan Köpek pozisyonuna geç. Kuyruk kemiğini yukarı eğerek
üçgen şekli oluştur. Bacaklarını düz tutarak topuklarını yere koy ve göbeğini omurgana doğru içeri çek. Göğsü
ayaklara doğru bastır, başı ve boynu serbest bırak. 3 dakika boyunca tekrarla.

YOga_DSK_06.jpg

UZANMIŞ GÜVERCİN POZİSYONU Faydaları: Kalçalarını, hamstring kaslarını ve kuadriseps kaslarını esnetir 1. Yere uzan, dizleri bük ve ayakları birleştir. 2. Sol bacağı sağ bacağın üzerinden geçirerek 4 rakamı oluştur. Elleri sağ bacağın arkasında kavuştur. 3. Her iki bacağı göğse çek. 30 saniye boyunca tekrarla; taraf değiştir ve tekrarla. Amacın ister incelmek ister sıkılaşmak veya güç kazanmak olsun, sana uygun bir NTC antrenmanı mutlaka vardır.
Uygulamayı indir (iOS ve Android'de ücretsizdir) ve egzersizleri yüksek yoğunluklu interval
antrenman (HIT), yoga, pilates, koşu ve diğer sporlara odaklanan Nike Master Trainer'ların
100'den fazla antrenmanı arasından seçim yap. Bunun dışında profesyonel sporculardan antrenman ipuçları alacak,
seansları ekibinle paylaşabilecek ve NTC topluluğundan ekstra motivasyon alabileceksin.

YOga_DSK_07.jpg

NTC uygulamasında Traci Copeland'in "Tempoyu Artırıp
Enerji Toplama" antrenmanının tamamını görüntüle ve çapraz antrenmana yönelik daha fazla ipucundan, antrenmandan ve öneriden faydalan.

NTC_Footer_DSK.jpg

NIKE+ TRAINING CLUB Daha akıllı koş. Daha iyi antrenman yap. iOS ve Android'de ücretsiz olarak kullanabileceğin NTC,
Nike Master Trainer'larının hazırladığı 100'den fazla antrenmanla
incelmene, sıkılaşmana, kuvvetlenmene veya odaklanmana yardımcı olur.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

DAHA USTACA KOŞ

Nasıl daha formda, hızlı
ve sağlıklı bir koşucu
olacağını öğren.

Nike+ Run Club ile bilgi
dağarcığını genişlet
ve daha fazla koş.

Koşuyla ilgili popüler (ve genelde
yanlış anlaşılan) konular
hakkında bilgi sahibi ol.

Koşuculara yönelik
beslenme tavsiyeleri
ve tariflerden ilham al.

Koşucu olarak kendini
geliştirmenin kolay yolları.

Sporcular ve seçkin NRC koşu
koçları tarafından tasarlanan
kapsamlı antrenmanları keşfet.