SEPETE EKLENDİ
İstek Listesine EKLENDİ
Herkese uygun bir hediye verin.
Beden: Adet: @  
Sepetinizde ürün yok
Volt_DSK.png
Fuel_D02_text.jpg

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, iyi bir koşu rutininin temelidir. Daha hızlı ve daha uzun süre koşmak için iyi beslenmen ve sıvı alman gerekir. Enerji aldığında
daha hızlı koşarken daha fazla kalori yakar ve daha hızlı forma girersin. Bu sporcu beslenmesi rehberinde sana temel yiyecek gruplarını, bunların koşucular ve
sporcular için neden önemli olduğunu ve antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında hangi yiyecekleri tüketmen gerektiğini açıklayacağız.

"Beslenme koşucular için çok önemlidir. Doğru beslenmek; yüksek performans sergilemek, yüksek yoğunluklu antrenmana uyum sağlamak,
antrenmanın ve yarışlarını enerjik hale getirmek ve antrenmanlardan sonra güç toplamak için doğru fizyolojik koşulları oluşturur."
—Nike Performance Council üyesi John Berardi, CSCS doktora mezunu, Precision kurucusu

Daha ikinci kilometrede midenin ekşimesi (kahvaltın güçlü müydü?) veya 15. kilometrede başının dönmeye başlaması (enerji jelini almayı mu unuttun?),
şu gerçeği değiştirmez: İkisi de senin için kötüdür ve antrenmanını olumsuz etkiler. Ama sana iyi haberlerimiz var: Doğru beslenerek bu tür senaryoların
çoğunun gerçekleşmesini önleyebilirsin. Nike+ Run Club (NRC) uzmanlarımız sana yardımcı olmaya hazır.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

KOŞMADAN ÖNCE, KOŞU SIRASINDA VE KOŞU SONRASINDA NE YEMELİSİN? Koşudan önce, koşu sırasında ve koşu sonrasında ne tüketmen gerektiği; ne kadar hızlı koştuğun, kendini ne kadar zorladığın ve
elbette hangi yemekleri sevdiğin gibi birkaç farklı faktöre bağlıdır. Yarış gününde sana en uygun beslenme planının
ne olduğunu bilmenin tek yolu; yiyecekleri, içecekleri ve jelleri/sakızları antrenman yaparken denemektir. Başlamana yardımcı olmak için sana birkaç ipucu hazırladık.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

KOŞUDAN ÖNCE BESLENME Genel bir kural olarak boş mideyle egzersiz yapmamaya çalış. Antrenman sırasında ve antrenmandan sonra güç toplarken besin değeri yüksek
yiyecekler yemen gerekecek. Fazla yemen gerekmez ama doğru beslenmek, ne kadar sıkı ve uzun antrenman yapabileceğin üzerinde çok etkilidir.

Koşmadan önce fiber ve yağ oranı düşük bir yiyecek ye. Canın bir şey yemek istemiyorsa spor içeceği veya 200-400
kalorili bir smoothie de içebilirsin. Fazla yemen gerekmez ama doğru beslenmek, ne kadar sıkı ve uzun antrenman yapabileceğin üzerinde çok etkilidir.

Egzersiz yapmadan yaklaşık iki saat önce yemek yemeye çalış ve çok fazla yeme. Yediğin yiyecek fazla yağ ve fiber
içermemeli, ayrıca karbonhidrat, protein ve sıvı içermelidir. Buna ek olarak mutlaka iyi bildiğin yiyecekleri ye; vücudunun nasıl tepki vereceğini bilmediğin
yiyecekleri deneme. Antrenman öncesi için birkaç yiyecek ve içecek fikri hazırladık.

"Çoğu antrenman için antrenmandan önce beslenmenin kuralları kolaydır: Egzersiz yapmadan birkaç saat önce
normal bir öğün yiyebilir ya da antrenmana başlamadan en az 30 dakika önce daha küçük bir öğün yiyebilirsin." diyor Berardi.

Sana hangisi uyuyorsa onu yap. "Normal öğün"ü tercih ediyorsan 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde protein, 1 veya 2
yumruk büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2 başparmak büyüklüğünde yağ tüketmeyi dene. Tercihin "küçük öğün" ise smoothie gibi
kolayca sindirilebilen bir şeyler tüket. Yiyeceklerle ilgili en büyük kural, düzenli yemek ve mideni rahatsız etmeyecek yiyecekleri tüketmektir.

• Muz: Doğal, hızlı tepkili karbonhidratlar ve potasyum için harika bir kaynaktır. Karbonhidratlar egzersiz sırasında
vücuduna enerji veren glikozu sağlarken, potasyum sinir ve kas işlevlerini korumaya yardımcı olur. Muzun faydalarını antrenman
sırasında görmek için muzu çalışmaya başlamadan yaklaşık 30 dakika önce ye.

• Yulaf: Doğal karbonhidrat için bir başka doğal kaynaktır. Karbonhidrat vücut tarafından yavaşça sindirilerek antrenman
sırasında istikrarlı bir şekilde enerji harcar ve daha uzun süre çalışmana yardımcı olur. Enerji seviyeni yüksek tutmak ve daha sıkı antrenman yapmak için çalışmaya
başlamadan en az 30 dakika önce yoğurt ve küçük taneli meyvelerle birlikte bir kase yulaf yiyebilirsin.

• Tam tahıl: Bir başka karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmekler, antrenmandan önce yenilen öğünler için harika bir yardımcıdır. Antrenmandan
yaklaşık 30-45 dakika önce bal, reçel, yerfıstığı ezmesi veya yumurtayla birlikte birkaç dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsin.

• Elma ve yerfıstığı ezmesi: Karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral dolu bu hafif atıştırmalık, hafif-orta yoğunluklu antrenmanlar
için çabuk, lezzetli ve enerji dolu bir seçenektir.

• Kahve: Şekersiz bol sütlü kahve, antrenman öncesinde harika bir alternatif olabilir. Süt, sıvı almanı sağlamaya
ek olarak antrenman sırasında sana enerji verecek karbonhidratı ve proteini içerir. Kahve ise adımlarını hızlandırır.

• Meyveli smoothie: Doğal malzemeler kullandığın, protein eklediğin ve ilave şeker kullanmadığın müddetçe smoothie'ler
antrenman öncesi için harikadır. Ekstra protein için süt veya yoğurt eklemeyi deneyebilirsin.

sports-nutrition-before-running.jpg

KOŞU SIRASINDA BESLENME Genelde antrenmanına bir saatten az zaman kalmışsa yemek yememelisin. Antrenmanın uzun
sürecekse veya antrenman sırasında bir şeyler yemen gerekiyorsa tercihini muz, küçük taneli
meyve, meyve kurusu, çerez veya enerji barı gibi

hafif ve karbonhidrat ağırlıklı seçeneklerden yana kullan. Koşmaya başladıktan sonra ve bir saat
on beş dakikada uzun süredir koşuyorsan enerji seviyeni yüksek tutmak için karbonhidrat takviyesi
yap. Koşarken saat başı küçük taneli meyve, meyve kurusu, muz veya enerji barı gibi 30-60 gramlık
karbonhidrat tüketmek yeterlidir. Koşmaya başladıktan 20-30 dakika sonra yemeye başla ve sonra
düzenli olarak devam et.

"İki saatten az koşacaksan daha çok sıvı almaya odaklanmalı ve bol bol su içmelisin. Ancak yolda
(veya arazide) daha uzun kalacaksan ya da hava çok sıcaksa ve çok terliyorsan koşu sırasında
kalori ve elektrolit takviyesi yapmalısın." diyor Berardi.

2 saatten uzun etkinliklerde spor içeceği içmenin büyük faydası olabilir. 15 gram proteini (yarım
kaşık protein tozu) 30-45 gram karbonhidrat (bir kaşık spor içeceği tozu) ve 2 bardak suyla
karıştırarak kendi spor içeceğini yapabilirsin. Bir başka seçenek de 45 dakikada veya saatte bir
jel, sakız veya diğerelektrolit takviyesi ürünlerinden tercih ettiğini tüketmektir (bu ürün sodyum,
potasyum, kalori ve karbonhidrat içermelidir).

sports-nutrition-post-workout.jpg

KOŞU SONRASINDA BESLENME Koştuktan yaklaşık bir saat sonra protein, sebze ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir
yemek ye. Koşudan ne kadar zaman sonra yemek yiyeceğin hedeflerine göre değişir:
Kas yapmak istiyorsan koşun bittikten 15/20 dakika sonra yiyebilirsin, vücudunu şekle
sokmak istiyorsan yaklaşık 45 dakika beklemelisin. Yemeğinde 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde
protein, 1 veya 2 yumruk büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2
başparmak büyüklüğünde yağ olmasına gayret göster ve yemeğin yanında su gibi düşük kalorili
bir sıvı iç. Yemek yiyecek kadar aç değilsen koşu sonrası smoothie'si de içebilirsin.

"Koştuktan sonra iki saat içinde bir şey yemezsen güç toplaman yavaşlayabilir ve ertesi
günkü performansın olumsuz etkilenebilir." diyor Berardi. Zorlu bir antrenmandan sonra
kendini aç hissetmezsen veya büyük bir öğün yemekte zorlanırsan endişelenme.
Deneyebileceğin harika antrenman sonrası smoothie'leri için smoothie tarifleri sayfamıza bak.

sports-nutrition-hydration.jpg

SIVI ALMA Sıvı almak, sporcu beslenmesinin belki de en önemli öğesidir. Vücudunun %60'ını
oluşturan su, belki de en önemli besin maddesidir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak
için egzersiz yaparken bu gerçeği sakın aklından çıkarma. Su; hücre sağlığını korumak,
besin maddelerini vücutta taşımak ve terleyerek serinlemek için çok önemlidir.

Koşudan önce, koşu sırasında ve koşu sonrasında sıvı almayı asla unutma. Her gün
vücudundaki sıvıların ağırlığının yarısı kadar sıvı almaya çalış. Örneğin, 90 kiloysan
3 litre kalorisiz sıvı (tercihen su) içmeye gayret et. Antrenmana başlamadan iki saat
önce iki bardak sıvı içmelisin. Çoğu antrenman için su yeterlidir ancak antrenmanın
uzun sürecekse ya da hava sıcak veya nemliyse kaybettiğin elektrolitleri de geri kazanman
gerekir. Bu durumda spor içeceği içebilir ya da hindistancevizi suyu gibi doğal
alternatifleri deneyebilirsin.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

KOŞUCULAR İÇİN TARİFLER Daha fazla bilgi almak için DIY Sporcu Beslenmesi sayfalarımıza göz at, koşucular için dengeli
tariflerimizi incele ya da lezzetli Smoothie Tariflerimizi dene.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

DAHA USTACA KOŞ

Nasıl daha formda, hızlı
ve sağlıklı bir koşucu
olacağını öğren.

Nike+ Run Club ile bilgi
dağarcığını genişlet
ve daha fazla koş.

Koşuyla ilgili popüler (ve genelde
yanlış anlaşılan) konular
hakkında bilgi sahibi ol.

Koşuculara yönelik
beslenme tavsiyeleri
ve tariflerden ilham al.

Koşucu olarak kendini
geliştirmenin kolay yolları.

Sporcular ve seçkin NRC koşu
koçları tarafından tasarlanan
kapsamlı antrenmanları keşfet.