SEPETE EKLENDİ
İstek Listesine EKLENDİ
Herkese uygun bir hediye verin.
Beden: Adet: @  
Sepetinizde ürün yok
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
SPLIT_DSK_01.jpg

KOŞUNUN İKİNCİ YARISINDA
HIZLANMANIN GÜCÜ
Bir sonraki koşunu başlangıçtaki hızını artırarak tamamlamayı
dene. Koşunu bitirdiğinde daha kuvvetli olacaksın.

SPLIT_DSK_02a.png

Kimse yarışa yavaş başlamayı sevmez. Tabanca ateşlendiğinde olabildiğince hızlı ve uzun koşma isteği içini kaplar.
Bu gayet doğaldır. Ancak yarışı güçlü bir şekilde bitirmek (veya bazı durumlarda sadece bitirebilmek) istiyorsan bitiş
çizgisine ulaşmadan yere yığılmamak için bu isteğini kontrol altına almalı, çıkış sırasında sabit bir tempo tutturarak
kendini yormamalı ve hızını kademeli olarak artırmalısın. Kendini buna zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamanın
yollarından biri, antrenman boyunca ikinci yarısını daha hızlı koştuğun koşu çalışmaları yapmaktır.
Nike+ Run Club (NRC) San Francisco Koşu Koçu Jason Rexing, "Çalışırken bu ilkeyi aklında bulundurur ve vücudunu
farklı tempolara göre ayarlarsan sporun en iyi deneyimlerinden birini yaşarsın; yani yarışın ikinci yarısında daha dirençli
ve daha güçlü olduğunu hissedersin," diyor. "Önündeki koşucuları birer birer geçip kişisel rekoruna doğru hızla ilerlemekten
daha fazla motive edici hiçbir şey yoktur."
İşte, koşunun ikinci yarısında hızlanma çalışmasını rutininin hangi noktasında (ve nasıl) gerçekleştireceğine dair bazı ipuçları.

SPLIT_DSK_03a.png

AŞAMALI KOŞULAR
NRC Haftalık Antrenmanlarında Güç Toplama Koşuları ve Uzun Koşu aşamalı olarak koşulmalıdır;
yani en yavaş millerinden en hızlı millerine doğru ilerlemelisin. Böylece ikinci yarıda hızlanmayı
doğal bir şekilde çalışmış olursun.
NASIL: Bu antrenmanlar vücudunun o hafta yapacağın daha yorucu antrenmanlara hazırlanmasına
izin verecek rahat bir tempoda yapılmalıdır.
"Koşuya tahmini ortalama tempodan daha yavaş bir tempoda başlayacak, sonra ortalama tempoya,
ardından koşunun sonuna doğru tahmini ortalama temponun üzerine çıkacaksın. [Örneğin, 8:00
tempoda 5 mil koşmak istiyorsan ilk milini 8:20 tempoda koş ve tempoyu her milde yaklaşık 10
saniye hızlandır. Yani 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40 koşacaksın.] Koşunun sonunda ortalama hızın
koşu için belirlediğin hızla aynı olur. Ayrıca vücuduna da önemli bir ders öğretmiş olacaksın:
Ne kadar uzun süre dayanırsa o kadar iyi koşar." NRC Global
Baş Koşu Koçu Chris Bennett bunları söylüyor.
NRC Chicago Koşu Koçu Robyn LaLonde, aşamalı Uzun Koşu için mesafeyi üçe bölmeni öneriyor.
Üçte birlik ilk kısmı hedef tempodan 15 saniye/mil daha yavaş tempoda, ikinci kısmı hedef tempoda
ve sonuncu kısmı hedef tempodan 15 saniye/mil daha hızlı tempoda koş.

SPLIT_DSK_04a.png

TEMPOLU KOŞULAR
Rexing, "Tempolu koşuların hedefi genellikle bölümleri eşit ve dengeli şekilde koşmaktır (yani tüm miller
aynı tempoda koşulur) ancak arada sırada hızını artırmak, yarışın son millerinde kendini zorlaman
gereken durumlara en iyi şekilde hazırlanmanı sağlar," diyor.
NASIL: Bir sonraki tempolu koşunun son iki milinde hızını artır. Yani 7:30 tempoda 6 mil koşmayı
planlıyorsan ilk dört mili bu tempoda koş. Sonra temponu 5. mil için 7:20'ye, 6. mil içinse 7:10'a
çekmeyi dene.

SPLIT_DSK_05a.png

İNTERVALLER
Bu hız antrenmanlarında kısa süreli birkaç bölümde hızlı koşar ve her bölümden sonra vücuduna güç
toplaması için zaman verirsin. Rexing'e göre intervaller genelde farklı tempolarda gerçekleştirildiği için
ikinci yarıda hızlanma çalışması yapmaya en uygun antrenman türleridir.
NASIL: Aşamalı mil tekrarları yap. 4 kez 1 mil koş ve her birinin arasına 2 dakikalık güç toplama intervali ekle.
1. mil zor ancak rahat olmalı, 2. ve 3. mili 10K temposunda koşmalı ve 4. milde 5K temposunu zorlamalısın.

SPLIT_DSK_06a.png

HAZIRLANMA YARIŞI
LaLonde, "Hedef yarışından önce daha kısa bir yarış seç ve yarış günü yapman gerekenleri görmek için
yarışı aşamalı olarak koş," diyor.
NASIL: Yarı maratona hazırlanıyorsan altı hafta önce 10K koş. İlk 2,5 mili sakin koş ve hedef yarı maraton
temponun altında kalan rahat bir tempo tuttur. Sonraki 2,5 milde temponu kademeli olarak artırarak hedef
yarı maraton tempona çıkar ve bu seviyede tut. Son 1,2 milde kendini 10K temposunda koşmaya zorla ve
güçlü bir bitiriş yap.
"Yarışın ikinci yarısını daha hızlı koşmak sabır, disiplin ve dayanıklılık gerektirir. Yenebileceğini bildiğin
insanları ilk millerde önünde görsen bile yarış planına bağlı kalacak sabra sahip olmalısın. Bacaklarının
daha fazlasını kaldırabileceğini hissetsen bile temponu istikrarlı bir şekilde artıracak disipline sahip olmalısın.
Son olarak, yarışın sonuna doğru vücudunun bacaklarındaki laktik aside verdiği doğal tepki yavaşlama isteği
olduğunda bile hızını artırmaya devam edecek dayanıklılığa sahip olmalısın." —NRC San Francisco
Koşu Koçu Jason Rexing.

SPLIT_DSK_07.jpg

CHRIS BENNETT NRC GLOBAL BAŞ KOŞU KOÇU @coachbennett

ROBYN LALONDE NRC CHICAGO KOŞU KOÇU @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_DSK_08.png

Koşu hakkında daha fazla ilham, motivasyon ve
tavsiye almak için Instagram'da NRC koşu koçlarını takip et.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

DAHA USTACA KOŞ

Nasıl daha formda, hızlı
ve sağlıklı bir koşucu
olacağını öğren.

Nike+ Run Club ile bilgi
dağarcığını genişlet
ve daha fazla koş.

Koşuyla ilgili popüler (ve genelde
yanlış anlaşılan) konular
hakkında bilgi sahibi ol.

Koşuculara yönelik
beslenme tavsiyeleri
ve tariflerden ilham al.

Koşucu olarak kendini
geliştirmenin kolay yolları.

Sporcular ve seçkin NRC koşu
koçları tarafından tasarlanan
kapsamlı antrenmanları keşfet.