SEPETE EKLENDİ
İstek Listesine EKLENDİ
Herkese uygun bir hediye verin.
Beden: Adet: @  
Sepetinizde ürün yok
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

İPUÇLARI VE TAVSİYELER

İster deneyimli bir maratoncu ister ilk 5K'sını koşmaya hazırlanan bir koşucu ol, NRC antrenman planları ve beslenme
tavsiyelerinden doğru ekipmanı bulma ve güç toplama rehberliğine kadar güven içinde yarışabilmek için ihtiyacın olan her şeyi sunuyor.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

ANTRENMAN PLANLARI İster deneyimli bir maratoncu ister ilk 5K yarışını koşacak
bir koşucu ol, sana uygun bir antrenman planı oluşturmalısın.
Maratona hazırlanmak için yaklaşık 16 hafta gerekir.
Koşacağın yarış parkuru hakkında olabildiğince fazla bilgi
edinmeye çalış, ne kadar çok şey bilirsen antrenman sırasında
engellere o kadar iyi hazırlanabilirsin. Hazırlık sırasında hızını
artırarak temponu ayarlamayı öğren.


Büyük günden önce koşu ekipmanlarını, beslenme şeklini
ve işine yarayan rutini belirle ve bunlara bağlı kal. Günler
ayları kovalarken, yarış günü yaklaştıkça olabildiğince
uyumaya çalış. Şunu unutma: İlk birkaç kilometre
(ya da gün veya hafta) en zoru olacaktır ama sabret
ve planının seni hedefine taşıyacağından emin ol.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

SAKATLIK ÖNLEME Antrenmandan sonra vücudunun ağrıması çok normaldir. 5 km'lik kolay bir
koşudan sonra ayağının üstüne basamaman ise pek de normal değildir.
Ne kadar koşu deneyimin olursa olsun, en sık rastlanan bazı koşu
sakatlıklarını nasıl fark edeceğini (ve önleyeceğini) öğrenmen gerekir.
Nike Performance Council Üyesi, fizik tedavi doktoru, Nike Oregon Project
baş terapisti ve kuvvet antrenörü David McHenry, koşucular arasında
en sık rastlanan sakatlık tipinin dokuya çok fazla yük bindirip güç
toplamasına izin vermemekten kaynaklanan zorlanmalar olduğunu
söylüyor. Bu sakatlıklar arasındaysa plantar fasiit, Aşil tendiniti, IT
sürtünme sendromu ve tibial posterior tendonit başı çekiyor. Genel
olarak 3-4 günlük dinlenmenin ardından hala geçmeyen rahatsızlık
verici bir ağrı ve/veya acı varsa derhal doktoruna ve/veya fizik
tedavi doktoruna görünmelisin.
Sık rastlanan sakatlıkları önlemek için rutinine koşu kuvvet antrenmanı
ekleyebilirsin. Antrenmanının hacmini aşamalı olarak artır (toplam koşu
mesafeni ise her hafta yüzde 10'dan fazla artırmamaya çalış). Güç
toplamayı (sıvı alma, beslenme, uyku ve esneme) ciddiye al. Son ama
bir o kadar önemli olarak, koşu ayakkabılarını düzenli
olarak değiştirerek kullan.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

EKİPMANLAR Hava soğuk mu? Bu bir mazeret değil. Sıcaklıklar düştüğünde sıkı giyinmen
gerekir ama giysileri rastgele üst üste geçirmek yerine ne giyeceğine akıllı bir
şekilde karar vermeyi öğrenmelisin. Dışarısı normalden 10 derece daha
sıcakmış gibi giyinmek iyi bir kuraldır.
Hava tişört giymek için fazla serinse seni sıcak ve kuru tutacak, ter tutmayan
bir içlik giyebilirsin. Bundan daha fazla korumaya ihtiyacın varsa ağırlık
yaratmadan ısıyı hapsedecek, nefes alabilen ve ter tutmayan giysiler
giymelisin. Hava yağışlı ve rüzgarlıysa vücut ısısını hapseden (ve ter
tutmayan) bir içlik giy; bunun üzerine olumsuz hava şartlarına
dayanıklı hafif bir giysi giyebilirsin.
Son olarak, serin havalarda koşarken üşüyen ilk uzuvlarının başın,
ellerin ve ayakların olduğunu unutma. Bu yüzden seni terletmeden sıcak
tutacak bir şapka, eldiven ve çorap giymelisin.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

BESLENME Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, iyi bir koşu rutininin temelidir. Daha hızlı ve daha uzun
süre koşarken iyi beslendiğinden emin olman gerekir. Koşudan önce, koşu sırasında
ve koşudan sonra ne tüketmen gerektiği birkaç farklı faktöre bağlıdır. Her koşucu
farklıdır ve yarış gününde sana en uygun beslenme planının ne olduğunu bilmenin tek
yolu; yiyecekleri, içecekleri ve jelleri/sakızları antrenman yaparken denemektir.
Çoğu antrenman için egzersiz yapmadan birkaç saat önce normal bir öğün yiyebilir ya
da koşmaya başlamadan en az 30 dakika önce daha küçük bir öğün yiyebilirsin.
Normal öğünü tercih ediyorsan 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde protein, 1 veya 2
yumruk büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2
başparmak büyüklüğünde yağ tüketmeyi dene. Tercihin küçük öğün ise smoothie
gibi kolayca sindirilebilen bir şeyler tüket.
Koşarken kalori ve elektrolit takviyesi yapman gerekebilir, bu yüzden spor
içeceklerini tercih et ya da çeceğine biraz protein tozu dök. Koşarken
45 dakikada veya saatte bir jel, sakız veya diğer elektrolit takviyesi
ürünlerinden tercih ettiğini tüketmeye çalış (bu ürün sodyum,
potasyum, kalori ve karbonhidrat içermelidir).
Koştuktan sonra 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde protein, 1 veya 2 yumruk
büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2
başparmak büyüklüğünde yağ tüketmeye gayret göster ve yemeğin yanında
su gibi düşük kalorili bir sıvı iç. Uzun lafın kısası, ne kadar iyi yersen kendini o
kadar iyi hissedersin. Kendini ne kadar iyi hissedersen o kadar iyi
koşarsın. Daha fazla bilgi almak için koşu öncesinde neler yemen
gerektiğini anlattığımız beslenme
rehberimizi incele.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

SIVI ALMA Maraton, yarı maraton veya 10K koşarken bol bol terleyeceğinden
emin olabilirsin. Terledikçe vücudunun işlevlerini sürdürmek için
ihtiyacı olan elektrolitleri ve sıvıları kaybedersin. Yarış ve antrenman
sırasında yaşayacağın yorgunluğun üstesinden gelmek istiyorsan su
içmeli ve koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan
sonra su seviyeni yüksek tutmalısın.
Her gün, özellikle dışarıda antrenman yapacağın günlerde en az 8
bardak su içmelisin. Yaklaşan uzun bir koşun varsa etkinlikten
önceki hafta boyunca yeterince sıvı almaya odaklanmalısın.
Antrenman koşuları sırasında yanına matara al ve her 15-20
dakikada bir birkaç yudum su iç veya rotanın üzerinde
çeşme olduğundan emin ol. Koşun bir saatten uzun
sürecekse yanına elektrolit (sodyum, potasyum vs.)
içeren bir spor içeceği almak iyi bir fikirdir.
Her antrenman su içerek bitirilmelidir; çünkü vücut
sıvılarını takviye etmek, antrenman sonrasındaki güç
toplama sürecinin önemli bir parçasıdır. Daha fazla bilgi
için koşarken sıvı alma makalemizi incele.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

YARIŞ SONRASI GÜÇ TOPLAMA Daha kuvvetli ve hızlı bir koşucu olmak için koşmalısın. Bunu zaten biliyorsun,
değil mi? Ama toplam performans düzeyini etkileyen asıl unsur, koşudan sonra
ne yaptığındır. İyi bir yarış sonrası güç toplama stratejisi sakatlık riskini
azaltır ve vücudunun antrenmanlardan en yüksek verimi
almasına yardımcı olur.
British Athletics ve NRC Koşu Koçu Dan Stepney şunları söylüyor:
"Egzersizden sonraki 20 dakika, kaybettiğin besin maddelerini ve suyu geri almak
için idealdir. Bir şeyler yiyip içmek için eve gitmeyi bekleme; beklersen bu zaman
aralığını kaçırırsın. Bunun yerine ne yiyeceğini planlayıp hazırla ve antrenmana
giderken yanına al. İdeal olan protein ağırlıklı yiyecekler yemektir ancak
antrenmandan sonraki 20 dakikada bir şeyler yemek kimilerine zor gelir;
bu yüzden antrenman sonrası smoothie'leri iyi bir seçenek olabilir."
Vücudundaki tüm ana kaslara kısa süre içinde yardımcı olması için koştuktan
sonra kapsamlı ve dinamik bir şekilde soğuduğundan emin ol. Nike Oregon
Project'in rutininde dizi karna çekme, topukları arkaya vurma, lunge ve
esneme tekrarları bulunur. En önemlisi de güç toplamanın çok önemli
bir parçası olan uykuyu yeterince aldığından emin ol.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

YARIŞ GÜNÜ Başlangıç çizgisinde pozitif düşün ve hazır olduğunu hisset. NRC koşu koçlarımız
en iyi ipuçlarını paylaşıyor. Örneğin, NRC Boston Koşu Koçu Ally Brillaud giyeceğin
giysiden yiyeceğin yemek ve yapacağın ısınma hareketlerine kadar her ayrıntı
için kendine bir rutin belirleyip ona bağlı kalmanı tavsiye ediyor. Böylece
yarış günü geldiğinde zihinsel ve fiziksel açıdan hazır olursun.
NRC Boston Koşu Koçu Dan Fitzgerald, mesafeyi hallettikten sonra kendini daha rahat
hissedebilmen için hız çalışmaları yapman gerektiğini söylüyor. NRC LA Koşu Koçu
Blue Benadum ise yarış gününde doğru giysiler ve aksesuarları seçebilmek için farklı
hava koşullarında hangi koşu ekipmanlarını giyeceğini bilmeni tavsiye ediyor ve seni
teşvik etmek için son olarak şunu söylüyor: "Yarıştan önce, başlangıç çizgisinde
hissettiğin heyecandan korkma. Bu, vücudunun adrenalin salgıladığı anlamına
gelir, yani harika bir yarış çıkarmaya hazırsın demektir!"
Yarış gününde neler yapman gerektiği hakkında daha
fazla tavsiye almak için yarış günü ipuçlarımızı oku.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

DAHA USTACA KOŞ

Nasıl daha formda, hızlı
ve sağlıklı bir koşucu
olacağını öğren.

Nike+ Run Club ile bilgi
dağarcığını genişlet
ve daha fazla koş.

Koşuyla ilgili popüler (ve genelde
yanlış anlaşılan) konular
hakkında bilgi sahibi ol.

Koşuculara yönelik
beslenme tavsiyeleri
ve tariflerden ilham al.

Koşucu olarak kendini
geliştirmenin kolay yolları.

Sporcular ve seçkin NRC koşu
koçları tarafından tasarlanan
kapsamlı antrenmanları keşfet.