SEPETE EKLENDİ
İstek Listesine EKLENDİ
Herkese uygun bir hediye verin.
Beden: Adet: @  
Sepetinizde ürün yok
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Designs 39 (All 5 Plans)

KOŞUNUN DİLİ Koşucuların kendine ait bir dili vardır. Konuya hakim olman için
planında kullanılan tüm koşu türlerini ve terminolojiyi açıkladık.

Designs 39 (All 5 Plans)

ANTRENMANLAR

HIZ En hızlı temponu geçmenin en iyi yöntemi bir
dizi hız aralığında kısa süreli koşular yapmaktır.
Bunlar aynı uzunlukta ve tempoda ve de aynı güç
toplama süresinde olabilir veya farklı mesafeler,
tempolar ve güç toplama süreleri içerebilir. Uzun
aralıklı, Fartlek, Tempolu ve Tepe Koşularının
hepsi Hız antrenmanlarıdır. Bunların tanımları
için aşağıda yer alan Koşu Türlerine bak.

DAYANIKLILIK Haftalık Dayanıklılık Koşun rahat bir tempoda
uzun mesafe koşusudur. Vücudun ve zihnin uzun
mesafelere uyum sağlamasına yardımcı olan bu
koşu, antrenmanının vazgeçilmez bir parçasıdır.
Aynı zamanda yarış sırasında karşılaşabileceğin
fiziksel ve psikolojik zorluklara aşina olmana
yardımcı olur. Bu koşunun Aşamalı Koşu gibi
yapılması gerekir. Aşamalı Koşunun tanımı için
Koşu Türlerine bak.

GÜÇ TOPLAMA Güç Toplama, sıkı antrenmanların kadar önemlidir.
Güç toplama günlerinde vücudunun neye ihtiyacı
olduğunu öğrenmek için onu dinle: Bu, o gün
tamamen dinlenmek ya da N+TC Uygulamasıyla
çapraz antrenman yapmak da olabilir, birkaç
Güç Toplama mili koşmak da. İdeal olarak,
Güç Toplama günlerinden en az iki tanesinde
koşmalısın. Güç Toplama Koşuları dayanıklılığını
artırır ve yoğun antrenman sonrasında mümkün
olan en iyi şekilde güç toplamanı sağlar.
Bu koşuların Aşamalı Koşu gibi yapılması gerekir.
Aşamalı Koşunun tanımı için aşağıda yer alan
Koşu Türlerine bak.

Designs 39 (All 5 Plans)

KOŞU TÜRLERİ

FARTLEK Fartlek antrenmanları kesintisiz
bir koşu süresince mesafenin ve
temponun değiştirilmesiyle hız ve
güce odaklanır. Örneğin, bir
Fartlek antrenmanında bir dakika
hafif koşunun ardından bir dakika
hızlı koşu belirli bir süre, mil
veya cadde boyunca tekrar edilir.

TEPE Tepe antrenmanları hızı ve formu
geliştirir. Yokuş yukarı koşmak
fazladan çaba gerektirir; bu yüzden
düz bir alanda koştuğun kadar hızlı
koşman gerekmez. Yokuş yukarı
koşarken nefes alıp verişini kontrol
altında tut. Çok fazla öne eğilme.
Çenen göğsünün hizasında olacak
şekilde hafif öne eğilmen yeterli olur.
Yokuş yukarı koşmak bacaklarına
en az zararı vererek hızını ve
gücünü artırman için
harika bir yöntemdir.

ARALIKLI SPLIT Aralıklı Split, tek bir aralıkta iki
farklı tempoda koşu anlamına gelir.
Örneğin, 400 metre aralıklı koşunun ilk
200 metresini hafif ve son 200 metresini
hızlı koşmak gibi. Bu, aralıklı koşuyu
etkili bir biçimde ikiye böler.

AŞAMALI Aşamalı Koşular dayanıklılığı artırır
ve vücudun koşu stresine uyum
sağlamasına olanak tanır. Güç
Toplama Tempondan daha yavaş
bir tempoda başlayarak ve Güç
Toplama Tempondan daha hızlı bir
tempoda bitirerek, her bir koşuda
temponu yavaş yavaş artır. Koşu
süresince Güç Toplama Temponun
ortalamasını almış olacaksın. Dayanıklılık
ve Güç Toplama Koşularının her zaman
Aşamalı Koşu gibi yapılması gerekir.

UZUN ADIMLAR Uzun adımlar genelde koşu veya
antrenman öncesinde ya da hemen
sonrasında yapılan çok kısa
koşulardır. Bir dizi Uzun Adımda
tempo gittikçe hızlanmalıdır.
Genelde ilk Uzun Adım en uzunu
ve en yavaşı olur. Her bir Uzun
Adım arasında kısa bir güç
toplama olmalıdır.

TEMPOLU Tempolu, uzun aralıklarla veya
1 - 10 mil boyunca sabit koşulabilen
hızlı ancak kontrollü tempo
koşusudur. Tempolu koşunun
amacı psikolojik ve fiziksel
dayanıklılık kazanmak ve rahatsız
olma konusunda rahat olmaktır.

PARKUR Parkur, bir dizi hız aralığı içeren
bir seans anlamına gelir. Bu tarzda
bir antrenman, zemin doğru ölçümler
ile daha hızlı tempolarda koşmana
olanak tanıdığı için ideal olarak
parkurda yapılır ancak hemen
hemen istediğin her yerde
yapabilirsin. Caddeleri, trafik
ışıklarını ve hatta ağaçları aralık
belirleyici olarak kullanabilirsin.

DÖNÜŞLER Dönüşler kısa aralıklı koşular esnasında
yapılır. Bir aralık sonunda durmak yerine
yol boyunca koş ve koşuyu tekrar etmek
üzere olabildiğince hızlı ve güvenli bir
şekilde geri dön.

Designs 39 (All 5 Plans)

TEMPO TÜRLERİ Bu antrenman programı boyunca
karşılaşacağın tempoları 5 ayrı hıza böldük.

MİL TEMPOSU
(EN HIZLI)
Yarışta veya bir
millik hızlı koşuda
kullanabileceğin tempo.

5K TEMPOSU
(DAHA HIZLI)
Yarışta veya 3
millik hızlı koşuda
kullanabileceğin tempo.

GÜÇ TOPLAMA
TEMPOSU (KOLAY)
Koşarken rahat nefes alıp
verebileceğin kolaylıkta bir tempo.

HIZLI TEMPO 10K (HIZLI) ve Güç
Toplama (KOLAY)
arasında bir tempoyu
koruyarak vücuduna
rahatsız olma konusunda
rahat olmayı öğretir.

10K TEMPOSU
(HIZLI)
Yarışta veya 6
millik hızlı koşuda
kullanabileceğin tempo.

Designs 25 (Full)

HEDEFİN VARSA SENİN
İÇİN BİR KILAVUZUMUZ VAR
Maratondan 5K'ya, Nike+ Antrenörü antrenman programları tüm deneyim seviyelerinde üst düzey antrenman sunmak üzere geliştirilmiştir.

1105running_cdp_shoebar_update.jpg

HER KOŞU İÇİN DOĞRU AYAKKABI Antrenmanından en iyi verimi alabilmen için ayakkabılarımızı üç kategoriye ayırdık.

NRC_MemberServicesFooter_DESKTOP_ENLU_jk.jpg

Dünya çapında Nike+
Run Club topluluğuyla
koş ve antrenman yap.

En iyi koşu uygulamasıyla rotanı,
mesafeni, temponu ve
süreni takip et.

Nike Master Trainer'lar tarafından
oluşturulan 100'den fazla
antrenmanla daha ustaca
koş ve daha iyi antrenman yap.

BİZİMLE KOŞ

NIKE+ RUNNING UYGULAMASI

NIKE+ TRAINING CLUB