Yarıştan Önce Nasıl Beslenmelisin?
Rehberlik
Nasıl besleneceğin stratejik bir konudur. Koşu performansını zirvede tutacak şekilde beslenmen için sana bu rehberi hazırladık.
Koşuculara özel bir yemek sipariş uygulaması olsaydı en popüler seçenek kesinlikle yarış öncesi yemekler olurdu. Mükemmel öğünü başkasının senin yerine hazırlaması ve senin de zihinsel enerjini başka bir yere vermen (mesela, yaklaşan etkinliğe) harika olurdu, değil mi?
Böyle bir uygulama çıkana kadar yarış günü öğün planlamanı kendi başına yapman için gereken spor ve beslenme bilgilerini bizden alabilirsin. Yarıştan sonra bize teşekkür edebilirsin.
Yarıştan Önceki Günlerde Ne Yemelisin?
Precision Nutrition'ın performans-beslenme baş koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, antrenman yaparken kalorilerinin yarısından fazlasını karbonhidratlardan, dörtte birini proteinden, geri kalanını ise yağdan almaya çalışman gerektiğini söylüyor.
Kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanan karbonhidrat, vücudunun en kolay erişebildiği enerji kaynağı olduğu için diyetinin en büyük kısmını oluşturmalıdır. Karbonhidrat yüklemesinin, büyük bir etkinlikten önce glikojen depolarını doldurmak isteyen koşucuların çok başvurduğu bir yöntem olması da bu yüzdendir.
Ama elin hemen makarnaya gitmesin. Karbonhidrat yüklemesi yapmak, etkinlikten önce bir ay boyunca veya (belki de daha kötüsü) önceki akşam sürekli karbonhidrat tüketmek anlamına gelmez. Hatta profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan sporcu beslenmesi uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, 5K ve 10K gibi 90 dakikadan kısa sürecek bir yarış koşacaksan karbonhidrat yüklemesi yapmana gerek bile olmadığını söylüyor. Yarı maraton veya maraton gibi daha uzun bir yarış koşacaksan bile bunu dar bir zaman aralığında yapmalısın.
Maciel, etkinlikten üç-dört gün önce öğünlerindeki karbonhidrat oranını yüzde 70-75'e çıkarmanı ve bu esnada protein ve sağlıklı yağ almaya devam etmeni söylüyor. Vücudun glikojen depolarını bir gecede dolduramaz ve yarışından hemen önce fazla karbonhidrat tüketmek, kendini halsiz hissetmene neden olarak istediğinin tam aksi bir sonuç verebilir.
Ryan, yarışına çalıştığın gibi beslenmene de çalışman gerektiğini (özellikle en uzun koşularından önceki günlerde), bu sayede kendine en uygun yöntemi bulacağını söylüyor. Böylece yarış günü başlangıç çizgisindeki yerini almadan önce (veya aldıktan sonra) hiçbir sürprizle karşılaşmazsın.
"Yarıştan önce yeni bir yiyecek denememelisin."
Ryan Maciel, Kayıtlı Diyetisyen ve Precision Nutrition Performans-Beslenme Baş Koçu
Önceki Akşam Ne Yemelisin?
Ryan'ın iyi bir haberi var: Yarıştan önceki günlerde karbonhidrat yüklemesi yaptıysan glikojen seviyelerin dolu durumda olacağı için yarıştan önceki akşam normal yemek yiyebilirsin. Bu, yarış sabahı aç uyanmanı, şişkinlik yaşamamanı ve koşu öncesi yemeğine (bu konuya birazdan değineceğiz) hazır olmanı da sağlayacaktır.
"Normal" yemek, makro besin oranları ideal düzeyde olan (yani kalorilerinin yarısından fazlasını karbonhidratlardan, dörtte birini proteinden, geri kalanını yağdan aldığın diyet), dengeli bir akşam yemeği yemek ve normalin iki katı yeme fikrine teslim olmamak anlamına gelir. Tabağındaki yiyecek ne olursa olsun, uzun koşularından önce bunu test ettiğin için sana zararı dokunmayacağından emin olabilirsin.
Yarış Sabahı Ne (ve Ne Zaman) Yemelisin?
Yarış sabahı yapacağın kahvaltı, karmaşık bir konudur. Yarışın için sana güç sağlayacak kadar yemelisin ama koşarken yemeği midende hissedecek kadar yememelisin. Çoğu yarışın sabahın erken saatlerinde, yani henüz acıkmadığımız saatlerde başlaması, işleri daha da zorlaştırır.
Maciel, koşmadan en az iki saat önce kahvaltı yapabileceğin bir saatte kalkabiliyorsan normal, dengeli (yani ideal karbonhidrat, protein ve yağ oranlarına uygun) bir kahvaltı yapmanı söylüyor. Örneğin yumurta, kızarmış ekmek, avokado ve meyve ya da yerfıstığı ezmesi, muz ve keten tohumlu yulaf ezmesi yiyebilirsin.
Erken kalkmak istemiyorsan (seni anlıyoruz) koşmaya başlamadan bir saat önce bu öğünü küçültüp ye. Maciel, sıvılar mideyi zorlamadığı için smoothie'nin iyi bir seçenek olduğunu söylüyor. Ayrıca tam tahıl gibi sağlıklı bir kompleks karbonhidrat kaynağını öğününe dahil etmeyi unutma. Vücudunun kompleks karbonhidratları parçalaması daha uzun sürer ve dolayısıyla koşu sırasında ekstra enerjiye en çok ihtiyaç duyduğun anda kan dolaşımına karışırlar. İdeal bir shake için yulaf, yerfıstığı ezmesi, orman meyveleri ve süt (inek sütü veya alternatifi) kullanabilirsin.
Yarış Gününde Ne Yememelisin?
Kimileri yarıştan önce yumurtalı sandviçin en iyisi olduğunu söylerken kimileri yiyebileceğin en kötü şey olduğunu söyler. Maciel'a göre bir etkinlikten önce yenebilecek "yanlış" veya "kötü" yiyecekler yoktur. Sana uygun olan ve olmayan yiyecekler vardır. Uyman gereken tek bir kural var: "Yarıştan önce yeni bir yiyecek denememelisin. Antrenmanının son birkaç ayında denediğin şeyleri yemelisin." Neden mi? Kibarca söylemek gerekirse, özellikle yarış günü heyecanı da işin içine girince midenin nasıl bir tepki vereceğinden emin olamazsın (başlangıç çizgisindeki portatif tuvaletleri oraya boşuna koymuyorlar).
Maciel, bununla birlikte çoğu koşucunun çok yağ veya lif içeren öğünlerden kaçınması gerektiğini söylüyor (yani bacon tercihini gözden geçirmelisin). Bu tip yiyecekleri sindirmek daha uzun sürdüğü için miden zorlanabilir ve koşarken bağırsak sorunları yaşayabilirsin.
Suyu Unutma…
Ne yediğin önemlidir ama antrenmanından maksimum verim almak istiyorsan iyi sıvı alman da gerekir. Maciel, özellikle etkinlikten önceki haftalarda sürekli sıvı alman gerektiğini söylüyor. Kafana göre karbonhidrat yüklemesi yapamadığın gibi sıvı yüklemesi de yapamazsın: "Yarıştan önceki akşam bol su içmek, o güne kadar yeterince sıvı almadığın günleri telafi etmez". Bir başka deyişle yeterince sıvı almadan antrenman yaptığındaki fitness seviyen, yeterince sıvı alarak yaptığın antrenmandaki fitness seviyenden düşük olacaktır. Ayrıca, önceki akşam veya sabah çok fazla su içersen miden şişer ve normalden daha çok tuvalete gitmen gerekir.
Bazı koşucular yarış haftasında her gün aldığı sıvı miktarını artırıp takip ederken bazıları, sıvı durumunu daha iyi hale getirmek için yarıştan önceki akşam elektrolit takviyesi alır. Maciel, günde en az sekiz bardak su içiyorsan (Sana iyi bir ipucu da verelim: İş gününün her saatinde bir bardak su içmek için kendine hatırlatıcı ayarla) sorun yaşamayacağını söylüyor. Nasıl ideal yarış öncesi öğününü bulmak için çaba sarf ediyorsan, alman gereken ideal sıvı miktarını bulmak için de çaba sarf etmelisin.
Artık ne yemen (ve yememen) gerektiğini bildiğine göre, belki o bahsettiğimiz yemek sipariş uygulamasını sen icat edersin. Ama önce kazanılacak bir yarışın var.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Kezia Gabriella
Kendini İleriye Taşı
Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.