Vücudunun Dinlenmeye İhtiyacı Var mı?

Rehberlik

Spor salonunda kendini fazla zorladığının tek göstergesi kas ağrısı değildir. Gözden kaçabilecek işaretleri fark etmeyi öğren.

Son güncellenme tarihi: 30 Haziran 2022
Okuma süresi: 5 dk
  • Sıkı çalışıyorsan güç toplamaya birkaç gün ayırarak vücuduna bir iyilik yapabilirsin.
  • Uyumakta zorluk çekiyorsan vücudun sana dinlenmeye ve güç toplamaya ihtiyacı olduğunu söylüyordur. Bu gibi sinyallere kulak ver.
  • NTC uygulamasındaki restoratif yoga rutiniyle aktif güç toplamaya başla.

Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…

Uzmanlara Göre Vücudunuzun Dinlenme ve Güç Toplama Gününe İhtiyacı Olduğunun 5 İşareti

Titreyen kuadriseps kasların, tuvalete giderken bile zorlanınca işi ağırdan alman ve belki de silindir köpük kullanman gerektiğini anlarsın. Ancak egzersiz yükünün neden olduğu mikroskobik ölçüdeki kas lifi yırtılmalarının sonucunda yaşanan (ve vücudunun bu hasarı onarmak için verdiği yanıt niteliğindeki) kas ağrısı, vücudunun ve beyninin soluklanmaya ihtiyacı olduğunun tek göstergesi değildir.

Ağrıya rağmen antrenman yapmak, kendini güçlü hissetmeni sağlayabilir ama aslında bir ilerleme kaydetmiş olmazsın. Sports Performance Lab kuvvet ve kondisyon direktörü ve sertifikalı trainer Andrew Watkins, dinlenme ve güç toplamaya zaman ayırmazsan vücuduna kaybettiği enerjiyi toplaması ve hasarlı dokularını onarması için şans tanımamış olacağını söylüyor. Bu fiziksel yük, vücudunun performansını düşürür. Ayrıca hayatında zihinsel ve duygusal stres kaynakları da varsa antrenmanlar arasında güç toplaman zorlaşır ve bu da kazanım yerine yetersizlik ve çöküşlere yol açar.

Planlı antrenmanın yerine ne zaman güç toplamayı seçeceğini bilmek çok kolaydır. Üstelik bu akıllı ve sağlıklı olan tercihtir. Watkins, "Vücudun bir makine gibidir. Yavaşlaması gerektiğinde sana haber verir." diyor. Ağrı, bu göstergelerden yalnızca biridir. Dinlenme ve güç toplama zamanının geldiğini söyleyen, gözden kaçabilecek diğer işaretlere karşı dikkatli ol.

1. Hiçbir şey yapmadığın zamanlarda bile nabzın yüksek olur.

Amerikan Kalp Vakfı, normalde dinlenme nabzının çoğu kişi için 60-100 atım/dakika (BPM) aralığında olduğunu söylüyor (Watkins, sporcularda bu değerin daha düşük olabileceğini belirtiyor).

Küçük dalgalanmalar olması normaldir. Bununla birlikte, dinlenme nabzının sürekli olarak normalden 5 BPM veya daha yüksek olduğunu fark edersen bu, Florida Atlantic Üniversitesi egzersiz bilimi ve sağlık gelişimi departmanı yardımcı doçenti Dr. Tina M. Penhollow'a göre vücudunun rutin günlük görevleri tamamlamak için daha çok çalıştığı anlamına gelir. Yeterince dinlenmediğin zaman kalbin dokuları onarmak için fazla mesai yapar ve nabzın yüksek olması da zorlandığını gösteren bir işarettir.

2. Antrenmanların normalden daha zor gelir.

1600 metreyi normalde 9 dakikada rahatça koşarken 11 dakikada zorlanarak koşmaya başlarsan ya da yük kapasitenin yüzde 60'ını kaldırırken araba kaldırıyormuş gibi olursan bu, vücudunun beyaz bayrak salladığı anlamına gelir.

Watkins, kaslarının bir gecede zayıflamadığını, bu durumun nedeninin merkezi sinir sisteminin (tepkileri kontrol eden ve vücudunun diğer kısımlarıyla mesaj alışverişinde bulunan vücudun işlem merkezi) aşırı yük altında kalması olduğunu söylüyor: "Sinir sistemin, bir gün önceki stres faktörlerinin etkisini üzerinden atamadıysa beynin kaslarına normalde olduğu kadar hızlı mesaj gönderemez ve bu da hızının azalmasına veya tekrarların zorlaşmasına neden olur."

Uzmanlara Göre Vücudunuzun Dinlenme ve Güç Toplama Gününe İhtiyacı Olduğunun 5 İşareti

3. Uyumakta zorluk çekersin.

Penhollow, "Aşırı antrenman yapmak beynini ve vücudunu alarm durumuna geçirip sürekli bir huzursuzluk durumunda tutabilir." diyor. Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir rapor ise böyle bir durumda uykuya dalmanın zorlaşacağını, uyku sırasında dinlenilemeyeceğini ve genel olarak daha az uyunacağını gösteriyor.

Uyku, egzersiz sonrasında güç toplamada etkili olan faktörlerin en önemlisi olabilir. Bu yüzden, International Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, haftanın yedi günü antrenman yapmak yerine uykuya öncelik vermek, uzun vadede daha faydalı olabilir.

4. Antrenmanın düşüncesi bile canını sıkmaya yeter.

Current Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, aşırı antrenman yapmanın hem fiziksel hem de zihinsel yorgunluğa neden olabileceğini gösteriyor. Canın istemediği halde kendini antrenman yapmaya zorlaman ise yarardan çok zarar getirebilir. Penhollow, "Araştırmalar, zihinsel yorgunluğu zayıf performansın yanı sıra fiziksel efor ve dayanıklılık noksanlığı ile ilişkilendiriyor." diyor. Yani kendine dinlenme günü tanıman, bir sonraki antrenmanını yüzde 100 performansla yapmana yardımcı olabilir.

5. Rastgele kas krampı yaşarsın.

Penhollow, krampların aynı kasları tekrar tekrar çalıştıran yoğun fiziksel aktivitelerden sonra yaşanabileceğini söylüyor. Her egzersiz kaslarında mikro yırtıklara neden olur. Ama dinlenme günlerine vakit ayırmazsan kaslarının kendisini onarıp güçlenmesine fırsat tanımamış olursun.

Ayrıca kaslarının uğradığı hasar, antrenmanda ölen hücrelerden kurtulmak ve güç toplamak için ihtiyaçları olan besin maddelerini emmelerini zorlaştırır. Bu da kaslarının yardım çığlığı olarak nitelendirebileceğimiz kasılmalara yol açar.

Watkins, bu semptomlardan birini bile yaşıyorsan birkaç gün dinlenmeni veya yoga yaparak, tuz banyosu yaparak ya da güç toplama koşusuna çıkarak rutinini değiştirmeni söylüyor.

Aşırı antrenman yaptığını gösteren birkaç işaret varsa bir hafta boyunca yükünü azalt. Watkins, "Kaldırdığın ağırlıkları, koştuğun mesafeyi veya antrenmanının süresini azaltabilirsin." diyor. Fark ettiğin işaretler ve semptomlar bu süre içinde yok olacaktır (Yok olmazlarsa doktoruna danışsan iyi olur).

Spor salonunun en iyisi, kendisini zorlayacak öz disipline sahip olmanın yanı sıra gerektiğinde vücuduna karşı nazik olup frene basmayı ve bunu gururla yapmayı bilen kişidir.

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Mojo Wang

GÖZ AT

Güç toplama için giysilerini yenile ve Nike Training Club uygulamasındaki ücretsiz restoratif yoga antrenmanıyla enerjini yeniden kazan.

İlgili Hikayeler

Antrenman Performansındaki Duraklamayı Aşmanı Sağlayacak 3 Zihinsel Değişim

Rehberlik

Gelişmedeki Duraksamayı Aşmak İçin Yapabileceğin 3 Zihinsel Değişiklik

Emzirirken Egzersiz Yapmak Güvenlidir; Uzmanların Sağladığı İpuçlarını Takip Et

Karşınızda Nike (M)

Bebeğini Emzirirken Egzersiz Yapmanın İpuçları

Uzmanlara Göre Hamilelik Acılarını ve Ağrılarını Hareketle Yönetme Yöntemleri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Seni Yavaşlatan Ağrılarla Başa Çıkmanın Yolları

Relaksin ve Diğer Hamilelik Faktörlerinin Dengen Üzerindeki Etkileri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Denge Sorunu Yaşayanlar İçin Antrenman İpuçları

Kadın Doğum Uzmanlarına Göre Çocuk Sahibi Olmaya Çalışırken Egzersiz Hakkında Bilmen Gerekenler

Karşınızda Nike (M)

Hamile Kalmaya Çalışırken 
Nasıl Egzersiz Yapmalısın?