Rehberlik

Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları

Banyo antrenmanın yerini alamaz ama performansını artırabilir.

Son güncellenme tarihi: December 23, 2020
Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları

Muhtemelen sıcak banyonun yoğun geçen bir günün ardından rahatlamaya, soğuk banyonun ise sabah ayılmaya bire bir olduğunu düşünüyorsun. Peki, suya girmenin sadece ertesi günkü antrenmanda değil, ondan sonraki antrenmanlarda da performansını artırma potansiyeli olduğunu söylesek ne dersin?

Yakın zaman önce yapılan bir çalışmada, egzersiz ve spor bilimi profesörü Dr. Lance Dalleck ile Western Colorado Üniversitesi Yüksek Rakımda Performans Laboratuvarı ekibi, haftada üç kez sporcuları boyunlarına kadar 39 derece suya sokup 30 dakika bekletti ve hemen ardından antrenman yaptırttı (Evindeki sıcak su musluğunu sonuna kadar açtığın zaman suyun sıcaklığı 49-60 derece olur). Üç haftanın sonunda, kontrol grubuna kıyasla deney yapılan kişilerin VO2 maks. değerinde (vücudunun oksijeni ne kadar verimli kullandığının ölçütü) yüzde 3,2, laktat eşiği seviyelerinde (yüksek yoğunluklu çalışmaları ne kadar sürdürebileceğini etkiler) yüzde 5,4 ve koşu ekonomisinde (vücudunun belirli bir antrenmanı yapmak için ihtiyacı olan oksijen miktarı) iki ila üç kat iyileşme görüldü.

Dalleck, VO2 maks. değerinde yüzde 3,2 iyileşmenin, 8 km'yi 40 dakikada koşan bir koşucunun süresini 75 saniye kısaltmasına eşdeğer olduğunu söylüyor. Daha yavaş tempoda koşan birinin elde edeceği kazanım daha da fazla olabilir.

Isı Neden Vücudu Rahatlatır?

Dalleck, ısının kan plazması miktarını artırdığını söylüyor. Kan plazması, kalbinin daha fazla kanı (ve onunla birlikte daha fazla oksijeni ve fiberleri onaran besin maddelerini) çalışan kaslarına daha verimli şekilde iletmesini sağlar. Isı aynı zamanda ısı şoku proteinlerinin üretimine hız verir. Bunlar, kılcal damarlardan daha çok kan akmasını sağlar ve yüksek yoğunluklu egzersizin neden olduğu laktat ve asit birikimini yok etmeye yardımcı olur. Dalleck, "Bu, daha hızlı güç toplamana yardımcı olabilir." diyor. Diğer araştırmalar, sıcak suya girmenin kasları rahatlatabileceğini, bağ dokularındaki kolajeni yumuşatabileceğini ve ağrılarının azalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dalleck, bu faydalardan yararlanmak için sporcularının yaptığı şeyi yapmanı öneriyor: Haftada üç kez, orta yoğunluklu antrenmanlardan sonra küvetinde yarım saat otur (Not: Bir inceleme, en az altı-yedi banyodan sonra fark görüldüğünü buldu). Ancak bunu yalnızca orta yoğunluklu antrenmanlardan sonra yap. Dalleck, bunu şu sözlerle açıklıyor: "Vücut sıcaklığını yaklaşık 39 dereceye çıkarmalısın. Bu, performansı artıran uyum eylemlerinin gerçekleşmesi için ideal noktadır." diyor. Yoğun bir çalışmanın ardından vücut sıcaklığın zaten çok yüksek olacağı için sıcak banyoya girmek sıcak hastalığı riski doğurabilir.

Isı kan plazması miktarını artırır. Kan plazması, kalbinin daha fazla kanı (ve onunla birlikte daha fazla oksijeni ve fiberleri onaran besin maddelerini) çalışan kaslarına daha verimli şekilde iletmesini sağlar.

Dr. Lance Dalleck, Western Colorado Üniversitesi Yüksek Rakımda Performans Laboratuvarı Egzersiz ve Spor Bilimi Profesörü

Soğuk Suya Ne Zaman Girmelisin?

Peki, yüksek yoğunluklu antrenmanlardan hemen sonra rahatlamak istiyorsan ne yapacaksın? Musluğu ters yöne çevirebilir ve buz banyosu yaparken çekilmiş fotoğraflarını paylaşan LA Lakers oyuncusu LeBron James ve Portekizli futbolcu Cristiano Ronaldo'nun izinden gidebilirsin. Dalleck, soğuk suya girme denen bu yöntemi vücudunun ağrıyacağını bildiğin ve serinleyip rahatlamak istediğin durumlarda kullanabileceğini söylüyor (örneğin, uzun zamandır ilk kez yaptığın antrenman kampı çalışmasından sonra). Ancak bazı antrenmanlardan sonra buz banyosuna girmenin yarardan çok zararı olabileceğini de ekliyor. "Journal of Applied Physiology" dergisinde yayınlanan yakın tarihli küçük bir çalışma, direnç antrenmanından sonra soğuk suya girmenin kas gelişimini engelleyebileceğini buldu.

Bir inceleme buz banyosu yapmanın en iyi yolunun 11-15 derece suda 11-15 dakika durmak olduğunu söylüyor. Bu teoriye göre buzlu su, egzersizin neden olduğu inflamasyonu tıpkı ibuprofen gibi engelleyerek ağrıları azaltır. Bazı araştırmalar, soğuk suyun ağrıları egzersizden sonra dört güne kadar azaltabileceğini iddia ediyor.

Buz banyosunun rahatlatıcı olduğunu tabii ki kimse söyleyemez. Ancak buna rağmen, zihin yapını iyileştirmene ve huzur bulmana yardımcı olabilir. Bunu meditasyona benzeten profesyonel sporcu ve eski ABD deniz komandosu Josh Bridges'e kulak verelim: "Her sabah kalkar kalkmaz evimin dışındaki soğuk su küvetine gidiyorum. Küvetteki su 1 derece olabilir. Üstündeki buzları kırmam gerekiyor, sonra da küvete girip dört dakika bekliyorum. Bunu yapabiliyorsam günümün geri kalanı çok kolay geçecek demektir."

Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Belini ve Hamstring Kaslarını Gevşetmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Yolu

Rehberlik

Belini veya Hamstring Kaslarını Gevşetmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Yolu

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Şekerin Vücut Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Şeker, Sadece Şeker midir?

Antrenman Sırasında Mola Vermeli Miyim?

Rehberlik

Antrenman Yaparken Mola Ver

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla