Rehberlik

Yavaşlayarak Hızlan

Düzenli bir şekilde güç toplama koşusuna çıkmak daha rahat bir şekilde, daha uzun mesafe koşmanı sağlayabilir. Koşuya bakış açını değiştirecek bu dinlenme planı hakkında buradan bilgi edin.

Son güncellenme tarihi: June 1, 2021
Neden Güç Toplama Koşularına İhtiyaç Duyarız?

Koşucular koşu hakkında konuşurken söz mutlaka dönüp dolaşıp tempoya gelir: "Maraton süren ne? İntervallerinin hızı ne? Ara zamanların nasıl?" Ne kadar hızlıysan o kadar havalı olursun.

Ancak böbürlenmek için daha iyi bir istatistik varsa o da ne kadar yavaş koştuğundur. Bu becerinin değeri bilinmez ama aslında kritik önem taşır ve güç toplama koşularında kullanıldığında güçlü bir koşu rutinine öncülük eder.

"Hiçbir şey yapmamak yerine kolay bir koşuya çıkarsan muhtemelen kendini daha iyi hissedersin."

Jason Fitzgerald
Strength Running Baş Koşu Koçu

Güç Toplama Koşusu Nedir?

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, "Güç toplama koşusu, tüm haftanın en kısa ve en kolay koşusudur." diyor.

Bunun temeli ne kadar hızlı (veya yavaş) hareket ettiğin hakkında endişelenmemektir. Fitzgerald, "Güç toplama temposu gerçek bir tempo değildir; daha çok bir efordur." açıklamasını yapıyor ve ne kadar yavaş olunması gerektiğini üç K ile tarif ediyor: Konforlu, kontrollü ve konuşmaya uygun (yani nefessiz kalmadan konuşabilmelisin). Fitzgerald, bu eforu sayılarla tarif etmek gerekirse bunun 10'luk ölçekte bir ile üç arasına denk geldiğini söylüyor. Nasıl hissetmen gerektiğine gelirsek de bunun "muhteşem bir tempo" olması, koşarken hem rahat gözükmen hem de rahat hissetmen gerektiğini anlatıyor.

Güç Toplama Koşusuna Neden Zaman Ayırmalısın?

Aktif güç toplama (zor bir antrenmanın ardından harcanan düşük yoğunluklu efor), pasif güç toplamanın (koltukta dinlenmenin) alternatifidir ve yüksek ihtimalle ondan daha iyidir. Fitzgerald şöyle söylüyor: "Hiçbir şey yapmamak yerine kolay bir koşuya çıkarsan muhtemelen kendini daha iyi hissedersin." Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan bir çalışma, bunun nedenini şöyle açıklıyor: Yorucu bir egzersizin ardından aktif güç toplama yapmak, kanda biriken laktik asidi pasif güç toplamadan daha hızlı temizler ve kan, kaslarına daha etkili şekilde ulaşarak onarılmalarına yardımcı olur.

Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett) bunun zihinsel bir yönü de olduğunu, önceki gün çok zorlu bir koşuya çıktıysan (ya da duygusal açıdan o antrenmanın yarattığı strese eş değer ölçüde zorlu bir gün geçirdiysen) dinlendirici bir koşuya çıkmanın, kaslarını ve zihnini rahatlatmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Fitzgerald, yavaş koşuların daha hızlı güç toplamana yardımcı olmak dışında pek çok fitness faydası olduğunu da söylüyor. Vücuduna daha çok yağ yakmayı öğretmeye yardımcı olabilirler. Dokularındaki kılcal damar ağlarını yoğunlaştırarak (böylece kaslarına daha çok oksijen gider) dayanıklılığını artırmanı sağlayabilirler. Ayrıca vücuduna aşırı yük bindirmeden kaslarının, kemiklerinin ve bağ dokularının kuvvetlenmesine yardımcı olurlar. Ne kadar çok faydası var, görüyor musun?

Yani yavaş koşular, vites yükseltmek istediğinde daha iyi performans göstermene yardımcı olabilir. Sponsorluğunu American Council on Exercise'ın üstlendiği bir araştırma, koşucular aktif veya pasif güç toplamadan önce ve sonra test edildiği zaman, aktif grubun sadece dinlenen gruptan neredeyse üç kat daha uzun koşabildiğini buldu. Ne kadar etkileyici, değil mi?

Güç toplama koşuları, haftalık koşu mesafeni artırmanın da çözümüdür. Antrenman miktarını artırmanın kolay bir yolu, koşu günlerinin sayısını artırmaktır. Fitzgerald, bu ekstra günlere güç toplama koşularıyla başlaman gerektiğini söylüyor: "Ekstra koşu senin için yeni bir stres kaynağıdır. Dolayısıyla o koşuyu olabildiğince güvenli hale getirmelisin."

Güç Toplama Koşusuna Neden Zaman Ayırmalısın?

Aktif güç toplama (zor bir antrenmanın ardından harcanan düşük yoğunluklu efor), pasif güç toplamanın (koltukta dinlenmenin) alternatifidir ve yüksek ihtimalle ondan daha iyidir. Fitzgerald şöyle söylüyor: "Hiçbir şey yapmamak yerine kolay bir koşuya çıkarsan muhtemelen kendini daha iyi hissedersin." Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan bir çalışma, bunun nedenini şöyle açıklıyor: Yorucu bir egzersizin ardından aktif güç toplama yapmak, kanda biriken laktik asidi pasif güç toplamadan daha hızlı temizler ve kan, kaslarına daha etkili şekilde ulaşarak onarılmalarına yardımcı olur.

Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett) bunun zihinsel bir yönü de olduğunu, önceki gün çok zorlu bir koşuya çıktıysan (ya da duygusal açıdan o antrenmanın yarattığı strese eş değer ölçüde zorlu bir gün geçirdiysen) dinlendirici bir koşuya çıkmanın, kaslarını ve zihnini rahatlatmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Fitzgerald, yavaş koşuların daha hızlı güç toplamana yardımcı olmak dışında pek çok fitness faydası olduğunu da söylüyor. Vücuduna daha çok yağ yakmayı öğretmeye yardımcı olabilirler. Dokularındaki kılcal damar ağlarını yoğunlaştırarak (böylece kaslarına daha çok oksijen gider) dayanıklılığını artırmanı sağlayabilirler. Ayrıca vücuduna aşırı yük bindirmeden kaslarının, kemiklerinin ve bağ dokularının kuvvetlenmesine yardımcı olurlar. Ne kadar çok faydası var, görüyor musun?

Yani yavaş koşular, vites yükseltmek istediğinde daha iyi performans göstermene yardımcı olabilir. Sponsorluğunu American Council on Exercise'ın üstlendiği bir araştırma, koşucular aktif veya pasif güç toplamadan önce ve sonra test edildiği zaman, aktif grubun sadece dinlenen gruptan neredeyse üç kat daha uzun koşabildiğini buldu. Ne kadar etkileyici, değil mi?

Güç toplama koşuları, haftalık koşu mesafeni artırmanın da çözümüdür. Antrenman miktarını artırmanın kolay bir yolu, koşu günlerinin sayısını artırmaktır. Fitzgerald, bu ekstra günlere güç toplama koşularıyla başlaman gerektiğini söylüyor: "Ekstra koşu senin için yeni bir stres kaynağıdır. Dolayısıyla o koşuyu olabildiğince güvenli hale getirmelisin."

Güç Toplama Koşularını Rutinine Nasıl Dahil Edebilirsin?

Bunun yanıtı çok basit: Daha yavaş koş. Normal koşu rotana oranla daha düz veya %10 ila %20 oranında daha kısa bir rota da seçebilirsin. Unutma, sayılarla tarif ettiğimizde, göstereceğin eforu 10'luk ölçekte bir ile üç arasına denk getirmeye çalışıyorsun. Yorulmak yerine daha enerjik hissetmek için vücudunun ihtiyaç duyduğu kadar güç toplama koşusuna çık. Bunu genelde koşuya çıkmadığın bir günde yapabilir veya daha yoğun şekilde koştuğun bir günün temposunu düşürebilirsin.

Forma girdikçe kolay günlerin sayısını azaltabilirsin. Fitzgerald, "Ne kadar ileri düzey bir koşucuysan o kadar az güç toplama gününe ihtiyacın olur. Ama yarış koşucuları bile haftanın en az bir günü, diğer günlerin ortalamasının çok altında kalan bir koşuya çıkar ve o koşu daha yavaş, rahat bir tempoda olur." İşte bir örnek: Tüm zamanların en hızlı maratoncusu olarak 4:34 temposunu 42 kilometre boyunca koruyabilen Eliud Kipchoge, 9 dakika temposuyla 10 kilometre jogging de yapabiliyor.

Güç toplama koşusu yapmak zorunda mısın? Tabii ki değilsin. İstediğin koşuyu yapabilirsin. Ama her koşun ne çok hızlı ne de çok yavaş olan bir tempoda geçerse faydaları (ve spora karşı duyduğun heyecan) muhtemelen azalacaktır. Ayrıca her zaman maksimum performansla koşarsan koşuların çok uzun sürmez.

Güç toplama koşuları, vücuduna ve zihnine farklı, rahatlatıcı bir antrenman yaptırır. Fitzgerald, ayrıca koşmaya ayırdığın sürenin de muhtemelen artacağını söylüyor: "Daha iyi bir koşucu olmanın en iyi yollarından biri koşmak olduğu için ne kadar çok koşarsan o kadar iyi olursun."

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Justin Tran

Neden Güç Toplama Koşularına İhtiyaç Duyarız?

Kendini İleriye Taşı

Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Nike CEO'su John Donahoe'ya göre Zihinsel Zindeliği Nasıl Benimseriz

Trained Podcast

John Donahoe ile Ruh Sağlığına Yatırım Yapma Üzerine

Tükenmişlik Hissinden Kaçınmanın ve İçindeki Eleştirmeni Susturmanın Yolları

Rehberlik

Koçlardan Tavsiyeler: "Kendimi Yargılamaktan Nasıl Vazgeçerim?"

Uzmanlardan Yeme Krizleriyle Başa Çıkmak İçin 5 İpucu

Rehberlik

Yeme Krizleriyle Başa Çıkmayı Öğren

CrossFit Sporcusu Chandler Smith'ten Zihinsel Antrenman İpuçlarıyla Hedeflerine Ulaş

Rehberlik

Trained Podcast'i: Chandler Smith ile Her Engeli Aşmak Üzerine

Koçun Seni Görmezden Geldiğinde Ne Yapmalısın?

Rehberlik

Koçlardan Tavsiyeler: "Bazı Sporcularını Kayıran Bir Koça Karşı Ne Yapılabilir?"