Yavaş Yemeyi Alışkanlık Haline Getir

Rehberlik

Acele etmeden yemek yemek, hem vücuda hem beyne faydalıdır. Yavaş yemeye nasıl alışabileceğini öğren.

Son güncellenme tarihi: 11 Mayıs 2021
Yavaş Yemenin (Ve Yemeğin Tadını Çıkarmanın) 6 Yolu

Mutfak tezgahının başında durarak ya da telefonunda sosyal medyaya bakarak (ve bazen ikisini aynı anda yaparak) nefes almadan mı yemek yiyorsun? Smoothie'ni saniyeler içinde bitirdiğin için paranı boşa harcamışsın gibi mi hissediyorsun?

Kendini suçlamadan önce bunun tamamen senin hatan olmadığını bil. Rhode Island Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü yüksek lisans programı direktörü profesör ve kayıtlı diyetisyen Dr. Kathleen Melanson, hızlı yemek yemenin birçok faktöre bağlı olduğunu söylüyor.

İlk faktör, açlık. Kaygı, stres ve bugünlerde hepimizin aşina olduğu diğer bazı duygular da hızlı yemek yemeye neden olabiliyor. Bazılarımızın hızlı yemek yemesi genlerinde olabilir. Bir başka önemli faktör de çevremiz: Küçük yaşlardan itibaren çoğumuza hızlı öğünlerin daha verimli olduğu öğretiliyor. Melanson, "Beslenmeyi, yapılacaklar listesinde üzeri çizilmesi gereken bir başka madde gibi görüyoruz." diyor.

Yavaş Yemenin (Ve Yemeğin Tadını Çıkarmanın) 6 Yolu

Yavaş Yemek Fark Yaratır

Kısacası, frene basmamızın önünde pek çok engel var. O zaman neden yavaş yemeye çalışalım ki? Çünkü yavaş yediğimiz zaman doyduğumuzu daha iyi hissederiz. Patlayana kadar yemeden durmasını biliriz.

Precision Nutrition program direktörü Dr. Krista Scott-Dixon, çoğumuzun bu önemli ayrıntıyı yıllar içinde unuttuğunu, kendi açlığımıza ve tokluğumuza bakmak yerine dış işaretlere göre hareket etmeye alıştığımızı söylüyor (örneğin "Yemek hazır" dendiği için yeriz, partnerimiz yerken ona eşlik ederiz ya da tabağımızdaki yemeğin hepsini bitirmeye çalışırız). Ancak yavaş yemek, hesap kitap gerektirmeyen bir porsiyon kontrolüdür ve fazla yeme ihtimalini azaltır (aklında fazla yemek yemek olsa bile).

Bu yöntemin işe yaraması, vücudun çeşitli tepkiler vermesini sağlaması yüzündendir: Melanson'a göre beyin, çiğneme eylemi sırasında çene kaslarının kasılıp gevşemesi gibi fiziksel sinyalleri alır, sindirim sistemi yiyeceği alıp öğütmeye hazırlanır ve iştahı kontrol eden sistem de tokluk duymanı sağlayan hormonları salgılar.

Kendi açlığımıza ve tokluğumuza bakmak yerine dış işaretlere göre hareket etmeye alıştık (örneğin "Yemek hazır" dendiği için yeriz, partnerimiz yerken ona eşlik ederiz ya da tabağımızdaki yemeğin hepsini bitirmeye çalışırız).

Dr. Krista Scott-Dixon
Precision Nutrition Program Direktörü

Ama tabağını göz açıp kapayıncaya kadar silip süpürüyorsan ne vücudun ne de beynin ne olup bittiğini anlayıp uygun tepkiyi verebilir. Melanson, yavaş yemek yediğin takdirde hem öğün anında hem de sonrasında fazla yeme ihtimalinin azalacağını söylüyor.

Yavaş yemek yemenin başka artıları da var. Scott-Dixon, yavaş yediğin yemekleri daha iyi sindirebileceğini söylüyor. Hızlı yediğin yemekler, mideni ve bağırsaklarını hazırlıksız yakalar ve bu yüzden düzgün şekilde öğütülemez. Bu ayrıca sempatik sinir sistemini ("savaş ya da kaç" tepkini) tetikleyebilir. Bu durumda kan sindirim sisteminden çekilir ve bağırsakların yiyecekleri ileriye taşımak için kullandığı kasılma hareketlerini bozabilir. Tüm bunlar da reflüye, hazımsızlığa ve kabızlığa yol açabilir.

Vücut fonksiyonlarının dışında, uzmanlar yavaş yemenin daha keyif verdiği konusunda da hemfikir. Çalışmalar, bir öğünü daha yavaş yediğimizde daha çok keyif aldığımızı gösteriyor. Melanson, bunun aynı zevke daha az kalori alarak ulaşabileceğimiz anlamına geldiğini söylüyor. Bu, hayatın tadını çıkarırken kilona dikkat etmek istiyorsan veya antrenmandan önce karnını şişirmek istemiyorsan işine yarayabilir.

Yavaş Yemenin (Ve Yemeğin Tadını Çıkarmanın) 6 Yolu

Yavaş yemek yeme fikri gözünü korkutuyorsa bunu yetişkinlerin zaman içinde kazanabileceği bir beceri gibi düşünebilirsin. İşte yapman gerekenler.

  1. Acil ve dikkat dağıtıcı faktörleri ortadan kaldır. Yemek yemeden önce listendeki bütün işleri bitirmen gerekmiyor (gerçekçi olalım, aksi halde asla masaya oturamazdın). Ama zamanında göndermen gereken bir e-postayı göndermek ya da köpeği beslemek gibi acil işleri halletmeye çalışmalısın. Çünkü Melanson, acilen yapman gereken işler olmasının fark etmeden yemek yemeni hızlandırabileceğini söylüyor.
  2. Saati unut. Eskiden her öğüne 20 dakika ayırmamız söylenirdi. Ama hem Melanson hem Scott-Dixon, bu tavsiyenin geçerliliğini yitirdiğini belirtiyor. Zamanı ölçü olarak kullandığımızda dikkatimizi telefonumuza verip lokmaları çiğnemeden yutabiliriz veya zaman geçirmek için birkaç iş birden yapmaya çalışabiliriz. Bu da dikkatimizi yemekten uzaklaştıracağı için yavaş yemek yemenin faydalarını ortadan kaldırır. Aklını yemeğe vermediğinde doyduğunu anlaman zorlaşır.

    Üstelik herkes her öğüne 20 dakika ayıramayabilir. Scott-Dixon, yemek yerken sakin olmanı ve aklını ve dikkatini yemeğe vermeni öneriyor: "Yemeğini yemeden önce derin bir nefes al. Sonra ağzına bir lokma at, ardından derin bir nefes daha al." Başlangıçta her öğünde birkaç kez bile olsa bu yöntemi istikrarlı bir şekilde uygularsan her lokmadan önce sakince derin bir nefes alma alışkanlığı kazanabilirsin.
  3. Çiğnemeye odaklan. Lokmanı iyice çiğnemenin tek faydası, yediğinin boğazına kaçmasını önlemek değildir. Melanson, yemeğimizi çiğnediğimiz zaman çene kaslarımızda bulunan sinirlerden beynimizin doygunluk merkezlerine sinyal gittiğini söylüyor. Lokmayı kaç kez çiğnediğini saymak yardımcı olsa da, başkalarıyla birlikte yemek yerken kullanmaya uygun bir yöntem değildir. Melanson, bunun yerine lokmanı ağzında püre gibi olup hiçbir kalın parçası kalmayana dek çiğnemeni öneriyor (kulağa tuhaf gelse de bunun işe yarayacağına garanti veririz).

    Protein shake ve yulaf ezmesi gibi bazı gıdaları çiğnemek gerekmez. Ama bu yiyecekleri yerken bile yutmadan önce ağzında gezdirerek çiğneme hareketini taklit edebilirsin (daha önce de söylediğimiz gibi, düşündüğün kadar tuhaf bir şey değil).
  4. Her lokmanın yolculuğunu gözünde canlandır. Melanson, araştırma çalışmalarına katılanlarda bu stratejiyi kullanıyor. Bir sonraki lokmayı yemeden önce, ağızlarındaki lokmanın yemek borularından midelerine inmesini gözlerinde canlandırmalarını istiyor. Melanson, kulağa garip gelse de tek başına yemek yerken kullanmaya daha uygun bu yöntemin lokmalar arasına zaman koyarak her lokmanın tadını çıkarmanı sağlayacağını söylüyor.
  5. Dikkatini duyularına ver. Yavaş yemek yemek ve doyduğunu haber veren sinyalleri fark etmek istiyorsan ana odaklanmalısın. Bu yüzden Scott-Dixon yemek yerken işitme, tat ve koku duyularını kullanmanı öneriyor. Lokmanı çiğnerken çıkan sese, ağzındaki yiyeceğin dokusuna, tadını aldığın malzemelere veya tabağındaki aromalara odaklanabilirsin.

    Hatta Scott-Dixon bazen insanlardan yemek yeme deneyimlerini anlatmalarını istiyor: "Telefonlarına sesi yazıya dönüştürme uygulaması yükleyip anlatmaya başlıyorlar: 'İlk lokmamı alıyorum. Yoğurt. Pembe. Çilek kokuyor.'" Bunu yaparken kendini komik hissedebilirsin. Ancak Scott-Dixon, bu deneyi birkaç kez yaparsan yemek sırasında ana odaklanmanın nasıl bir his olduğunu kavrayabileceğini ve zaman içinde bunu yapmanın daha doğal geleceğini söylüyor.
  6. Zorluklara göğüs ger. Eski alışkanlıklar zor kaybolur. Scott-Dixon, yemek yerken hızlandığını fark edersen durup vücudunu kontrol etmeni tavsiye ediyor. Hızlı yemek yerken genellikle kaslarımız gerilir ve "savaş ya da kaç" tepkisi tetiklenir. Gevşemeye çalış; gerekirse kollarını esnetmeyi veya kol ve ayaklarını sallamayı dene. Daha sakin bir şekilde yemeğe dönmek, yavaşlamanı kolaylaştırabilir.

    Ayrıca koşturmaca kültürünün "hızlı bir şeyler yemeyi" doğallaştırdığını, bu yüzden başta yavaş yemeye çalışırken zorlanmanın normal olduğunu unutma. İşini kolaylaştırmak için önce daha kolay öğünlerde (masaya oturup yediğin akşam yemekleri gibi) yavaş yemeye çalış. Daha sonra çalışma masanda yediğin öğle yemekleri veya arabada yediğin atıştırmalıklar gibi daha zorlu durumlarda yavaş yemeyi dene. Yani fast food yiyebilirsin ama hızlı yememelisin.

Yazan: Julia Malacoff
Çizen: Gracia Lam

Yavaş Yemenin (Ve Yemeğin Tadını Çıkarmanın) 6 Yolu

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Orijinal yayınlanma tarihi: 10 Mayıs 2021

İlgili Hikayeler

Uzmanlara Göre Çocuklarını Daha Aktif Hale Getirmenin Yolları

Rehberlik

Çocuğunun Hareket Etmeyi Sevmesine Yardımcı Ol

Yeşil Yapraklı Sebzeleri Lezzetli Hale Getirmek İçin Uzmanlardan İpuçları

Rehberlik

Yeşilliklere Lezzet Kat

Uyku Doktorlarına Göre Uykunun Bölünmesinden Kaçınma Yolları

Rehberlik

Uykunun Bölünmesi Gerçekten Önemli mi?

Uzmanlara Göre Yaygın Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir

Rehberlik

Koşu Vücudunu Sakatlanmalara Karşı Güçlendir

Uzmanlara Göre Akış Halini Bulmak İçin 5 İpucu

Rehberlik

Ufak Bir Çabayla Akışını Bul