Split Squat Nasıl ve Neden Yapılmalıdır?

Hazırlayan: Nike Training

Split squat, kalça ve kuadriseps kaslarına kuvvet ve dayanıklılık kazandırırken karın ve oblik kaslarını da çalıştırır. Nike Master Trainer'ı Betina Gozo, sana split squat hareketinin doğru yapılışını gösterecek ve bu hareketi neden bir sonraki bacak gününe eklemen gerektiğini açıklayacak.

Görünüşü lunge, adı squat gibi olsa da split squat kendine has bir harekettir ve kendine has faydalara sahiptir. Lunge'ın aksine split squat statiktir (tekrarlarda adım atmak veya yürümek yerine savunma duruşunda başlayıp bitirirsin) ve işin çoğunu öndeki bacak yapar. Bunu ayaklarını ayırdığın, vücut ağırlığıyla yapılan squat gibi düşünebilirsin. Nike Master Trainer'ı Betina Gozo, hareket hakkında bilmen gerekenleri anlatıyor.

Split squat ana olarak kalça ve kuadriseps kaslarını çalıştırır ama bunu sadece bir alt vücut egzersizi gibi düşünme. Savunma duruşu, dik ve dengeli durabilmek için karın ve oblik kaslarını da çalıştırır.

1. Diğer tek taraflı egzersizler (vücudun bir tarafını çalıştıran hareketler) gibi bu hareket de dengesizlikleri ortaya çıkararak iki bacağını da eşit derecede kuvvetlendirmene yardımcı olabilir; ama lunge egzersizinin adım atma aşamasını yapmadığın için karnına ve hareket kabiliyetine daha iyi odaklanabilirsin.
   
2. Bu hareket ayrıca sana bir bacağından güç almayı öğretir. Bu yönüyle futbol egzersizlerini çalışırken veya köpeğini kovalarken işine yarayacaktır.
   
3. Ayakların sabit olduğu için ön kuadriseps kasının üzerinde hep yük olur; bu da her tekrarda üst bacağına kas dayanıklılığı kazandırmanı sağlar.
   
4. Tek bacakla Romanian deadlift ve pistol squat gibi tek bacakla yapılan daha zorlu egzersizleri destekleyebilecek temel kuvveti kazandırır.

Split squat hareketini bir sonraki bacak günü çalışmana ya da tam vücut kuvvet antrenmanına ekleyebilirsin. Her bacak için 10-12 tekrarlı 3 set ile başla ve her tekrarı yavaşça, duruşunu bozmadan yap. Hızlı hazırlık ipucu: Bacaklarının arasındaki boşluğu doğru ayarlamak için yerde olduğun aşamadan başlayabilirsin (2. adım).

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur. Ellerini kalçana koy ya da göğsünün önünde birleştir. Bir bacağını geriye atıp arkadaki topuğunu yerden kaldırarak başlangıç pozisyonunu al.
   
2. Ağırlığını öndeki bacağına verip gövdeni dik tutarak yere in; bacaklarını 90 derece açı oluşturana kadar bük ve arkadaki dizini yerin hemen yukarısında tut.
   
3. Kalçanı sık ve ön ayağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bacakların tamamen düz değilse endişe etme; bacağının çökmemesi için kalça kaslarını sıkmaya odaklan ve yere inerken öndeki dizini dışarıya doğru it. Bu, bir tekrardır.
   
4. Bir tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra bacak değiştir ve tekrarla.

Tekrar veya set sayısını azalt ya da yarı seviyeye kadar inerek hareket aralığını daralt.

Göğüs hizanda bir dambıl veya kettlebell tut ya da kollarını iki yana uzatıp bir elinde dambıl, bir elinde kettlebell tut. Alternatif olarak sırtına halter koyabilir ya da arkadaki ayağının üst kısmını sağlam bir bank ya da sandalyeye koyarak hareketin daha gelişmiş versiyonu olan Bulgarian split squat hareketini yapabilirsin.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.