Kötü Bir Uykudan Sonra Toparlanma Yöntemleri

Gürültü yapan komşular, ağlayan bebekler, maddi durumuna dair endişeler veya çok fazla alkol içmek. Nedeni ne olursa olsun uykusuzluk, ertesi günü senin için çok zor hale getirebilir. Yorgun, huysuz bir şekilde uyanır ve kendini günü nasıl atlatacağını kara kara düşünürken bulursun. Bu herkesin başına gelen bir durumdur ve çoğumuz için çözüm aynıdır: kahve. Ancak çok sert kahveni içmeden önce neden bu kadar yorgun olduğunu anlamak isteyebilirsin.

Klinik uyku uzmanı, UCLA'de tıp profesörü ve Nike Performance Council üyesi Dr. Jennifer Martin, uykunun dört aşamadan oluştuğunu ve her birinin farklı faydaları olduğunu söylüyor:

Uyanır uyanmaz yatağa geri dönmek istediğin zamanlarda muhtemelen uyku döngünün ortasında uyanmışsındır. Yoğun bakımdaki hastaların uykusunu iyileştirerek deliriyum oluşmasını önlemeye çalışan Lankenau Medical Center anestezi uzmanı ve Osteopatik Tıp Doktoru Dominique A. Brundidge, "Çoğu kişi uykunun sadece birinci ve ikinci aşamasını tamamlar. Bu aşamalar vücuda üçüncü aşama ve REM uykusu kadar güç kazandırmaz. Bu derin uyku aşamalarındayken uyanmış da olabilirsin. Bu durumda da kendini hafif uyku aşamalarında uyandığına göre daha yorgun hissedersin." diyor. Derin uykunun eksik kalması enerjini, ruh halini ve performansını kötü yönde etkileyebilir (muhtemelen bunu da o nedenle okuyorsun).

Uykusuz bir gecenin ardından, günü geçirmene yardımcı olacak ve yatma vaktinde rahatlama imkanını artıracak kararlar vermelisin. Bunlarla tek başına uğraşamayacak kadar yorgunsan sana yapılacakları adım adım anlattığımız bu yazıyı oku.

YAPILMASI GEREKENLER

1. Işığını bul.
Burada gerçek anlamda ışıktan bahsediyoruz. "Güneş ışığı sirkadiyen saatini dengelemeye yardımcı olduğu ve dikkati artırdığı için kendini daha canlı hissetmeni sağlayabilir." diyor Martin. Uyanır uyanmaz perdeleri aç ve odana ışık girmesini sağla. İmkanın varsa pencereye yakın bir yerde çalış veya öğle yemeğini yemek ya da kısa bir yürüyüş yapmak için dışarı çık. Martin, hava kapalı olsa bile doğal ışığa maruz kalmanın iyi geleceğini söylüyor.

2. Sporcu gibi düşün.
Neredeyse hiç enerjin olmayan bu zamanda antrenmanın iyi geçmesi için önceliklendirdiğin her şey, vücut fonksiyonlarını desteklediği için daha da fazla önem kazanır. "Bolca su iç ve iyi beslen çünkü yeterince su içmemen veya kötü beslenmen yorgunluğunu artırır." diyor Martin. Susamamışken bile su iç ve canın yağlı bir şeyler çekse de yemek saatinde yağsız protein, tam tahıl ve lif açısından zengin sebzeleri seç.

Ayrıca yapabiliyorsan antrenmanını yorgun olduğun için atlama. Martin sabah veya öğleden sonra yapacağın yoğun bir antrenmanın, kötü gece uykusundan sonra kendini daha uyanık hissetmeni sağlayabileceğini söylüyor. Bu, vücut sıcaklığını artırarak uyumana da yardımcı olabilir (bunu ilerleyen saatlerde yaptığında yatacağın saatte uykunun gelmesini sağlayabilir). Zorlu bir antrenmana başlamadan önce hareketlenmek için 10 dakika ısın. "Devam etmek istemezsen veya başın dönüyormuş ya da dengeni sağlayamıyormuşsun gibi hissedersen antrenmanı bırak." diyor Martin. "Sakatlanma riskine değmez. Ertesi gün rutinine devam edebilirsin."

3. Uykuya hazırlan.
Uykuya kolayca dalabilmen için rahat ve sakin hissetmeni sağlayacak bir akşam rutini oluştur. "İş düşünmemeye çalış, yoga yap, kitap oku, seks yap." diyor Brundidge. "Zihnini rahatlatacak her şey uyku hijyenini de iyileştirecektir." Burada dişini fırçalamaktan bahsetmiyoruz; "uyku hijyeni" uzmanların, düzenli olarak daha iyi uyku uyumaya yönelik sağlıklı alışkanlıkları ve ortamı ifade etmek üzere kullandığı bir terimdir.

YAPILMAMASI GEREKENLER

1. Fazla kafein tüketme.
Kulağa iyi gelse de kötü uyuduğun bir gecenin ardından çok fazla kahve ve çay içmemeye çalış. "Özellikle öğleden sonra, alıştığından daha fazla kafein tüketmek bir sonraki gece de kötü uyumana neden olabilir." diyor Martin. "Muhtemelen zamanında uyumak için yorgun kalman daha iyidir."

2. Çok geç yemek yeme.
Yatma vaktine yakın akşam yemeği veya tatlı yemek, uykunu iki şekilde kötü etkileyebilir. Öncelikle "Sindirim sorunları yaratan yiyecekler gece uyanık kalmana neden olabilir." diyor Brundidge. İkinci olarak "Gün batımından çok sonra yemek yemek sirkadiyen ritmini etkileyebilir. Çünkü vücut yemek yiyip sindirim yapıyorsa bu, uykuya hazırlanmadığı anlamına gelir." Reflü, hazımsızlık veya gaz yapan yiyecekleri geç saatlerde yemekten kaçın ve son atıştırmalığını yatmadan en az iki saat önce ye.

3. Koltukta uyuklama.
Dizi izlerken bir anda koltukta horlamaya başlıyorsun. Kulağa güzel gelse de bunu sakın yapma. "Yatak odanda, yatağına yatıp uyu." diyor Brundidge. "Sadece yatağında uykuya dalmak, her gece aynı şeyi yaptığın için tekrarlanan bir düzen oluşturur ve bu, gelecekte uykuyu pozitif olarak etkiler."

Ayrıca yatak odanın uyuman için hazır olduğundan emin ol. "Işıkları ve televizyonu kapat ve odanı serin tut." (Çoğu uzman yaklaşık 18 derece sıcaklığı önerir). Öncesinde esnemeye başlamadıysan ve gözlerini açık tutmakta zorlanmıyorsan normal zamanında yatmaya çalış.

İyi geceler, tatlı rüyalar.