Hibrit Antrenman Nedir?

Hibrit antrenman, adından da anlaşılacağı gibi farklı antrenman yöntemleri ve stillerinin bir karışımıdır. Fonksiyonel antrenmandan ilham alarak, kuvvet, kardiyo ve gücü tek bir egzersiz rutininde birleştirir. Bu yüksek yoğunluklu ve yüksek çeşitlilikli yaklaşım, sınırlarını zorlamak ve genel atletik performansını artırmak için tasarlanmıştır.

The Edge Fitness Clubs'ın fitness başkan yardımcısı Mike Poirier (C.S.C.S.),hibrit antrenmanın çeşitli yöntemler içerebileceğini ancak en yaygın olarak, haftalık program boyunca kuvvet ve kardiyovasküler antrenmanlarını dengeli bir şekilde birleştiren bir yaklaşım olduğunu söylüyor.

Genellikle bu, iki ila üç gün kuvvet antrenmanına, diğer iki ila üç gün ise kardiyo antrenmanına odaklanmak anlamına gelir. Ancak bazı bireysel antrenmanlar hem kuvvet hem de kardiyo öğelerini bir arada içerebilir.

Hibrit antrenmanı, biraz spor salonu antrenmanı, biraz da yarış simülasyonu olarak düşünebilirsin.

NASM-C.P.T. sertifikalı Stacey Pasciak, “Tipik bir hibrit seans, koşu, kızak itme-çekme, kürek çekme veya SkiErg gibi erg makinesi egzersizleri ve çiftçi taşıma, deadlift, lunge, squat ve press gibi işlevsel kuvvet hareketlerini içerebilir.” diyor. “Bu antrenmanlar vücudunu çeşitli şekillerde zorlar ve hibrit yarışların zorluklarına benzer deneyimler sunar.”

Bazı insanlar, kardiyo ve kuvvet odaklı günleri değişimli olarak yapmayı tercih eder. Örneğin, düşük yoğunluklu 2. bölge antrenmanı, yanimaksimum nabzını %60 ila 70 aralığında tutmak, aerobik dayanıklılığı geliştirmek ve güç toplamayı iyileştirmek açısından oldukça önemlidir.

Nike sporcusu Seka Arning, “Bir fitness yarışına hazırlığım hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok iyi planlanmış.” diyor. “Dayanıklılık, kuvvet ve fonksiyonel becerileri kapsayan hedefe yönelik döngülerde antrenman yapıyorum, her zaman yoğunluk ve güç toplama arasında mükemmel bir dengeyi hedefliyorum.”

Kuvvet antrenmanı günlerinde, hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak ve zorlamak için ağır yükler ve düşük tekrarlar hedefleyerek squat veya deadlift gibi powerlifting hareketlerine odaklanabilirsin.

Haftanı, yüksek yoğunluklu kardiyo seansları (örneğin hız çalışmaları veya yokuş sprint'leri) ile kas dayanıklılığını artıran, hafif ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla yapılan güç antrenmanlarını bir araya getirerek de yapılandırabilirsin.

Antrenmanlarını birkaç güne yayıyorsan vücudunun (ve merkezi sinir sisteminin) güç toplamasına zaman tanımak için antrenman yoğunluklarını değişimli olarak planlamak çok önemlidir.

Poirier, “Pazartesi günü sprint, salı günü squat yapmak merkezi sinir sistemini zorlayabilir.” diyor. “Salı günü sprint, perşembe veya cuma günü squat yapmak daha iyi sonuç verebilir.”

Pasciak, hibrit antrenmanın, yalnızca atletik performansını artırmakla kalmayıp günlük aktiviteleri de daha iyi yapabilmeni sağladığını ve dengeli bir form kazanmanın en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.

Pasciak, “En büyük faydası, genel çalışma kapasiteni artırmaktır.” diyor. “Daha sıkı antrenman yapabilir, daha hızlı güç toplayabilir ve daha uzun süre devam edebilirsin, böylece hem gücünü hem de dayanıklılığını aynı anda artırabilirsin.”

Araştırmalar, fitness rutininize hem güç hem de kardiyo antrenmanlarını dahil etmenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hibrit antrenman, fiziksel sağlığını desteklemenin yanı sıra zihinsel dayanıklılık geliştirmen konusunda da yardımcı olabilir. Pasciak’a göre bu antrenman, odaklanmayı sürdürmeyi ve yorgunluğu nasıl aşacağını öğrenmeni sağlar.

Bu antrenman stili, sınırlarını zorlamanı ve tüm kaslarını güçlendirmeni sağlar. Poirier, ağırlık kaldırırken dinlenme sürelerini kısa tutmanın, nabzının antrenman boyunca yüksek kalmasını sağladığı için orta yoğunlukta kardiyo ile benzer faydalar sağlayabileceğini söylüyor. Öte yandan, daha uzun dinlenme süreleriyle sprint yapmak, squat veya deadlift gibi ağır kaldırma hareketleri sırasında kullanacağınız aynı hızlı kasılan kas liflerini hedef alır.

Aşırıya kaçmadan vücudu zorlamak için haftanın farklı günlerinde çeşitli yoğunluklarda antrenman yapmanın en önemli nokta olduğunu da ekliyor.

Sertifikalı bir kişisel trainer veya başka bir fitness uzmanı ile çalışmak, hibrit antrenmana başlamak için harika bir yol olabilir. Ama bu her zaman şart değil. Antrenmanlarını kendin de oluşturabilirsin, ancak haftalık programın büyük önem taşır.

Pasciak, “Özellikle kendin için program yapıyorsan haftanı nasıl yapılandırdığın ve çalışmalarını nasıl dengelediğin konusunda bilinçli ol.” diyor.

Örneğin, koşularının çoğunu 2. bölge nabız aralığında tutmayı hedefle. Bu düşük yoğunluklu kardiyo, gücü ve hızı geliştirmeye başlamadan önce sağlam bir aerobik temel oluşturmanı sağlar.

Pasciak, “Başlamak için 12 ila 16 haftalık bir planı takip etmeni öneririm.” diye ekliyor. “Antrenman hacmini ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırdığından emin ol ve özellikle yorgunken her zaman tekniğe öncelik ver.”

Yaklaşımın ne olursa olsun, güç toplama, antrenmanın kadar önemlidir. Yeterince uyumak, susuz kalmamak ve düzgün beslenmek uzun vadeli ilerlemeyi destekler. Ayrıca güç toplamayı göz ardı etme. Dinlenmegününde hafif antrenmanlarla çalışmak, hareketlilik çalışmaları yapmakvemasaj tabancası kullanmak kas ağrılarını azaltmaya ve tükenmiş hissetmeni önlemeye yardımcı olabilir.

Cheyenne Buckingham tarafından yazılmıştır