İşinin Uykunu Olumsuz Etkilemesine İzin Verme

Alberta Calgary Uyku ve İnsan Performansı Merkezi tıp direktörü Dr. Charles Samuels, "Özellikle bilgisayar ekranı başında akşam geç saatlere kadar çalışmak, kafein ve nikotin tüketiminde olduğu gibi fiziksel ve psikolojik açıdan aşırı uyarılma durumuna neden olabilir ve bu da uykunun kalitesini ve verimini düşürebilir." diyor.

Akşam saat 21'de çok önemli bir projeyle ilgili bir e-postayı yanıtladığını varsayalım. Yirmi dakika sonra dişlerini fırçalarken hala o projeyi düşünüyor olursun. On beş dakika sonra yatağına yattığında kendini yorgun hissetmek yerine gergin hissedersin ve bu da uykuya dalıp uyumanı zorlaştırır.

Bu senaryoda iki faktörün rolü var: Teknoloji ve işin kendisi. Samuels, bilgisayar veya telefon ekranından gelen kısa dalga mavi ışığa maruz kalmanın, uykuya dalmana yardımcı olan melatonin hormonunun beynin tarafından üretilmemesine neden olabileceğini söylüyor (ve TV ekranlarının diğer cihazlarla aynı dalga boyunda ışık yaymadığını ekliyor. Yani yatmadan önce bir bölüm dizi izlemek, uykunu olumsuz etkilemeyebilir).

Samuels, duygusal veya bilişsel açıdan uyarıcı bir iş üzerinde çalışıyorsan bunun net sonucunun uykuya dalmanın uzaması, toplam uyku sürenin azalması ve ertesi gün kendini daha yorgun hissetmen olduğunu söylüyor. Ayrıca REM (hızlı göz hareketi) uykunun da kısalabileceğini ekliyor. National Sleep Foundation, REM'in öğrenme, hafıza ve ruh haline faydalı olduğuna inanılan uyku döngüsü olduğunu söylüyor. Gözün yükseklerde olduğu için REM uykusundan mahrum kalmak istemeyeceğini düşünüyoruz.

Yöneticin her gece en az yedi saat uyuyabilmen için son teslim tarihlerini ertelemeye istekli değilse (istekliyse kendisini tebrik ederiz) aşağıdaki maddeleri izleyerek uyku kaliteni koruyabilirsin.

1. Mavi Işığa Dur De
   Melatonin hormonu genellikle uykudan dört ila altı saat önce salgılanmaya başlar. Elektronik cihazlarını ne zaman kullanmayı bırakman gerektiğinin kesin bir yanıtı olmasa da, Samuels yatmadan dört saat önce bırakmanın ideal olduğunu ve en geç bir saat önce bırakman gerektiğini söylüyor. Günlük hatırlatmaya ihtiyacın varsa iş takvimine tekrar eden bir toplantı kaydedebilirsin. Yapacak çok işin varsa ya yazdırabildiklerini yazdır ya da mavi ışığı filtreleyen bir uygulama indir veya uykuyu olumsuz etkileyen dalga boyunu filtreleyen camlara sahip bir gözlük tak.
   
2. Çalışmaya Erken Başla
   Gece saat 2'de yaratıcı olduğunu ve iyi çalışabildiğini düşünüyor musun? Samuels, "Bilişsel etkililik, yani beyninin hızlı, doğru ve kolay çalışabilme kabiliyeti, dinlenmiş olduğunda mutlaka daha iyidir." diyor. Normal olmayan saatlerde çalışıyorsan veya fazla mesai yapıyorsan zihinsel açıdan en yorucu işleri günün son saatlerine değil, en uyanık olduğun zamanlara bırak. Samuels şöyle diyor: "Zor işleri erkenden yaptığın için hem uyku kaliten hem de çalışma kaliten daha iyi olacaktır."
   
3. Kendine Bir Rutin Belirle ve O Rutine Sadık Kal
   National Institute of General Medical Sciences'a göre dağınık bir program vücut fonksiyonlarını (yani ne zaman uyuyup ne zaman uyandığını belirleyen sirkadiyen ritmini) olumsuz etkileyebilir ve hem kilo almakla hem de kendini mutsuz hissetmekle ilişkilidir. Gece çalışmak zorundaysan gece vardiyasında çalışan hemşirelerin yaptığı gibi vücudunu bu duruma alıştırabilirsin. Minneapolis'te bulunan Minnesota Üniversitesi Halberg Kronobiyoloji Merkezinde çalışan araştırmacı bilim insanı Linda Sackett-Lundeen; akşam yemeği, uyku ve uyanma saatlerini ileriye atmanı öneriyor.
   
   Ayrıca en verimli çalışanların mesai saatleri dışında kendisine dikkat edenler olduğunu aklından çıkarma. Uykuna öncelik verdiğin zaman ekibine de iyilik yapmış olursun.