Fırında Somon ve Tahıl Salatası

Bu basit somon ve kinoa yemeği, dilediğin zaman hızla hazırlayabileceğin, çok besleyici ve lezzetli bir yemektir.

Denizde çok balık olabilir ama sporcuların tercihi somondur. Kasları güçlendirmek ve onarmak için gerekli proteini fazlasıyla içeren somon, aynı zamanda kalp dostu omega-3'ün en zengin doğal kaynaklarından biridir. Yağlı balığı taze sebzeler ve filizlenmiş kinoa ile birleştiren bu yemek, antrenmandan birkaç saat önce veya hemen sonra yemek için idealdir. Ayrıca birkaç numarayla 30 dakikada hazır hale gelir.

1. Somon, güçlü bir protein kaynağıdır.
   170 gramlık bir somon 350 kaloridir ve ABD Tarım Bakanlığına göre 20 gram yağ ve 38 gram protein içerir. Yukarıda bahsettiğimiz sağlıklı omega-3 yağ asidi ise konsantrasyona yardımcı olur, daha iyi güç toplamayı sağlar ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Mümkünse çiftlik somonu yerine doğal ortamında yetişmiş somon satın al. Araştırmalar, doğal ortamında yetişmiş somonun daha az doymuş yağ içerdiğini, kalorisinin daha az olduğunu, kontaminant seviyelerinin daha düşük olduğunu ve mineral açısından daha zengin olduğunu gösteriyor.
   
2. Filizlenmiş kinoa, lif açısından zengin bir süper tahıldır.
   "Filizlenmiş" ifadesi kinoanın olgunlaşmadan, daha çimlenme aşamasındayken (yani tohum filizlenmeye başladığında) hasat edildiği anlamına gelir. Bu tahılın besin maddeleri açısından daha zengin olduğuna, daha az nişasta içerdiğine ve bu yüzden daha kolay sindirildiğine inanılmaktadır. Dokuz temel amino asidin hepsini içerdiği için güçlü bir bitki bazlı protein kaynağı olan filizlenmiş kinoa, ayrıca yüksek miktarda antioksidan, lif ve demir içerir.

1. Somon stokla.
   Somonu balıkçıdan veya marketten satın alırken ihtiyacın olandan fazlasını al. Balıkları aylarca dondurabilir ve pişirmeden önceki gece çözebilirsin. Alternatif olarak bir paket dondurulmuş somon fileto satın alabilirsin. Bunlar genellikle daha ucuz olur (Merak etme; dondurma işlemi balığın besleyiciliğini azaltmaz.)
   
2. Yemeğini porsiyonlara ayır.
   Birden fazla öğün hazırlamak için malzeme miktarını iki, üç veya dört kat artır. Yemeği porsiyonlar halinde cam kaplara koyup buzdolabında bir haftaya kadar saklayabilirsin. Tahıl salatasını önceden hazırlarsan geriye sadece somonu fırınlamak kalır. Somon pişerken silindir köpük kullanabilirsin, hareket çalışması yapabilirsin veya antrenman sonrasında yemek yiyeceksen duş alabilirsin.

1. Tahıl salatası malzemelerini çeşitlendir.
   Tek filizlenmiş tahıl kinoa değildir. Filizlenmiş arpa veya esmer pirinç kullanmayı deneyebilirsin. Hatta filizlenmiş tahılı taze ıspanak, kale sebzesi veya herhangi bir koyu renkli, yapraklı yeşil sebzeyle birleştirebilirsin. Bunu yaptığında önerilen günlük beş ila yedi meyve ve sebze porsiyonuna yaklaşmış ve yemeğine antioksidan, lif, folik asit ile A, C, E ve K vitamini katmış olursun.
   
2. Proteinlerini çeşitlendir.
   Vegan veya vejetaryensen fırınlanmış tofu veya nohut kullanmayı dene. Farklı bir balık kullanmak istiyorsan alp alabalığı, uskumru veya sardalya kullanabilirsin. Bu üç balık da iyi birer omega-3 kaynağıdır.

Porsiyon: 1
Hazırlama Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 25 dakika
Toplam Süre: 35 dakika

Somon için:

110-170 g somon fileto
Deniz tuzu ve karabiber
1 misket limonu, dilimlenmiş

Tahıl salatası için:

14 g Hindistan cevizi yağı
370 g pişmiş filizlenmiş kinoa
110 g tatlı bezelye, kesilmiş
85 g taze fasulye, kesilmiş
2 taze soğan, doğranmış
50 g çeri domates, ikiye kesilmiş
30 g ceviz, kavrulmuş ve kıyılmış
½ avokado, dilimlenmiş
2 g pul biber
1 misket limonu, suyu sıkılmış

Somon için:

1. Fırını 163 santigrat dereceye ısıt. Somonun iki tarafını tuz ve karabiberle marine et.
   
2. Küçük bir fırın tepsisine fırın kağıdı koy, kağıda misket limonu dilimlerini diz ve üzerlerine somon filetoyu yerleştir.
   
3. Somonu 17-25 dakika veya çatalla kolayca parçalanabilecek kıvama gelene kadar fırınla.

Tahıl salatası için:

1. Bu esnada Hindistan cevizi yağını orta boy bir tavaya döküp orta ateşte ısıt ve pişmiş kinoayı kahverengileşinceye kadar (yaklaşık 4 dakika) çok sık karıştırmadan sotele.
   
2. Tatlı bezelyeyi, taze fasulyeyi ve taze soğanı ekle. Sebzeler parlak yeşil rengini kaybetmeden yumuşayıncaya kadar (yaklaşık 2 dakika) pişir. Tavayı ocaktan al; domates, ceviz ve avokadoyu ekle ve nazikçe karıştır.
   
3. Pul biber, misket limonu suyu, tuz ve karabiberle marine et ve üzerine somonu koyup servis et. Bekletmeden ye.