Rehberlik

Doğru Koşu Ayakkabısını Nasıl Seçmelisin?

Hazırlayan: Nike Running

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

En iyi ayakkabı yoktur. Sana en uygun ayakkabı vardır.

Depara kalkmayı, arazide koşmayı veya uzun mesafeler kat etmeyi seviyorsan çözümün bizde. Bu profesyonel ipuçlarıyla ayağını çorap gibi saran, yaptığın antrenman için tasarlanmış ve koşunun her anında kendini iyi hissetmeni sağlayacak ayakkabıyı bulabileceksin.

Koşunun en cazip taraflarından biri, başlamanın çok kolay olmasıdır. Tek ihtiyacın ayakkabıdır.

Ancak o ayakkabı oldukça önemlidir. O ayakkabı yüzlerce kilometre boyunca ayağındadır, ayaklarını korur ve (öyle umuyoruz ki) antrenmanını iyileştirir. O yüzden güvenebileceğin bir ayakkabıya sahip olman gerekir.

Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein'a göre bunu garanti etmek için "benzersiz anatomini koruyan ve destekleyen bir ayakkabı seçmelisin." Yani arkadaşlarının bayıla bayıla anlattığı ayakkabıları gözün kapalı almamalısın. Sana en uygun ayakkabı, kendini harika hissetmeni sağlayan ayakkabıdır. Şimdi onu nasıl bulacağını anlatacağız.

Seçeneklerini Daralt

Yüzlerce seçenek arasından uygun bir sneaker seçmek kolay olmayabilir. Sana uygun ayakkabıyı seçmene yardımcı olacak bir kural söyleyelim: Antrenman ayakkabılarına değil, koşu ayakkabılarına bak.

Nike Run Club Chicago Koşu Koçu ve Master Trainer'ı Emily Hutchins'e göre, koşu ayakkabısı doğrusal hareket için tasarlanır ve koşarken seni desteklemek için yastıklamalı ve rahat olması gerektir. Antrenman ayakkabısıysa squat, lunge ve yana doğru hızlı yürüme gibi farklı yönlere doğru yapılan hareketler için destek sağlar.

Hisse Odaklan

Doğru koşu ayakkabısı, vücudunun doğal bir uzantısı gibi olmalıdır. Nike Running Global Baş Koşu Koçu Chris Bennett, "Ayakkabıların rahat değilse her adım attığında rahatsızlık hissedersin." diyor. Vücudun bu rahatsızlığı telafi etmek için duruşunu değiştirir. Bu da doğal adım atma stilini etkileyebilir ve sakatlıklara yol açabilir.

Nereden başlayacağını bilmiyorsan özel koşu mağazalarından birine gidip adımını analiz ettirerek ayakkabı önerisi alabilirsin. Ancak rahatlığın en önemli faktör olduğunu aklından çıkarma. NYU Langone Health Sports Performance Center Fizyoterapisti ve Ortopedi Klinik Uzmanı Kate VanDamme, "Sana rahat olmayan bir ayakkabı önerilirse iç sesini dinle." diyor.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Ayakkabının Ayağına Tam Oturduğundan Emin Ol

Giydiğin ayakkabı ayağına küçük geliyorsa ayağın su toplayabilir ve ayak tırnakların kararabilir. Giydiğin ayakkabı ayağına büyük geliyorsa ayağın ayakkabı içinde kayar, çarpma etkileri düzgün şekilde emilemez ve yerden yeterince güç alamazsın.

Running PTs'in sahiplerinden ve koşucu alt ekstremite sakatlıkları uzmanı olan Fizyoterapi Doktoru Lee Welch, "Ayak parmaklarının ucuyla ayakkabının ucu arasında biraz boşluk bırakmalısın. Çünkü ayakkabı ayak parmaklarının kökünün altından bükülecek şekilde tasarlanır. Daha geriden bükülmez." diyor. Ayrıca ayak parmaklarını oynatabilmelisin. Welch'e göre bunu yapamıyorsan ayakkabı küçük demektir.

Antrenmandan önce veya sabah erken deneyip aldığın ayakkabılar ayağını sıkabilir

Welch, "Bağcıkları bağladığın zaman ayağının üst kısmındaki bazı noktalar çok sıkıymış gibi gelebilir. Bunlar, koşu sırasında ayağının hareket kabiliyetini kısıtlayabilir." diyor. O yüzden ayağının bu şekilde sıkışmadığından emin olmalısın. Ayrıca ayakkabının ayak bileğinin arka kısmına (Aşil tendonunun yakınına) sürtünmemesine ve yan kısımların ne çok bol ne de çok dar olmasına dikkat etmelisin.

Mağazadan veya internetten aldığın ayakkabıyı mutlaka koştuktan sonra ya da akşam dene. Welch, ayaklarının gün içinde ve antrenman sırasında şiştiğini söylüyor. Antrenmandan önce veya sabah erken deneyip aldığın ayakkabılar ayağını sıkabilir.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Sana en uygun koşu ayakkabısını bulmak için Nike Koşu Ayakkabısı Rehberini kullan.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Sana en uygun koşu ayakkabısını bulmak için Nike Koşu Ayakkabısı Rehberini kullan.

Koşu İçin Doğru Ayakkabıyı Giy

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, "Günlük kolay koşular için biraz yastıklamalı, nötr bir ayakkabı yeterli olacaktır." diyor. Çoğu koşu ayakkabısı hem yastıklamaya hem de uzun koşularda sana yardımcı olan hızlı tepki kabiliyetine sahiptir. Buna rağmen tempoyu artırmak istediğin zaman yeterince enerji kazanımı sunarlar.

Bennett, yarışlar ve hız antrenmanları sırasında daha hafif bir ayakkabının daha faydalı olacağını söylüyor (varını yoğunu ortaya koyduğun anlarda ayağın ne kadar hafifse o kadar iyi olur). Pistte antrenman yaparken çivili ayakkabı giyebilirsin. Bu ayakkabılar zemine girer ve depara kalktığında ayağının zemini kavramasına yardımcı olur. Nike Run Club Chicago Koşu Koçu Robyn LaLonde, "Çivili ayakkabılar idealdir ama yere yakın yarış ayakkabıları da iyidir. Pist zeminini hissetmeni sağlarken pist dışında koşmaya da uygundurlar." diyor.

LaLonde, arazide koşuyorsan kök, çakıl ve taş dolu yumuşak, engebeli zeminlerde sana yardımcı olacak arazi tipi koşu ayakkabılarına ihtiyacın olacağını söylüyor. Bunlar dayanıklı, daha geniş bir tabana ve yeri daha iyi tutan kavrayış dokusuna sahip olur. Alacağın arazi tipi koşu ayakkabısının suya dayanıklı veya su geçirmez olması ve toz toprağın girmemesi için bilekli olması faydalı olabilir. LaLonde, çok kayalık veya dik rotalarda koşacaksan orta tabanında kaya plakası olan bir ayakkabı almanı öneriyor. Bu plaka, ayakları ani çarpma etkilerinden ve kötü inişlerden korumaya yardımcı olarak zorlu arazilerde koşmanı kolaylaştırır.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Ayağının Yapısını Hesaba Kat

Ayağının anatomisi ve nasıl koştuğun, doğru ayakkabıyı seçerken önemli olabilir. İşte en sık karşılaşılan bazı sorunların çözümleri.

  1. Aşırı İçe Basma veya Dışa Basma
    Herkesin bir ölçüde içe basması gerekir. VanDamme, koşarken ayağımızın yere değdiği anda doğal olarak içe dönük bir pozisyon aldığını, yerden kalkarken ise dışa dönük bir pozisyon aldığını söylüyor. Welch, bu doğal geçişin ayaklarımızın çevik kalmasını sağladığını, engebeli arazilerde koşmamıza olanak tanıdığını ve en önemlisi de "vücudun kuvveti emerek sakatlığı önlemesine imkan sunduğunu" söylüyor.

    Sorun, içe basma oranı çok fazla olduğu zaman ortaya çıkıyor. Welch'e göre aşırı içe basıyorsan, yani ayağın aşırı şekilde içe doğru çöküyorsa plantar fasiit, IT bant sürtünmesi, piriformis sendromu, diz ağrısı ve koşucu bacağı gibi sorunlar yaşayabilirsin. Ayağın dışa basıyorsa ayak eklemleri çarpma etkilerini emecek şekilde hareket etmez ve ağırlığının büyük bir kısmı ayağının dış kenarına biner. VanDamme, bunun stres kırıklarına neden olabileceğini söylüyor.

    VanDamme, aşırı içe basanların bu soruna karşı destek özelliklerine sahip ayakkabılar giyebileceğini söylüyor. Bu ayakkabıların orta tabanları ayak kemeri tarafında daha sert olurken dış kısımda çarpma etkilerini emmesi için daha hafif ve yumuşak köpükten üretilir. Dışa basanlar ise daha fazla yastıklama ve çarpma etkisi emilimi sağlayan nötr ayakkabıları kullanabilir.
  2. Düztabanlık ve Yüksek Ayak Kemerleri
    Welch, düztabansan destek seviyesi yüksek bir ayakkabı seçmeni öneriyor. Ayak kemeri yüksek kişilerin ise "istedikleri ayakkabıyı giyebileceklerini ve onlara nötr ayakkabıların uygun olduğunu" söylüyor.
  3. Plantar Fasiit
    Plantar fasiit, ayağının orta kısmından uzanan ve ayak kemerini destekleyen kuvvetli bir doku bandı olan plantar fascia'da görülen bir sakatlıktır. Genellikle ayağa fazla yük bindirmekten (aşırı antrenman yapmak veya mesafeyi aniden artırmak gibi) kaynaklanır.

    Bu sakatlıkta topuktan ayak parmaklarına kadar ayak tabanına bıçak batıyormuş gibi acı hissedersin. VanDamme plantar fasiit için genellikle destekleyici ayakkabıların daha iyi olduğunu söylüyor. Topukta ekstra yastıklaması olan daha destekleyici bir ayakkabı da işe yarayabilir.
Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Ayakkabını Ne Zaman Yenileyeceğini Bil

Sevdiğin bir ayakkabıyı emekliye ayırmak hiç de kolay değildir. Koşu stiline bağlı olarak aynı ayakkabıyı 500 ila 800 km giyebilirsin. Ancak Welch'e göre aşırı öne basmak, aşırı içe basmak ve ayakkabının çok önüne veya çok arkasına basmak, dış tabanın daha hızlı eskimesine neden olabilir.

"Bir ayakkabı yıprandığı veya eskidiği zaman yapısal bütünlüğünü kaybeder ve işlevini yerine getiremeyecek duruma gelir"

Ian Klein, Ohio Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi, Cross-training ve Sakatlık Önleme Uzmanı

Fitzgerald, ayakkabının nasıl hissettirdiğine dikkat ederek değiştirilme zamanının gelip gelmediğini kolayca anlayabileceğini söylüyor: "Kendine şunu sor: Ayaklarına ve bacaklarının alt kısımlarına verdiği destek ve yastıklama, eskisi gibi mi?" Değilse veya tabanda gözle görülür eskime işaretleri varsa yeni ayakkabı almanın zamanı geldiğini belirtiyor.

Ayakkabını ne zaman değiştirmen gerektiğini açıkladık. Şimdi de neden değiştirmen gerektiğini açıklayalım. Klein şöyle diyor: "Ayakkabı da kaslar gibidir. Kas yorulduğu zaman işlevini kaybeder. Ayakkabı da eskidiği zaman yapısal bütünlüğünü kaybeder ve işlevini gerçekleştiremeyecek duruma gelir." Ayakkabıyı 200 metreyi koşmak veya 20 km'yi uçarcasına katetmek için giymen, bu gerçeği değiştirmiyor.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

Doğru Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İlgili Hikayeler

Çocuklarının Sağlıklı Beslenmesi İçin Ne Yapmalısın?

Rehberlik

Çocuklarının Sağlıklı Beslenmesi İçin Ne Yapmalısın?

İnsan Üstü Kuvvet

Rehberlik

İnsan Üstü Kuvvet

Aile İçin Donakalma Antrenmanı

Rehberlik

Aile İçin Donakalma Antrenmanı

Çocuklarının Hareket Etmeyi Sevmelerine Yardımcı Ol

Rehberlik

Çocuklarının Hareket Etmeyi Sevmesine Yardımcı Ol

Yenilenen Güç: Aile Versiyonu

Rehberlik

Yenilenen Güç: Aile Versiyonu