Hemen Her Hamilenin Yaşadığı Karın Sorunu

Proulx, hamileliğin sırasında karnını çalıştırırsan hareket ederken daha az ağrın ve rahatsızlığın olacağını söylüyor. Ancak karnın büyümeye başladığı zaman mekik, bisiklet gibi klasik karın egzersizlerinden uzak durmalısın. Karnın seni engelleyeceği için duruşun bozulabilir. Ayrıca karnında yaşadığın değişiklikler yüzünden, öne eğildiğin zaman linea alba ve pelvik tabana gereksiz baskı uygulanabilir.

Karnın görünür derecede büyüdüğü zaman, özellikle de bombe yapıyorsa (buna birazdan değineceğiz) diğer karın egzersizlerini de kolaylaştırmalısın. Örneğin, plank egzersizleri sırasında diz çökerek veya ellerini ya da dirseklerinden aşağısını sağlam bir banka veya masaya koyarak karnındaki baskıyı azalt. Ayrıca Battles; squat, deadlift, lunge ve ağırlıkla yürüme gibi birkaç eklemi çalıştıran egzersizlere öncelik verebileceğini, çünkü bu egzersizlerde karın kaslarını çalıştırırken öne eğilip bu alana gereksiz baskı yapmayacağını söylüyor.

Proulx, "Ağırlık kaldırırken veya egzersiz yaparken nefesini bastırmak ya da tutmak, karın duvarına ve pelvik tabanına aşırı baskı yapar." diyor. Vücudunun hareketini desteklemek istiyorsan doğru şekilde nefes almalısın: Squat, lunge gibi kuvvet kazandıran egzersizler sırasında nefes verirken transvers karın (TA) kasını sık. Bu derin karın kasları, karnını bir korse gibi önden arkaya doğru sarar. Ayrıca squat, lunge, deadlift gibi hareketlerde çömelirken nefes al, ayağa kalkarken nefes ver.

Peki TA kasını nasıl sıkacaksın? Proulx, "Aşağıdan yukarıya doğru sık. Dar bir pantolona girmeye çalıştığını düşün." diyor. Yani sadece üst karın kaslarını değil, karnının alt bölümünü de sıkmalısın. Karnın büyümeye başladıysa TA kasını sıktığın zaman karnın da yavaşça yukarıya kalkar. Henüz büyümediyse biraz düzleştiğini görürsün.

TA kasını çalıştırmaya ne kadar erken başlarsan karnın büyüdüğünde işin o kadar kolaylaşır. Bununla birlikte, dinlenirken karın kaslarını gevşetmeyi de unutmamalısın. Battles, normal zamanlarda karnını "içe çekmen" gerekmediğini, çünkü bunun hem karında hem de pelvik tabanda aşırı baskı ve gerginliğe sebep olduğunu söylüyor.

Bazen karnın ortası, karın içi baskıya yanıt olarak bombe yapıp dışarıya çıkar. Bunun nasıl göründüğünü görmek için sırtüstü uzan, dizlerini bük, karnını aç ve mekik çek. Karnının ortasında beliren küçük bombeyi görüyor musun? Buna karşı dikkatli olmalıyız. Şimdi mekik çekmeyi bırakabilirsin.

Bu bombeden korkman gerektiğini duymuş olabilirsin. Ama Battles, bunun her zaman felaket habercisi olmadığını söylüyor. Battles'a göre bu bombe, karnının yaptığın hareketi değiştirmen gerektiğini sana söyleme şeklidir: "Öne doğru o kadar çok kuvvet üretiyorsun ki bu, görünür hale geliyor." Diastasis recti semptomu olan bu bombe, derin karın kaslarını sıkman veya bombe oluşmadan yapabileceğin egzersizleri denemen gerektiğinin işaretidir.

Bu bombe, olağan günlük aktiviteler sırasında da olabilir (Örneğin, kanepeden veya yataktan kalkarken). Bunun olduğunu görürsen bir dahaki sefere derin karın kaslarını daha iyi sık (2. adıma geri dön). Hala olduğunu görüyorsan bir yerden kalkarken ellerini bastırarak destek almayı dene.


Bebeğin doğduktan sonra karnına kuvvetini geri kazandırmak için kendine zaman tanıman gerekecek. Ama bunu kesinlikle başaracaksın; birçok yeni ebeveyn, kendisini hiç bu kadar güçlü hissetmediğini söyler.