Rehberlik

Daha Mutlu ve Zinde Uyanmanın 6 Yolu

Uzmanların desteklediği bu basit ipuçları, gününe daha enerjik başlamana yardımcı olacak.

Son güncellenme tarihi: December 1, 2020
Daha Mutlu ve Zinde Uyanmanın 6 Yolu

Güne daha enerjik ve motive başlamak için uzmanlar tarafından onaylanmış bu basit alışkanlıkları uyanma rutinine dahil et:

  1. Alarmını Her Gün Aynı Saate Ayarla
    Normalde sabah 7'de uyandığını ama hafta sonları 10'a kadar uyuduğunu varsayalım. Center for Human Sleep Science'ın kurucusu ve direktörü olan Nike Performance Council Üyesi Dr. Matthew Walker, bu durumda pazar akşamı vücudunun biyolojik saatini üç saat geri sarmak zorunda olduğunu söylüyor: "Bu, her hafta sonu uçakla San Francisco'dan New York'a gidip gelmeye benziyor. Buna 'sosyal jet lag' diyoruz. Biyolojine işkence eden bir durumdur." Uyanma saatinin her zaman aynı olmasının vücudunun doğal sirkadiyen ritmini koruyacağını ve kendini daha zinde hissetmeni sağlayacağını belirtiyor.
  2. Müzikle Uyan
    Avustralya'daki Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) tarafından gerçekleştirilen bir çalışma, alarm için kulak tırmalayan bir ses yerine şarkı kullanmanın sabahları kendini daha ayık hissetmene yardımcı olabileceğini söylüyor. Çalışmanın ortak yazarı olan RMIT'den Doç. Dr. Adrian Dyer, yaptığı basın açıklamasında şunları söyledi: "Sert bir 'bip bip bip' sesinin uyanırken beyin aktivitesini bozabileceğini veya bizi afallatabileceğini, melodik bir sesin ise uyanıklık durumuna daha etkili bir şekilde geçmemize yardımcı olabileceğini düşünüyoruz." En iyi melodi ve ritim kombinasyonunu bulmak için daha fazla araştırma yapmak gerekse de araştırmacılar herhangi bir şarkının tiz ve yüksek alarm sesinden muhtemelen daha iyi olduğunu düşünüyor.
  3. Erteleme Düğmesine Basma
    UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, erteleme düğmesine basmanın o an güzel geldiğini, ama aslında vücudun ve beynin için iyi olmadığını söylüyor: "Gerçek uyanma saatine kadar deliksiz uyuyabilecekken bunu yaparak uykunu bölmüş oluyorsun." Mah, o saatlerin önemli olduğunu vurguluyor: "Sabahın erken saatleri, en çok REM uykusu uyduğun zamanlardır. REM uykusu da hafızayı güçlendirmek için önemlidir."
  4. Birkaç Nefes Al
    Çoğu kişinin gözlerini açtıktan sonra yaptığı ilk şey, telefonunu eline alıp e-postalarına, bildirimlerine ve haberlere bakmaktır. New York'lu Klinik Psikolog Dr. Belisa Vranich, "Bu aciliyet hissi stres hormonu kortizolu üretip vücuduna ve beynine yayılmasına neden olur." diyor. Vranich, yeni kitabı Breathing for Warriors'ta bu soruna çözüm olarak şunu öneriyor: Stres tepkisini ortadan kaldır. Uyandıktan sonra yataktan kalkmadan önce diyaframını doldurarak üç kez nefes al; burnundan nefes alıp karnını şişir, ardından yavaşça ağzından nefes ver. Bu derin ve sakinleştirici nefesler, vücudunun sempatik yanıt ("savaş ya da kaç") yerine parasempatik yanıt ("dinlen ve hazmet) vermesine yardımcı olacak ve güne sakin bir başlangıç yapmanı sağlayacaktır.
  5. Minnettar Olduğun Bir Şeyi Düşün
    Güne minnettarlık hissiyle başlarsan kendini gün içinde daha iyi hissetmeye hazırlanmış olursun. Uyandığın zaman sabırsızlıkla beklediğin bir şeyi düşün: Bu, yapacağın bir antrenman olabileceği gibi güneşli bir gün ya da cuma günü de olabilir. Personality and Individual Differences dergisinde yayınlanan bir araştırma, psikolojik açıdan sağlıklı olmanın fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkisi olabileceğini söylüyor. Sahip olduğu şeylerin değerini bilen kişiler, sağlık hedeflerine bağlı kalmaya ve sağlık sorunları için yardım aramaya, diğerlerine kıyasla daha meyilli olur.
  6. Sıcak Bir Şeyler İç
    İyi uykuya dalabilmek için vücut sıcaklığının 1-1,5 derece düşmesi gerekir. Walker, "Soğuk bir odada, sıcak bir odadan daha iyi uykuya dalmanın nedeni budur." diyor. Diğer taraftan, uyanırken ise kendine gelebilmen için vücudunun ısınması gerekir. Walker, evinde otomatik termostat varsa termostatı uyanmadan yaklaşık 30 dakika önce odayı birkaç derece ısıtacak şekilde ayarlamanı öneriyor. Akıllı termostatın yoksa sıcak bir içecek (su, çay veya kahve) içmenin de benzer bir etki yaratabileceğini söylüyor.

İlgili Hikayeler

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Düzenle

Rehberlik

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Nasıl Düzenleyebilirsin?

İyi Uyku Bilimi

Rehberlik

Temeller: Deliksiz Uykunun Bilimi

Beynini Daha İyi Uyuyacak Şekilde Kandırmanın Yolu

Rehberlik

Daha İyi Uyumak İçin Beynini Nasıl Kandırabilirsin?

Vegan Beslenme Koşucular İçin Sürdürülebilir midir?

Rehberlik

Vegan Diyet Sporcular İçin Yeterli mi?

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır