Rehberlik

Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyacı Var?

Hazırlayan: Nike Training

Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?
Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?

Bu yazıdaki hedefleri rehber alarak çocuklarının sağlıklı ve güçlü bir şekilde büyümesine yardımcı ol.

Çocuklar için ideal aktivite miktarı, bebeklikten gençliğe doğru ilerledikçe değişir. Peki gerçekte ne kadar egzersize ihtiyaçları var? Bu yazıda çocuklarımızın her yaş aralığında ne kadar aktivite yapması gerektiğini ve ebeveynlerin onlara nasıl yardımcı olabileceğini, sektörün uzmanlarına sorduk.

Sınıf aktiviteleri, teneffüsler ve beden eğitimi derslerinde çocuklar bol bol egzersiz yapar. Okul programlarında egzersize bu kadar çok yer verilmesinin birçok nedeni vardır. Araştırmalar, çocukluk döneminde düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitenin kalp, kemik, kas, beyin gelişimini ve sağlığı iyileştirdiğini, yüksek bilişsel ve akademik performansla ilişkili olduğunu ve kişinin öz güven ve öz saygı kazanmasına yardımcı olabildiğini işaret ediyor.

Çocuğunun fitness durumunu profesyonellerin eline bırakmak ile çocuğunun beden eğitimi öğretmenliğini yapmak apayrı iki şeydir. Çocuğunun yaşına göre gerçekte ne kadar egzersize ihtiyacı olduğunu ve ne tür egzersizleri yapması gerektiğini merak ediyorsan öncü uzmanlar ve kuruluşların verdiği ipuçlarıyla dolu olan bu yazıyı aktivite planlama rehberin olarak kullanabilirsin. (Not: Buradaki öneriler, ABD'de yaşayan çocuklar için verilmiştir. Öneriler ülkeye göre farklılık gösterir. Ayrıca soruların ve endişelerin için mutlaka çocuk doktoruna danışmalısın.)

Bebekler (2-3 Yaş)

Çocuğun yürümeyi öğrendikten sonra hep hareket etmek ister. Fiziksel aktivitenin çocuklar üzerindeki etkisini araştıran Douglas College Terapötik Rekreasyon Departmanı fakülte üyesi Dr. Sarah Moore, bu dönemde çocuğunun vücut-mekansal farkındalığı, temel motor becerileri (koşu, zıplama ve tutma gibi), koordinasyonu, problem çözme ve yaratıcı düşünme becerileri ile hayal gücünün gelişimine yardımcı olman gerektiğini söylüyor.

"Oyun oynamaktan yürümeye ve kanepede emeklemeye kadar her türlü hareket sayılır"

Dr. Sarah Moore, Douglas College Terapötik Rekreasyon Departmanı

  1. Önerilen Süre
    Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), gün içine yayarak değişen yoğunluklarda en az 180 dakika fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor. Society of Health and Physical Educators tarafından yönetilen Shape America ise en az 90 dakika öneriyor. Bu, küçük bir çocuk için fazlaymış gibi gelebilir ama oyun oynamaktan yürümeye ve kanepede emeklemeye kadar her türlü hareket sayıldığı için bu sürelere ulaşmak hiç de zor olmuyor.
  2. Önerilen Aktivite
    Uzmanlar bebekler için geleneksel antrenman aktivitelerini önermese de, bu sürenin bir kısmında (en az 30 dakika) çocuk merdiveni benzeri bir engelli parkur veya ebelemece oyunu gibi planlanmış bir aktivite yapmalarını tavsiye ediyor (doğal dinlenme aralarıyla birlikte). Sürenin geri kalanında oyun odasında zaman geçirmek ve oyuncaklarla oynamak gibi plansız aktiviteler yapabilirler. Bu aktiviteler küçük parçalara bölünebilir (rastgele zamanlarda dört ila altı adet 10-15 dakikalık bloklar şeklinde olabilirler). Moore, bebeklerin her gün hızlı hareket edilen enerjik oyunlar (kalp atış hızlarını artıracak herhangi bir aktivite) oynamalarının ideal olduğunu söylüyor.
Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?
Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?

Okul Öncesi Çocuklar (4 Yaş)

Çocukların bebekken geliştirmeye başladığı tüm beceriler okul öncesi yıllarına taşınır. Ayrıca artık konuşmaya ve daha fazla şey anlamaya başlarlar. Moore, çocuklarının iş birliğini öğrenmesine, güçlü sosyal beceriler kazanmasına ve rutin algısını geliştirmesine yardımcı olmak için egzersizi kullanabileceğini (ve kullanman gerektiğini) söylüyor. Araştırmalar ayrıca okul öncesi yıllarda düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelerin motor becerilerin gelişimini destekleyebileceğini ve çocuk obezitesini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

  1. Önerilen Süre
    DSÖ ve Shape America, gün içine yayarak değişen yoğunluklarda, planlı ve plansız en az 180 dakika aktivite yapılmasını öneriyor.
  2. Önerilen Aktivite
    Okul öncesi çocuklar, bebeklere kıyasla daha gelişmiş hareketler yapmaya fiziksel açıdan daha yetkin olur. Moore onların daha kontrollü şekilde koşup zıplayabildiklerini, ayrıca dengelerinin ve el-göz koordinasyonlarının daha iyi olduğunu, bu yüzden eşyaları atıp tutmayı, tek ayak üstünde durmayı, zıplayıp iki ayak üstüne inmeyi ve jimnastikten ilham alan yuvarlanma hareketlerini içeren dinamik aktiviteler yaptırarak bu becerilerini geliştirmelerine yardımcı olman gerektiğini söylüyor. Dans (örneğin "dans et-dur" oyunu), hazine avı, saklambaç ve bayrak yarışları da hareket ederken eğlenebilecekleri aktivitelerdir.

5-8 Yaş

Bu yaştaki çocukların motor becerileri, koordinasyonları ve kuvvetleri hatırı sayılır bir düzeye çıkmış olur. Düzgün durarak koşabilirler, bir çubuktan en az 10 saniye sallanabilirler, ip atlayabilirler, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirler (mekik gibi) ve destek tekerlekleri olmadan bisiklete binebilirler. Moore, sürekli egzersizin fiziksel sağlık ve fitness durumu üzerinde çok etkili olabileceğini söylüyor. Ancak bu dönemde aktivitenin başka faydaları da ortaya çıkar. Araştırmalar, egzersiz yapan çocukların kimlik algılarının ve öz saygılarının güçlenebildiğini işaret ediyor.

  1. Önerilen Süre
    DSÖ ve Shape America, her gün en az bir saat orta veya yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmasını ve birkaç saat de daha hafif, plansız hareket edilmesini öneriyor. (Böylece toplam süre gene 180 dakikaya ulaşmış oluyor.)
  2. Önerilen Aktivite
    Açık havada Frisbee™ ve seksek gibi oyunlar, kapalı alandaysa balonlu voleybol oyunu çocuğunun kalp atış hızını orta-yüksek yoğunluklu egzersizlerin seviyesine çıkarabilir. DSÖ ayrıca çocuklarına vücut ağırlığı aktiviteleriyle haftada en az üç kez hafif kuvvet antrenmanı yaptırmaya başlamanı tavsiye ediyor. Onlara Egzersizin Olmazsa Olmazları antrenmanımızdaki temel egzersizleri öğretebilir ya da daha düşük etkili bir çalışma için Temel Seviye Akış Yogası antrenmanını yaptırabilirsin. İki antrenman da NTC'deki Tüm Aile İçin Koleksiyonunda bulunuyor. Tam bir antrenman yaptırmak yerine haftanın üç günü (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri) birkaç farklı hareketi 10-15 dakika yaptırabilirsin. Moore, kuvvet antrenmanı yapmanın ana kas gruplarını ve kemiklerini güçlendirip eklemlerini sakatlıklardan koruyacağını söylüyor.
Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?
Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?

9-12 Yaş

Çocuklar daha önce edindikleri becerileri geliştirmeye hep devam eder ama bu yaşlarda yeteneklerinin çoğu iyice sağlamlaşmaya başlar. Moore, çift basamaklı yaşlara giren çocukların nöromüsküler koordinasyonlarının genellikle gelişmiş olduğunu, bunun vurma ve fırlatma gibi hareketleri daha isabetli yapabilecekleri anlamına geldiğini, dolayısıyla bu dönemin organize sporlar için ideal olduğunu söylüyor. Ayrıca vücutlarında doğal değişikliklerin olacağı buluğ çağına yakın olduğu için bu dönemin (yetişkin gözetiminde) ağırlıklı aktiviteler yaparak kemik kütlesini artırmak ve kuvvet kazanmak için de önemli olduğunu söylüyor. Moore, bu yaştaki çocukların etkiye açık olması ve hem sosyal hem duygusal açıdan daha fazla şey yaşaması nedeniyle bu dönemde egzersizi bir öz güven kaynağı, stresle başa çıkma mekanizması ve ömür boyu keyif verecek bir alışkanlık olarak yerleştirme şansının hiç olmadığı kadar yüksek olduğunu ekliyor.

"Egzersizi bir güven kaynağı, stresle başa çıkma mekanizması ve ömür boyu keyif verecek bir alışkanlık olarak yerleştir"

Dr. Sarah Moore, Douglas College Terapötik Rekreasyon Departmanı

  1. Önerilen Süre
    DSÖ ve Shape America, her gün en az bir saat orta veya yüksek yoğunlukta aktivite ve toplamda en az iki saat daha kolay hareketler yapılmasını tavsiye ediyor.
  2. Önerilen Aktivite
    Arka bahçede koşuşturmak, garaj yolunda basketbol oynamak ya da atlayıp zıplamak, evde kalp sağlığına faydalı kardiyo yapmayı sağlayabilir. Ancak bu yaştaki çocuklar gerçek egzersizleri anlayıp doğru şekilde yapabildiği için onlara seninle birlikte baştan sona antrenman yaptırabilir, hatta keyif alacakları birkaç haftalık fitness programlarını uygulatabilirsin (haftada üç antrenman idealdir). Tüm Aile İçin koleksiyonumuzdaki Vücudunun Arkasını Şekillendir antrenmanı, onlara vücutlarını kontrollü şekilde hareket ettirip çalıştırmayı öğretecektir. Alternatif olarak, her hafta koleksiyonun Hızlı ve Eğlenceli grubundaki 15 dakikalık yeni bir antrenmanla onlara meydan okuyabilirsin.

Özet

Bebekler (2-3 Yaş)

Süre: 90-180 toplam aktif dakika.
Odak Noktası: Mekansal farkındalık, temel motor becerileri, koordinasyon ve problem çözme.
Aktiviteler: Çocuk merdiveni benzeri engelli parkur, genel oyun odası zamanı.

Okul Öncesi Çocuklar (4 Yaş)

Süre: 180+ toplam aktif dakika.
Odak Noktası: Sosyal beceriler, kurallara uyma, el-göz koordinasyonu ve denge.
Aktiviteler: "Dans et-dur" oyunu, eğlenceli bayrak yarışları ve eşya atıp tutma.

5-8 Yaş

Süre: 180+ toplam aktif dakika; 60 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu aktivite ve az miktarda hafif vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı (haftada üç gün) dahil.
Odak Noktası: Motor becerileri, koordinasyon ve kuvvet.
Aktiviteler: Frisbee™, seksek, balonlu voleybol gibi spor benzeri oyunlar ve NTC'deki Tüm Aile İçin antrenmanları.

9-12 Yaş

Süre: 180+ toplam aktif dakika; 60 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu aktivite ve az miktarda kuvvet antrenmanı (haftada üç gün) dahil.
Odak Noktası: Nöromüsküler koordinasyon, spor becerileri (atma, tutma), öz güven.
Aktiviteler: Garaj yolunda basketbol, arka bahçede softbol ve NTC'deki Tüm Aile İçin antrenmanları.

Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?

Nike Training Club'a Katıl

Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.

Çocukların Gerçekte Ne Kadar Egzersize İhtiyaçları Var?

Nike Training Club'a Katıl

Aktif ve sağlıklı kalmana yardımcı olacak birinci sınıf uzman ve trainer'larımıza eriş.

İlgili Hikayeler

Koşu Performansını Artırmak İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri

Rehberlik

Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?

Beynini Daha İyi Uyuyacak Şekilde Kandırmanın Yolu

Rehberlik

Daha İyi Uyumak İçin Beynini Nasıl Kandırabilirsin?

Mükemmel Koşu Formunu Yakala

Rehberlik

Koşu Duruşunu Mükemmelleştir

Çocukların Dinlenme Günlerine Gerçekten İhtiyacı Var mı?

Rehberlik

Programlar Arasında Dinlenme

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

Rehberlik

Sağlığın İçin Koş