Hamile Kalmaya Çalışırken 
Nasıl Egzersiz Yapmalısın?

Karşınızda Nike (M)

Hamile kalmaya çalışırken antrenmanlarını nasıl değiştirmen gerektiğini, öncü araştırmalardan ve en iyi doğum uzmanlarından öğren.

Son güncellenme tarihi: 12 Ağustos 2022
Okuma süresi: 7 dk
  • Hamile kalmaya çalışırken egzersiz yapmak sadece güvenli değildir; aynı zamanda fiziksel ve ruhsal sağlığın için de tavsiye edilir.
  • Vücuduna gereksiz yük bindirmemek için aşırı antrenman yapmaktan kaçın; aksi takdirde hormonlarını ve ovülasyonu etkileyebilirsin.
  • Kendi dengeli fitness planını oluşturmak için NTC'deki trainer antrenmanlarını takip et.


Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et...

*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.

Hamile kalmaya çalışıyorsan yaşam tarzının ihtimalleri nasıl etkileyebileceğini düşünüyor olmalısın. Akşamları içmenin hamile kalma ihtimalini artıracağını söyleyemeyiz. Yapılması gereken işleri halletmek (veya Netflix izlemek) için uykudan feragat etmek de iyi bir fikir değildir. Peki spor salonunda kendini zorlamak? Bu noktada işler karmaşık bir hal alıyor.

Austin merkezli Fora Fertility'nin kurucularından olan sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve endokrinolog Dr. Natalie Crawford, düzenli bir egzersiz rutinini sürdürdüğün takdirde vücudunu hamileliğin ve doğumun yarattığı büyük fizyolojik yüke hazırlayabileceğinin kesin olduğunu söylüyor.

Kesin olmayan şey ise egzersiz yapmanın doğurganlığa faydasının olup olmadığı. Ama Dr. Crawford'a göre bilim insanları, hamile kalmaya çalışırken orta düzeyde haftalık kardiyo ve direnç antrenmanı yapmanın hormon fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini biliyor. Ayrıca Dr. Crawford, egzersizin sana kazandırdığı zihinsel kuvvetin ve direncin bu inişli çıkışlı dönemle duygusal açıdan başa çıkmana yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ancak egzersizin bu faydalarının da bir sınırı var. Dr. Crawford'a göre çok yoğun egzersiz yapmak, kortizol ("savaş ya da kaç" tepkini tetikleyen stres hormonu) seviyelerini yükseltebilir ve vücudunun bebek yapmak için zamanın doğru olmadığını düşünmesine sebep olabilir. Böyle bir durumda ise ovülasyonun durabilir.

Peki hamile kalmaya çalışırken ne kadar egzersiz yapmalısın ve hangi egzersiz türlerini tercih etmelisin? Soruların yanıtı bu yazıda.

Kadın Doğum Uzmanlarına Göre Çocuk Sahibi Olmaya Çalışırken Egzersiz Hakkında Bilmen Gerekenler

1. Seviyeyi erkenden artır, sonra da koru.

Bol bol egzersiz yapan biriysen bu paragrafı atlayabilirsin. Egzersiz yapmaya geri dönüyorsan veya yeni başlıyorsan öncelikle seni tebrik ederiz. Londralı doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı Jane Wake, henüz hamile kalmaya hazır değilsen ama hamile kalmayı düşünüyorsan fitness seviyeni yükseltmek ve kendini iyi hissediyorsan yoğunluğu artırmak için ideal bir dönemde olduğunu söylüyor. Bunu yaptığında kardiyo fitness'ın, kuvvetin, vücut farkındalığın artar ve hamile kalmaya çalışacağın zaman için sağlıklı bir temel oluşturmuş olursun.

Hamile kalmaya çalışırken ayağını gazdan çekmeli ve kendini iyi hissetmeni sağlayıp stresini kontrol etmene yardımcı olan orta yoğunluktaki egzersizleri tercih etmelisin. Ne kadar egzersiz yapman gerektiğinden emin değil misin? Bunun için sihirli bir formül olmamakla birlikte, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı hemen herkesin haftada en az 150 dakika egzersiz yapmasını öneriyor. Mount Sinai Icahn Tıp Okulu doğum bilim, jinekoloji ve üreme bilimi bölüm direktörü ve klinik tıp profesörü Dr. Alan B. Copperman, bu önerinin senin için de geçerli olduğunu söylüyor.

2. Fazla egzersiz yaptığını gösteren işaretlere karşı dikkatli ol.

Günlük antrenmanlarına devam etmek ve antrenman yoğunluğunu korumak mı istiyorsun? Dr. Copperman, doktorunun onayını alarak bunu yapabileceğini söylüyor ve doktorun aksini söylemediği müddetçe her türlü egzersizi yapabileceğini ekliyor.

Ancak sevdiğin egzersizleri yapabilecek ve kendini biraz zorlayabilecek olsan da, Dr. Crawford bu dönemde yeni antrenmanlar denemeni veya vücudunu sürekli olarak zorlamanı önermiyor (biraz önce bahsettiğimiz kortizol yüzünden).

Dr. Crawford ile Wake, aşağıdaki işaretlerin kendini fazla zorladığın anlamına geldiğini söylüyor:

  • Regl düzensizliği
  • Kendini normalden daha yorgun hissetme
  • Daha sık hastalanma
  • Daha sık sakatlanma
  • Saç dökülmesi veya iştah kaybı
  • Haftada 1 kilodan fazla kilo verme

Dr. Crawford, bu işaretlerden herhangi birini görürsen yoğunluğu azaltmanı öneriyor. (Not: Regl düzensizliği ile kendini hasta ve yorgun hissetme, hamileliğin de işaretlerindendir. O yüzden emin değilsen test yapmalısın.)

3. Pelvik tabanını kuvvetlendir ve esnet.

Wake, hamile kalmadan önce karnını çalıştırırsan hamileliğinin daha rahat geçebileceğini söylüyor. Bu özellikle pelvik taban için geçerli bir nokta. Karnının alt kısmında bulunan ve tramplene benzeyen bu kas grubu, karın bölgendeki tüm organları destekler ve pelvisin ile omurganı dengede tutar. Wake, pelvik tabanını bilinçli bir şekilde gevşetebiliyorsan doğumunun daha kolay geçebileceğini ve bu kasları kuvvetlendirmenin hamilelikte görülen kalça ağrılarını ve idrar kaçırmayı önleyebileceğini söylüyor. (Bunları şimdiden bilmek daha iyi, değil mi?)

Wake, pelvik tabanını kuvvetlendirmek ve bu bölgeyle ilgili zihin-beden farkındalığını artırmak için pelvik tabanı kaldırıp indirme egzersizleri yapmanı öneriyor. Nefes verirken leğen kemiğin ile kuyruk kemiğin arasındaki kasları sıkıp yukarı çek (5-10 saniye bu şekilde tutmaya çalış). Sonra derin nefes al, bu kasları alçaltıp esnettiğini zihninde canlandır ve yeniden sık. Wake, bu egzersizi 10 tekrarlı üç set halinde günde üç kez veya aklına geldikçe yapmanı söylüyor.

4. Tüp bebek denemesi yapıyorsan kendini fazla yorma.

Dr. Crawford, tüp bebek tedavisi görüyorsan egzersiz yapmadan önce mutlaka doktoruna danışman gerektiğini söylüyor. Yumurtaları uyaran bu tür tedaviler, yumurtalıkların sıvıyla dolmasına neden olur. Sıvıyla dolunca büyüyen yumurtalıklar, kolayca hareket edebilir hale gelir ve dikkatli olmazsan kıvrılıp kendi kan akışlarını engelleyebilirler. Böyle bir durum, ameliyatla acil müdahale gerektirir. Bu yüzden Dr. Crawford; koşu, kondisyon bisikleti ve pliometri (zıplama) egzersizleri gibi yumurtalıkları hareket ettirecek aktiviteleri yapmaman gerektiğini söylüyor. CrossFit'te ve yoga pratiklerinde ise baş aşağı hareketleri atlamalısın. Doktorun izin verene kadar dik durduğun egzersizleri yapmak ve düşük etki düzeyine sahip antrenmanlar ile ağırlık kaldırıyorsan hafif ağırlıklardan şaşmamak, en güvenli yoldur.

Ayrıca implamantasyonun başarı şansını artırmak için embriyo transferinden hemen sonra antrenman yoğunluğuna dikkat etmelisin. Dr. Crawford, rahime yeterince kan akışı olması için hastalarının nabızlarını dakikada 150'nin altında tutmasını öneriyor.


Hamilelik yolculuğunun hangi aşamasında olursan ol, araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın sağlığına (ve bebeğinin sağlığına) faydalı olabileceğini gösteriyor. Yeterince antrenman yapmıyorsan endişelenme. Dr. Copperman, hareket etmeye başlamak için asla geç olmadığını söylüyor. Hatta işe aşağıdaki kısa bölümü okurken pelvik tabanını yukarı çekerek başlayabilirsin.

Yazan: Adele Jackson-Gibson
Fotoğraflar: Vivian Kim

GÖZ AT

Hareket hakkında sana yol gösterecek daha fazla içerik için önde gelen uzmanların hazırladığı, en son araştırmalarla desteklenen makalelerden oluşan Nike kitaplığını keşfet. Hamile kaldığında bütünsel-fitness annelik desteği almak için Nike (M) sayfasını ziyaret et.

İlgili Hikayeler

Relaksin ve Diğer Hamilelik Faktörlerinin Dengen Üzerindeki Etkileri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Denge Sorunu Yaşayanlar İçin Antrenman İpuçları

Uzmanlara Göre Hamilelik Acılarını ve Ağrılarını Hareketle Yönetme Yöntemleri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Seni Yavaşlatan Ağrılarla Başa Çıkmanın Yolları

Emzirirken Egzersiz Yapmak Güvenlidir; Uzmanların Sağladığı İpuçlarını Takip Et

Karşınızda Nike (M)

Bebeğini Emzirirken Egzersiz Yapmanın İpuçları

Bebek Sahibi Olduktan Sonra Antrenman Yapma Motivasyonu Nasıl Bulunur?

Karşınızda Nike (M)

Doğum Sonrası Antrenmana Yönelik Bu Yaygın Zihinsel Engellerin Üstesinden Gel

Stres Doğurganlığı Nasıl Etkiler ve Bunu Nasıl Yönetebiliriz?

Karşınızda Nike (M)

Stres ile Doğurganlık Arasındaki İlişki