Barfiks Nasıl ve Neden Çekilir?

Hazırlayan: Flor Beckmann

Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, nasıl doğru barfiks çekeceğini gösteriyor ve barfiksi neden antrenman rutinine eklemen gerektiğini anlatıyor. Flor'un ipuçlarıyla iyi sonuçlar almaya başla.

Barfiks çekmek, gösteriş için yapılan bir hareket gibi durabilir (Aklına daha bariz bir güç gösterisi geliyor mu? Evet, gelmeyeceğini biliyorduk). Ancak barfiks çekmenin bu kadar ünlü olması boşuna değil: Barfiks çekmek, üst vücudunun tamamını diğer tüm vücut ağırlığı egzersizlerinden daha iyi çalıştıran, olağanüstü zor ve etkili bir egzersizdir.

Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, barfiks çekmenin faydalarını anlatıyor ve adım adım talimatlarla nasıl barfiks çekeceğini öğretiyor. İster ilk kez ister yüzüncü kez barfiks çekiyor ol, bu ipuçları sayesinde gücünü sergileyebileceksin.

Barfiks çekmek en çok latismus kaslarını (sırtın boyunca yanlarına ve kalçana doğru uzanan, kanat şeklindeki kaslar) çalıştırır. Ayrıca kollarını (pazılar, kol önleri ve triseps kasları), omuzlarını, göğsünü, sırtının orta ve üst kısmını ve omurgan boyunca uzanan küçük kasların hepsini (erector spinae) çalıştırır. Karın kaslarını da çalıştırırsın, çünkü vücudunu desteklemesi ve kendini yukarıya çekerken kollarına yardımcı olması için karnının devreye girmesi gerekir.

1. Tüm vücut ağırlığını kaldırmanın yerini tutabilecek başka bir egzersiz yoktur. Barfiks çekmenin sonuçlarını, sırtının şekillenmesiyle görürsün. Ancak hissedeceğin sonuçlar daha fazladır: Kazanacağın üst vücut kuvveti sayesinde kaya tırmanışı ve yüzme gibi sporları daha iyi yaparsın ve ayrıca spor salonunda daha verimli çalışırsın.
   
2. Egzersiz boyunca bir çubuğa tutunduğun için kavrama kuvvetin kademeli olarak artar. Kuvvetli kavrama kabiliyeti, ağır ağırlıklar kaldırırken daha fazla tekrar yapmana yardımcı olur ve ayrıca uzun vadede daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmiştir.
   
3. Barfiks çekmek omuz eklemleri ve omurga etrafındaki kas sistemini kuvvetlendirerek duruşunu düzeltmene yardımcı olabilir. Daha iyi bir duruş, doğal duruşunu güçlendirmenin dışında sırt ağrısını azaltabilir (özellikle gününü bilgisayar karşısında geçiriyorsan).
   
4. Barfiks çekmek, vücuduna bir bütün halinde hareket etmeyi öğretir. Bu akıcılık, seni spora özgü hareketlere ve günlük aktivitelere (örneğin, bisikletini arabanın üst bagajına tek seferde kaldırmak) hazırlar.
   
5. Tek bir barfiks çekebilmek bile ciddi kuvvet gerektiren, çok önemli bir başarıdır. Bir başka deyişle, tekrar sayısını her arttırdığında kendini muhteşem hissedeceksin.

Barfiks çekmek için tek ihtiyacın olan alet bir barfiks çubuğu, tırmanma merdiveni ya da başının yukarısında yatay duran, sağlam bir çubuktur. Isındıktan sonra, kasların harekete geçmişken barfiks çek ancak yorgunken çekme. Barfiks çekmeyi şınav gibi itme egzersizleriyle birleştir. Kuvvet kazanmak için 2-4 tekrarlı 2-5 set yap ve aralarda bol bol dinlen. Hedefin hipertropiyse (kas kazanmak) 8-12 tekrarlı 2-5 set yap.

1. Barfiks çubuğunun altında dur. Zıplayarak çubuğu yukarıdan kavra ve ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla aç. Başlamak için kollarını ve bacaklarını uzatarak asılı dur.
   
2. Kürek kemiklerini geriye ve arkaya çekip sırtını, karnını ve kalça kaslarını sık. Çenen çubuğu geçene kadar kendini yukarıya çek. Bunu yaparken çubuğu göğsüne çektiğini düşün. Dirseklerini gövdene yakın tut ve belini normalden daha fazla bükme.
   
3. Vücudunu yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Her tekrar arasında omuzlarını geriye ve arkaya çek.

Egzersizi yaparken vücut ağırlığının birazını senden devralan destekli barfiks makinesini kullanmayı dene. Bu makine yok mu? Barfiks çubuğunun ortasına, aşağıya doğru uzanacak şekilde bir direnç bandı bağla. Bandın yanına bir bank yerleştirip üstüne çık ve bir ayağını bandın içine koy, sonra o ayağının üzerine diğer ayağını koy. Bacaklarını düz tutarak çubuğa tutun ve barfiks çekmeye başla. Hareket çok kolay olduysa daha hafif bir direnç bandı kullan (sana daha az yardım eder) ya da bandın içine bir dizini koy.

Çalışmaya çene hizasında barfiks çekmeyle de başlayabilirsin. Hareketi gene aynı şekilde yaparsın, sadece çubuğu alttan kavrarsın (avuç içlerin sana bakar). Bunu yaptığında hareket için pazılarından yardım alırsın.

Standart barfiks çekmede ustalaştıktan sonra ağırlıklı bir yelek giyerek barfiks çekebilir ya da farklı varyasyonlar deneyebilirsin. Örneğin çok dar kavrayış varyasyonu, latismus kasların yerine sırtının ortasındaki kaslara yük bindirirken bacakları kaldırarak barfiks çekme varyasyonu, karnını çalıştırır. Yapabileceğin bir diğer şey de tekrarları yavaşlatarak vücudunu çalıştırdığın süreyi artırmaktır. Bu, kuvvet kazandırır ve kas dayanıklılığını artırır.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.