วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร

การโค้ช

สิ่งที่คุณกินและเมื่อใดที่คุณกิน สามารถเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ทำตามกฎเหล่านี้เพื่อเสริมการควบคุมอาหาร

อัพเดทล่าสุด: December 21, 2020
สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

หากธุรกิจผงโปรตีนมูลค่านับพันล้านดอลลาร์จะบอกเราทุกสิ่ง นั่นก็คือมีการเชื่อมโยงกันระหว่างสิ่งที่คุณกินกับวิธีที่ร่างกายแสดงออกมา

“อาหารช่วยเสริมให้ร่างกายของเรามีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการฟื้นฟูกำลังในหลากหลายด้านที่จะเกิดขึ้น” Ryan D. Andrews, RD นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิที่ Precision Nutrition และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง กล่าว กระบวนการเหล่านั้นรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันขึ้นใหม่ การควบคุมอาการอักเสบที่เกิดขึ้นจากความเครียด การออกกำลังกายแบบเข้มข้น หรือการบาดเจ็บ และการเสริมการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

“อาหารช่วยเสริมให้ร่างกายของเรามีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการฟื้นฟูกำลังในหลากหลายด้านที่จะเกิดขึ้น”

Ryan D. Andrews
RD นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิที่ Precision Nutrition และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง

แต่แทนที่จะไปโฟกัสกับสิ่งที่คุณกินหลังจบเซสชัน (มื้อใหญ่หลังการออกกำลังกาย) การนำวิธีปฏิบัติแบบองค์รวมมาใช้ในการควบคุมอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณกลับมาได้เร็วกว่า ทำตามคำแนะนำด้านโภชนาการเหล่านี้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์และมารู้สึกถึงความแตกต่างกัน

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

01. เน้นแหล่งอาหารโปรตีนทั้งหมด
กล้ามเนื้อของคุณโดยส่วนใหญ่สร้างมาจากโปรตีนซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารหลัก มันช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายภายหลังจากการออกกำลังกายและนำไปสู่การเติบโตขึ้นใหม่ แต่แทนที่จะไปพึ่งพาผงโปรตีน คุณควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนให้บ่อยที่สุด Andrews กล่าว งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ลงใน “Nutrients” ค้นพบว่าอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ (วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเมทริกซ์ตามธรรมชาติที่อาจช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกำลังได้เป็นพิเศษ อีกนัยหนึ่งคือ ในการกินแซลมอนจากธรรมชาติคุณจะได้ผลลัพธ์ (และแคลอรี่) ที่ดีมากกว่าที่ได้จากการนั่งจิบน้ำปั่น

“เมื่อคุณเทรนนิ่งอย่างหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะรับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน” Andrews กล่าว สำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์ คิดเป็นโปรตีนประมาณ 109 กรัม นั่นอาจเป็นไข่ 2 ฟองหรือข้าวโอ๊ตกับเนยถั่วในมื้อเช้า ไก่หรือถั่วเหลืองหมักกับควินัวและบรอกโคลีตอนมื้อกลางวัน กรีกโยเกิร์ตกับเมล็ดกัญชงหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นอาหารว่าง และปลาหนึ่งชิ้นกับมันฝรั่งและผักใบเขียวสำหรับมื้อค่ำ

หลังการออกกำลังแบบเข้มข้นอย่างคาร์ดิโอ หรือเซสชัน HIIT ที่ยาวนานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้พยายามรับโปรตีนในปริมาณมากโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังจากจบเซสชัน การทำเช่นนี้จะช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเป็นการเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูกำลังของคุณ Andrews กล่าว

02. เติมโอเมก้าของคุณ
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ “เป็นที่รู้จักกันในเรื่องคุณสมบัติการต้านการอักเสบ สารเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการปรับปรุงซ่อมแซมกระดูกขณะเดียวกันก็ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อีกด้วย” Vanessa Rissetto, RD ผู้ร่วมก่อตั้ง Culina Health ซึ่งให้บริการด้านโภชนาการอยู่ที่เมืองโฮโบเคน รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าว ผู้หญิงควรได้รับ 1.1 กรัมต่อวันขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.6 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ National Institutes of Health

อาหารทะเล เช่น แซลมอน ปลาแมกเคอเรล และหอยนางรม มีให้อย่างมหาศาลแต่คุณก็สามารถรับโอเมก้า 3 ได้ด้วยการผสมเมล็ดกัญชง เมล็ดเจีย หรือ วอลนัท ซึ่งแต่ละอย่างมีโอเมก้า 3 อยู่ 2.5 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ลงไปในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต หรือโรยลงไปบนสลัดของคุณ

03. บอกลาการงดคาร์โบไฮเดรต
ทุกวันนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำล้วนแพร่กระจายไปทั่ว ทว่าเหล่านักกีฬาไม่ควรจะตามเทรนด์ไปด้วย “คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน [ในรูปของไกลโคเจน] กลับเข้าสู่กล้ามเนื้อหลังจากที่มันถูก ‘ใช้ไป’ ในระหว่างการออกกำลังกาย” Rissetto กล่าว

แม้กระทั่งการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ระบบของคุณช้าไปสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายก็อาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะได้รับเชื้อเพลิงที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหายได้น้อยลง Rissetto กล่าว เธอแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น ธัญพืช ในทุกมื้ออาหาร ซึ่งรวมถึงมื้อที่คุณทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลัง (ไม่จำเป็นต้องทานมากกว่านี้เว้นแต่คุณจะเทรนนานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง) แหล่งอาหารชั้นดีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำประกอบด้วย มันเทศหรือมันฝรั่งขาว ควินัว ข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ และผลไม้

04. กินให้หลากหลายสี
“ความต้องการสารอาหารของเรามีแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเราแอ็คทีฟเพราะเรากำลังสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายและยังใช้พลังงานไปมากมาย” Andrews กล่าว ตัวอย่างเช่น วิตามินบี ช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานที่ใช้ได้กล้ามเนื้อของคุณจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดได้ Rissetto กล่าว จากงานวิจัย วิตามินซียังสามารถช่วยจัดการอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

Andrews เน้นย้ำว่าวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารรองหลากหลายชนิดที่จำเป็นคือการกินผลไม้และผักหลากสี คุณไม่จำเป็นจะต้องมาไล่พิชิตไปทีละตัวอักษร “แค่พยายามกินผักและผลไม้สีแดง สีม่วง [หรือน้ำเงิน] สีเขียว สีส้ม และสีเหลืองเป็นประจำทุกวัน” หรืออย่างน้อยที่สุดเกือบทุกวันของสัปดาห์ Rissetto กล่าว

05. รับสารปรุงแต่ง
โพรไบโอติก เป็นแบคทีเรียดีที่รู้จักกันดีในเรื่องการช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูได้โดยเฉพาะเมื่อมีการจับคู่กับโปรตีน ตามการค้นพบในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร “PeerJ.” Bacillus coagulans เป็นโพรไบโอติกชนิดหนึ่ง ผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่สามารถเร่งการย่อยโปรตีนดังกล่าวของร่างกายของคุณ จึงใช้งานสารอาหารได้เร็วขึ้น

Andrews แนะนำอาหารแปรรูปทั้งหมดหรืออาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อยที่มีโพรไบโอติกเกิดขึ้นตามธรรมชาติอยู่ในนั้น เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา หรือกิมจิ จับคู่อาหารเหล่านี้เข้ากับแหล่งโปรตีนเพื่อเพิ่มการออกฤทธิ์ให้สูงสุด

06. เพิ่มรสชาติ
หากต้องการเติมพลังให้กับอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูเหล่านี้ ให้ลองด้วยการเติมเครื่องเทศ มีขมิ้น ซึ่งมีเคอร์คูมิน สารประกอบที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ที่แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยในการบรรเทาความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบเมื่อกินก่อนและหลังการออกกำลัง มีขิง ซึ่งสามารถช่วยคุณฟื้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหลังจบเซสชันที่หนักหน่วง ตามข้อมูลของการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน “Phytotherapy Research” แล้วยังมี โกโก้ บางงานวิจัยแนะนำว่า สารต้านอนุมูลอิสระของโกโก้สามารถช่วยการไหลเวียนของเลือด เพิ่มไนตริกออกไซด์ ซึ่งอาจหมายถึงออกซิเจนและสารอาหารที่เพิ่มมากขึ้นส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้รวดเร็ว คุณอาจต้องใช้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เป็นเวลา 5 วันในหนึ่งสัปดาห์เพื่อสังเกตเห็นถึงความแตกต่าง แต่การเพิ่มลงไปในมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวันก็ไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร

07. จิบของเปรี้ยวๆ
หากเจาะจงมากขึ้นอีกหน่อย คือ น้ำเชอร์รีทาร์ต จากการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มประมาณ 24 ออนซ์เป็นเวลาอย่างน้อย 7 วันติดต่อกันก่อนและหลังการออกกำลังแบบเข้มข้น เช่น การวิ่งระยะไกล สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและการเจ็บกล้ามเนื้อได้ ต้องขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบนั่นเอง

แน่นอนว่าอาหารจะช่วยฟื้นฟูกำลังของคุณได้ แต่คุณยังจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการฟื้นฟูทางร่างกายด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ และที่สำคัญที่สุด คือการนอนหลับเต็มอิ่ม แต่ถ้าถามเรา การกินย่อมสนุกกว่าการยืดตัว (และการนอน ด้วยความสัตย์จริง)

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

โยคะท่าใดที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

การโค้ช

รู้สึกไม่ดี? จัดไปสักท่า

ประโยชน์ของการแช่น้ำร้อนและน้ำเย็น

การโค้ช

ซึมซับประโยชน์ของการแช่น้ำร้อนและน้ำเย็น