[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content)
- [](https://www.nike.com/th/jordan)
- [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail)
- [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
- [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
- [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
- [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
- [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback)
- [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik)
- [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register)
[](https://www.nike.com/th/)
- ใหม่และโดดเด่น
- ใหม่และโดดเด่น
- [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk)
- [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50)
- [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
- [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan)
- [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6)
- [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james)
- กำลังเป็นที่นิยม
- [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb)
- [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok)
- [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9)
- [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j)
- [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l)
- [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk)
- [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder)
- [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw)
- ซื้อสินค้าไอคอน
- [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear)
- [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok)
- [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok)
- [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok)
- [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok)
- [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok)
- [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok)
- [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok)
- [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/basketball)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn)
- [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg)
- [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok)
- [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1)
- [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1)
- [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok)
- [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6)
- [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp)
- [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6)
- [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh)
- [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik)
- [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh)
- [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh)
- [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh)
- [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens)
- รองเท้า
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok)
- เสื้อผ้า
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh)
- เด็กทุกวัย
- [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh)
- [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh)
- [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh)
- [ลดราคา](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep)
- ลดราคา & ข้อเสนอพิเศษ
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/sale-best-3yaepz76m50)
- [โอกาสสุดท้าย](https://www.nike.com/th/w/sale-low-inventory-3yaepz52uxv)
- [สินค้าผู้ชายลดราคา](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-shoes-3yaepznik1zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-apparel-3yaepz6ymx6znik1)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwznik1)
- [สินค้าผู้หญิงลดราคา](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-shoes-3yaepz5e1x6zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-apparel-3yaepz5e1x6z6ymx6)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-accessories-equipment-3yaepz5e1x6zawwpw)
- [สินค้าเด็กลดราคา](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-3yaepzv4dh)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-shoes-3yaepzv4dhzy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-apparel-3yaepz6ymx6zv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwzv4dh)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-soccer-1gdj0z3yaep)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-running-37v7jz3yaep)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-basketball-3glsmz3yaep)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-training-gym-3yaepz58jto)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/sale-tennis-3yaepzed1q)
- [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
Cancel
ยกเลิก
คำค้นหายอดนิยม
[](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0")
## แรงบันดาลใจ
- [ล่าสุด](https://www.nike.com/th/stories)
- [DNA](https://www.nike.com/th/stories/dna)
- [การโค้ช](https://www.nike.com/th/stories/coaching)
- [นักกีฬา\*](https://www.nike.com/th/stories/athletes)
- [ชุมชน](https://www.nike.com/th/stories/community)
- [วัฒนธรรม](https://www.nike.com/th/stories/culture)
- [นวัตกรรม](https://www.nike.com/th/stories/innovation)
- [เรื่องราวทั้งหมด](https://www.nike.com/th/stories/all)
แรงบันดาลใจ
# วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร
##### การโค้ช
สิ่งที่คุณกินและเมื่อใดที่คุณกิน สามารถเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ทำตามกฎเหล่านี้เพื่อเสริมการควบคุมอาหาร
อัพเดทล่าสุด: 21 ธันวาคม 2563
หากธุรกิจผงโปรตีนมูลค่านับพันล้านดอลลาร์จะบอกเราทุกสิ่ง นั่นก็คือมีการเชื่อมโยงกันระหว่างสิ่งที่คุณกินกับวิธีที่ร่างกายแสดงออกมา
“อาหารช่วยเสริมให้ร่างกายของเรามีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการฟื้นฟูกำลังในหลากหลายด้านที่จะเกิดขึ้น” Ryan D. Andrews, RD นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิที่ Precision Nutrition และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง กล่าว กระบวนการเหล่านั้นรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันขึ้นใหม่ การควบคุมอาการอักเสบที่เกิดขึ้นจากความเครียด การออกกำลังกายแบบเข้มข้น หรือการบาดเจ็บ และการเสริมการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
## “อาหารช่วยเสริมให้ร่างกายของเรามีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการฟื้นฟูกำลังในหลากหลายด้านที่จะเกิดขึ้น”
__Ryan D. Andrews__
RD นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิที่ Precision Nutrition และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง
แต่แทนที่จะไปโฟกัสกับสิ่งที่คุณกินหลังจบเซสชัน (มื้อใหญ่หลังการออกกำลังกาย) การนำวิธีปฏิบัติแบบองค์รวมมาใช้ในการควบคุมอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณกลับมาได้เร็วกว่า ทำตามคำแนะนำด้านโภชนาการเหล่านี้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์และมารู้สึกถึงความแตกต่างกัน
__01. เน้นแหล่งอาหารโปรตีนทั้งหมด__
กล้ามเนื้อของคุณโดยส่วนใหญ่สร้างมาจากโปรตีนซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารหลัก มันช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายภายหลังจากการออกกำลังกายและนำไปสู่การเติบโตขึ้นใหม่ แต่แทนที่จะไปพึ่งพาผงโปรตีน คุณควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนให้บ่อยที่สุด Andrews กล่าว งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ลงใน “Nutrients” ค้นพบว่าอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ (วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเมทริกซ์ตามธรรมชาติที่อาจช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกำลังได้เป็นพิเศษ อีกนัยหนึ่งคือ ในการกินแซลมอนจากธรรมชาติคุณจะได้ผลลัพธ์ (และแคลอรี่) ที่ดีมากกว่าที่ได้จากการนั่งจิบน้ำปั่น
“เมื่อคุณเทรนนิ่งอย่างหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะรับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน” Andrews กล่าว สำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์ คิดเป็นโปรตีนประมาณ 109 กรัม นั่นอาจเป็นไข่ 2 ฟองหรือข้าวโอ๊ตกับเนยถั่วในมื้อเช้า ไก่หรือถั่วเหลืองหมักกับควินัวและบรอกโคลีตอนมื้อกลางวัน กรีกโยเกิร์ตกับเมล็ดกัญชงหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นอาหารว่าง และปลาหนึ่งชิ้นกับมันฝรั่งและผักใบเขียวสำหรับมื้อค่ำ
หลังการออกกำลังแบบเข้มข้นอย่างคาร์ดิโอ หรือเซสชัน HIIT ที่ยาวนานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้พยายามรับโปรตีนในปริมาณมากโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังจากจบเซสชัน การทำเช่นนี้จะช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเป็นการเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูกำลังของคุณ Andrews กล่าว
__02. เติมโอเมก้าของคุณ__
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ “เป็นที่รู้จักกันในเรื่องคุณสมบัติการต้านการอักเสบ สารเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการปรับปรุงซ่อมแซมกระดูกขณะเดียวกันก็ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อีกด้วย” Vanessa Rissetto, RD ผู้ร่วมก่อตั้ง Culina Health ซึ่งให้บริการด้านโภชนาการอยู่ที่เมืองโฮโบเคน รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าว ผู้หญิงควรได้รับ 1.1 กรัมต่อวันขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.6 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ [National Institutes of Health](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2)
อาหารทะเล เช่น แซลมอน ปลาแมกเคอเรล และหอยนางรม มีให้อย่างมหาศาลแต่คุณก็สามารถรับโอเมก้า 3 ได้ด้วยการผสมเมล็ดกัญชง เมล็ดเจีย หรือ วอลนัท ซึ่งแต่ละอย่างมีโอเมก้า 3 อยู่ 2.5 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ลงไปในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต หรือโรยลงไปบนสลัดของคุณ
__03. บอกลาการงดคาร์โบไฮเดรต__
ทุกวันนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำล้วนแพร่กระจายไปทั่ว ทว่าเหล่านักกีฬาไม่ควรจะตามเทรนด์ไปด้วย “คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน \[ในรูปของไกลโคเจน] กลับเข้าสู่กล้ามเนื้อหลังจากที่มันถูก ‘ใช้ไป’ ในระหว่างการออกกำลังกาย” Rissetto กล่าว
แม้กระทั่งการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ระบบของคุณช้าไปสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายก็อาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะได้รับเชื้อเพลิงที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหายได้น้อยลง Rissetto กล่าว เธอแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น ธัญพืช ในทุกมื้ออาหาร ซึ่งรวมถึงมื้อที่คุณทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลัง (ไม่จำเป็นต้องทานมากกว่านี้เว้นแต่คุณจะเทรนนานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมง) แหล่งอาหารชั้นดีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำประกอบด้วย มันเทศหรือมันฝรั่งขาว ควินัว ข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ และผลไม้
__04. กินให้หลากหลายสี__
“ความต้องการสารอาหารของเรามีแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเราแอ็คทีฟเพราะเรากำลังสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายและยังใช้พลังงานไปมากมาย” Andrews กล่าว ตัวอย่างเช่น วิตามินบี ช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานที่ใช้ได้กล้ามเนื้อของคุณจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดได้ Rissetto กล่าว จากงานวิจัย วิตามินซียังสามารถช่วยจัดการอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
Andrews เน้นย้ำว่าวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารรองหลากหลายชนิดที่จำเป็นคือการกินผลไม้และผักหลากสี คุณไม่จำเป็นจะต้องมาไล่พิชิตไปทีละตัวอักษร “แค่พยายามกินผักและผลไม้สีแดง สีม่วง \[หรือน้ำเงิน] สีเขียว สีส้ม และสีเหลืองเป็นประจำทุกวัน” หรืออย่างน้อยที่สุดเกือบทุกวันของสัปดาห์ Rissetto กล่าว
__05. รับสารปรุงแต่ง__
โพรไบโอติก เป็นแบคทีเรียดีที่รู้จักกันดีในเรื่องการช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูได้โดยเฉพาะเมื่อมีการจับคู่กับโปรตีน ตามการค้นพบในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร “PeerJ.” Bacillus coagulans เป็นโพรไบโอติกชนิดหนึ่ง ผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่สามารถเร่งการย่อยโปรตีนดังกล่าวของร่างกายของคุณ จึงใช้งานสารอาหารได้เร็วขึ้น
Andrews แนะนำอาหารแปรรูปทั้งหมดหรืออาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อยที่มีโพรไบโอติกเกิดขึ้นตามธรรมชาติอยู่ในนั้น เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา หรือกิมจิ จับคู่อาหารเหล่านี้เข้ากับแหล่งโปรตีนเพื่อเพิ่มการออกฤทธิ์ให้สูงสุด
__06. เพิ่มรสชาติ__
หากต้องการเติมพลังให้กับอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูเหล่านี้ ให้ลองด้วยการเติมเครื่องเทศ มีขมิ้น ซึ่งมีเคอร์คูมิน สารประกอบที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ที่แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยในการบรรเทาความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบเมื่อกินก่อนและหลังการออกกำลัง มีขิง ซึ่งสามารถช่วยคุณฟื้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหลังจบเซสชันที่หนักหน่วง ตามข้อมูลของการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน “Phytotherapy Research” แล้วยังมี โกโก้ บางงานวิจัยแนะนำว่า สารต้านอนุมูลอิสระของโกโก้สามารถช่วยการไหลเวียนของเลือด เพิ่มไนตริกออกไซด์ ซึ่งอาจหมายถึงออกซิเจนและสารอาหารที่เพิ่มมากขึ้นส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้รวดเร็ว คุณอาจต้องใช้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เป็นเวลา 5 วันในหนึ่งสัปดาห์เพื่อสังเกตเห็นถึงความแตกต่าง แต่การเพิ่มลงไปในมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวันก็ไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร
__07. จิบของเปรี้ยวๆ__
หากเจาะจงมากขึ้นอีกหน่อย คือ น้ำเชอร์รีทาร์ต จากการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มประมาณ 24 ออนซ์เป็นเวลาอย่างน้อย 7 วันติดต่อกันก่อนและหลังการออกกำลังแบบเข้มข้น เช่น การวิ่งระยะไกล สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและการเจ็บกล้ามเนื้อได้ ต้องขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบนั่นเอง
แน่นอนว่าอาหารจะช่วยฟื้นฟูกำลังของคุณได้ แต่คุณยังจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการฟื้นฟูทางร่างกายด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ และที่สำคัญที่สุด คือการนอนหลับเต็มอิ่ม แต่ถ้าถามเรา การกินย่อมสนุกกว่าการยืดตัว (และการนอน ด้วยความสัตย์จริง)
## รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
[ลองใช้ NTC ได้แล้ววันนี้](https://www.nike.com/th/ntc-app)
## รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
[ลองใช้ NTC ได้แล้ววันนี้](https://smart.link/5deaab27fce3c)
เผยแพร่ครั้งแรก: 11 พฤศจิกายน 2563
แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
บริษัท
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
## แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
## ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
[บริษัท](http://about.nike.com/)
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
ไทย
- © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์
- คำแนะนำ
- [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1)
- [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max)
- [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease)
- [Nike Free](https://www.nike.com/th/free)
- [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37)
- [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly)
- [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly)
- [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect)
- [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy)
## Africa
- [__Egypt__
\
English](https://www.nike.com/eg/)
- [__Morocco__
\
English](https://www.nike.com/ma/en/)
- [__Maroc__
\
Français](https://www.nike.com/ma/)
- [__South Africa__
\
English](https://www.nike.com/za/)
## Americas
- [__Argentina__
\
Español](https://www.nike.com.ar)
- [__Brasil__
\
Português](https://www.nike.com.br)
- [__Canada__
\
English](https://www.nike.com/ca/)
- [__Canada__
\
Français](https://www.nike.com/ca/fr/)
- [__Chile__
\
Español](https://www.nike.cl)
- [__Colombia__
\
Español](https://www.nike.com.co)
- [__México__
\
Español](https://www.nike.com/mx/)
- [__Peru__
\
Español](https://www.nike.com.pe)
- [__Puerto Rico__
\
Español](https://www.nike.com/pr/)
- [__United States__
\
English](https://www.nike.com)
- [__Estados Unidos__
\
Español](https://www.nike.com/us/es/)
- [__Uruguay__
\
Español](https://www.nike.com.uy)
- [__Latin America__
\
Español](https://www.nike.com/xl/)
## Asia Pacific
- [__Australia__
\
English](https://www.nike.com/au/)
- [__中国大陆__
\
简体中文](https://www.nike.com.cn/)
- [__Hong Kong__
\
English](https://www.nike.com.hk/)
- [__香港__
\
繁體中文](https://www.nike.com.hk/)
- [__India__
\
English](https://www.nike.in/)
- [__Indonesia__
\
English](https://www.nike.com/id/)
- [__Japan__
\
English](https://www.nike.com/jp/en/)
- [__日本__
\
日本語](https://www.nike.com/jp/)
- [__대한민국__
\
한국어](https://www.nike.com/kr/)
- [__Malaysia__
\
English](https://www.nike.com/my/)
- [__New Zealand__
\
English](https://www.nike.com/nz/)
- [__Philippines__
\
English](https://www.nike.com/ph/)
- [__Singapore__
\
English](https://www.nike.com/sg/)
- [__台灣__
\
繁體中文](https://www.nike.com/tw/)
- [__ไทย__
\
ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/)
- [__Vietnam__
\
English](https://www.nike.com/vn/)
## Europe
- [__Österreich__
\
Deutsch](https://www.nike.com/at/)
- [__Austria__
\
English](https://www.nike.com/at/en/)
- [__Belgien__
\
Deutsch](https://www.nike.com/be/de/)
- [__Belgium__
\
English](https://www.nike.com/be/en/)
- [__Belgique__
\
Français](https://www.nike.com/be/fr/)
- [__België__
\
Nederlands](https://www.nike.com/be/)
- [__Bulgaria__
\
English](https://www.nike.com/bg/)
- [__Croatia__
\
English](https://www.nike.com/hr/)
- [__Česká republika__
\
Čeština](https://www.nike.com/cz/)
- [__Czech Republic__
\
English](https://www.nike.com/cz/en/)
- [__Danmark__
\
Dansk](https://www.nike.com/dk/)
- [__Denmark__
\
English](https://www.nike.com/dk/en/)
- [__Finland__
\
English](https://www.nike.com/fi/)
- [__France__
\
Français](https://www.nike.com/fr/)
- [__Deutschland__
\
Deutsch](https://www.nike.com/de/)
- [__Ελλάδα__
\
ελληνικά](https://www.nike.com/gr/)
- [__Hungary__
\
English](https://www.nike.com/hu/en/)
- [__Magyarország__
\
Magyar](https://www.nike.com/hu/)
- [__Ireland__
\
English](https://www.nike.com/ie/)
- [__Israel__
\
English](https://www.nike.com/il/)
- [__Italia__
\
Italiano](https://www.nike.com/it/)
- [__Luxemburg__
\
Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/)
- [__Luxembourg__
\
English](https://www.nike.com/lu/en/)
- [__Luxembourg__
\
Français](https://www.nike.com/lu/)
- [__Netherlands__
\
English](https://www.nike.com/nl/en/)
- [__Nederland__
\
Nederlands](https://www.nike.com/nl/)
- [__Norway__
\
English](https://www.nike.com/no/en/)
- [__Norge__
\
Norsk](https://www.nike.com/no/)
- [__Polska__
\
Polski](https://www.nike.com/pl/)
- [__Portugal__
\
English](https://www.nike.com/pt/en/)
- [__Portugal__
\
Português](https://www.nike.com/pt/)
- [__Romania__
\
English](https://www.nike.com/ro/)
- [__Россия__
\
Русский](https://www.nike.com/ru/)
- [__Slovakia__
\
English](https://www.nike.com/sk/)
- [__Slovenia__
\
English](https://www.nike.com/si/)
- [__Espanya__
\
Català](https://www.nike.com/es/ca/)
- [__España__
\
Español](https://www.nike.com/es/)
- [__Sweden__
\
English](https://www.nike.com/se/en/)
- [__Sverige__
\
Svenska](https://www.nike.com/se/)
- [__Schweiz__
\
Deutsch](https://www.nike.com/ch/)
- [__Switzerland__
\
English](https://www.nike.com/ch/en/)
- [__Suisse__
\
Français](https://www.nike.com/ch/fr/)
- [__Svizzera__
\
Italiano](https://www.nike.com/ch/it/)
- [__Türkiye__
\
Türkçe](https://www.nike.com/tr/)
- [__United Kingdom__
\
English](https://www.nike.com/gb/)
## Middle East
- [__Saudi Arabia__
\
English](https://www.nike.sa/en/home)
- [__المملكة العربية السعودية__
\
العربية](https://www.nike.sa/ar/home)
- [__United Arab Emirates__
\
English](https://www.nike.ae/en/home)
- [__الإمارات العربية المتحدة__
\
العربية](https://www.nike.ae/ar/home)
- [__Qatar__
\
English](https://www.nike.qa/en/home)
- [__دولة قطر__
\
العربية](https://www.nike.qa/ar/home)
- [__Kuwait__
\
English](https://www.nike.com.kw/en/home)
- [__الكويت__
\
العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)