บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณกำลังมุ่งไปในทิศทางใดหากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นที่จุดใด วัตถุประสงค์ของสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า "การออกกำลังกายตามเกณฑ์" ก็คือให้คุณทราบถึงพื้นฐานเริ่มต้นของตัวเองอย่างชัดเจน เพื่อเห็นถึงความก้าวหน้าและรู้สึกถึงความสำเร็จได้อย่างง่ายดายจากความพยายามที่ลงแรงไปสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

บ่อยครั้งที่การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานเป็นสิ่งที่สร้างแรงจูงใจได้อย่างมาก ในด้านหนึ่งทำให้คุณต้องรับผิดชอบ “ถ้าคุณออกกำลังกายตามเกณฑ์เป็นครั้งแรกแล้วคิดว่า ‘ว้าว นั่นแย่มาก’ คุณก็จะรู้ว่าคุณต้องตั้งใจฝึกซ้อม ไม่อย่างนั้นมันก็จะออกมาแย่มากอีก” Nick Clayton ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและเจ้าของ NJC Fitness Solutions ในลากูนา นิเกล รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว “ในทางกลับกันเมื่อรู้สึกว่าการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานครั้งแรกนั้นง่ายหรือคุณได้คะแนนเพิ่มจากครั้งล่าสุดที่คุณทำ ก็จะสร้างความเชื่อมั่นในตนเองและความเชื่อที่ว่าหากทุ่มเทความพยายาม คุณก็จะพัฒนาตัวเองได้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง”

มีช่วงเวลาที่แตกต่างกันสามช่วงในการใช้การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานเข้ากับเส้นทางของคุณ Frost กล่าว: เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาหลังจากที่หยุดไป (เพื่อกำหนดพื้นฐานเริ่มต้น), เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ เป็นระยะเวลาหนึ่งและจำเป็นต้องตรวจสอบความก้าวหน้า (เพื่อดูว่าคุณมีความก้าวหน้าจริงหรือไม่) และเมื่อคุณพยายามปรับปรุงบางอย่างเป็นการเฉพาะ (เพื่อให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าได้แม้ในระดับเล็กๆ)

ไม่ว่าคุณจะใช้การทดสอบเปรียบเทียบตามเกณฑ์ด้วยเหตุผลใด มีกฎสามข้อที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบนี้ ขั้นแรก ใส่เต็มที่ ขั้นที่สอง บันทึกคะแนนของคุณ (เวลา จำนวนรอบ น้ำหนัก หรือตัวบ่งชี้ใดก็ตามที่คุณกำลังทดสอบ) ทุกครั้งที่ทดสอบ ขั้นที่สาม อย่าเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเมื่อคุณทดสอบครั้งต่อไป “คุณกำลังทดสอบความสามารถของตัวเอง” Frost กล่าว “เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำที่สุด คุณต้องลุยให้เต็มที่ จดบันทึก และมีความสม่ำเสมอ”

หากคุณต้องการทดสอบความสามารถด้านคาร์ดิโอหรือทักษะเฉพาะ การออกกำลังกายตามเกณฑ์ครั้งแรกของคุณควรเลียนแบบกิจกรรมนั้น Frost กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่งระยะทางหนึ่งไมล์ด้วยเวลาไม่เกิน 7 นาทีในสามเดือน การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณควรจะดูว่าวันนี้คุณวิ่งได้เร็วแค่ไหนในหนึ่งไมล์ หรือหากเป้าหมายของคุณคือการดึงข้อ 10 ครั้งรวดได้ในหกเดือน การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณก็จะเป็นจำนวนมากที่สุดที่คุณทำได้ เมื่อพิจารณาว่าต้องใช้เวลาฝึกซ้อมประมาณหกสัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาขนานใหญ่ Clayton แนะนำให้คุณทำการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานทุกๆ หนึ่งถึงสามเดือน

การทดสอบสมรรถภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณจะยุ่งยากกว่าเล็กน้อยเนื่องจากต้องมีการวิเคราะห์องค์ประกอบมากขึ้น ในกรณีนี้การออกกำลังกายตามเกณฑ์ที่ได้ผลดีที่สุดจะรวมท่าเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วน (การออกกำลังกายที่บริหารข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน) และรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 6 ประเภท ได้แก่ ท่าย่อตัว ท่าก้าวเหยียด ท่าโน้มตัว ท่าดัน ท่าดึง และท่ายก Clayton กล่าว หากคุณต้องการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ Frost แนะนำให้ทำท่าย่อตัวแบบไม่ใช้อุปกรณ์ 100 ครั้ง ท่าซิทอัพ 50 ครั้ง และท่าวิดพื้น 25 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความแข็งแรงขึ้นในทุกด้าน คุณก็จะทำท่าย่อตัว ท่ายกน้ำหนัก ท่าเบนช์เพรส และท่าพายเรือในจำนวนที่น้อยลงแต่ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่ท้าทายต่อคุณภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ (หากคุณยังคงรู้สึกว่ากังวลที่จะเป็นโค้ชให้ตัวเอง คุณสามารถดูการออกกำลังกายตามเกณฑ์ที่ดีได้บนแอพ Nike Training Club)

เพื่อความชัดเจน กิจวัตรการฝึกซ้อมโดยรวมของคุณไม่ควรมีเพียงการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณเท่านั้น Clayton กล่าว โปรแกรมแบบองค์รวมไม่ควรเน้นแค่เป้าหมายที่เป็นการเคลื่อนไหวเท่านั้น เช่น การวิ่งหรือการดึงข้อ แต่ยังรวมถึงส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับการเคลื่อนไหวเหล่านั้นด้วย เช่น การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและบั้นท้ายสำหรับการวิ่ง การบริหารท่าพายเรือและท่าบีบมือสำหรับการดึงข้อ เขากล่าว การทำเช่นนี้ ทำให้เมื่อคุณออกกำลังกายตามเกณฑ์ครั้งที่สอง ครั้งที่สาม และครั้งที่ 10 (ไม่จำกัดจำนวนครั้ง) คุณน่าจะมองเห็นความก้าวหน้าได้ในทุกๆ ครั้ง

หลังจากการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ คุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งที่จะเข้าเกณฑ์เป็น “นัยสำคัญ” ก็ขึ้นอยู่กับพื้นหลังการออกกำลังกายของคุณ Clayton กล่าว หากคุณไม่เคยวิดพื้นเกินสามครั้งมาก่อน หลังจากหกสัปดาห์คุณอาจสามารถทำได้ 15 หรือ 20 ครั้ง แต่คนที่ทำท่าวิดพื้นมานานหลายปีอาจพัฒนาขึ้นได้เพียงสองครั้ง เพราะพื้นฐานเริ่มต้นของพวกเขาอยู่ในระดับที่สูงอยู่แล้ว

หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก ให้ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าการฝึกซ้อมของคุณขาดอะไรบางอย่างไป Clayton กล่าว ตัวอย่างเช่น หากเพซของเกณฑ์มาตรฐาน 5 กม. แทบไม่มีการพัฒนาและการฝึกซ้อมของคุณประกอบด้วยการวิ่งระยะไกลเป็นส่วนใหญ่ ก็ควรจะเพิ่มการฝึกความเร็วหรือการวิ่งขึ้นเนินเข้าไปด้วย เพื่อให้คุณเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

สิ่งที่ยอดเยี่ยมของการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานคือการแสดงให้คุณเห็นถึงความเป็นจริงในการเส้นทางของคุณ จึงสามารถปรับเปลี่ยน เฉลิมฉลอง และพิชิตเป้าหมายได้ต่อไป