บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

การโค้ช

โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายตามเกณฑ์เป็นการประเมินสมรรถภาพทางกายภาพแบบกำหนดเองจากการทำซ้ำๆ มาเรียนรู้วิธีการสร้างการออกกำลังกายตามเกณฑ์เพื่อวัดความก้าวหน้าของตัวเอง และสร้างแรงกระตุ้นไปด้วยกัน

อัพเดทล่าสุด: February 15, 2021
การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณกำลังมุ่งไปในทิศทางใดหากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นที่จุดใด วัตถุประสงค์ของสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า "การออกกำลังกายตามเกณฑ์" ก็คือให้คุณทราบถึงพื้นฐานเริ่มต้นของตัวเองอย่างชัดเจน เพื่อเห็นถึงความก้าวหน้าและรู้สึกถึงความสำเร็จได้อย่างง่ายดายจากความพยายามที่ลงแรงไปสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายตามเกณฑ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายหนึ่งท่า (ตัวอย่างเช่น ท่าวิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่า Row ระยะ 2K หรือท่ากระโดดสูง) หรือการออกกำลังกายแบบหลายท่า (การผสมผสานระหว่างความแข็งแรง คาร์ดิโอ และ/หรือท่ายิมนาสติกแบบใดก็ได้) ไม่ว่าอย่างไรการออกกำลังกายตามเกณฑ์ก็มีวัตถุประสงค์เพื่อทดสอบองค์ประกอบต่างๆ ของสมรรถภาพร่างกาย เช่น ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และทักษะในเวลาเดียวกัน

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายตามเกณฑ์ได้ทุกเมื่อ แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการวัดพื้นฐานเริ่มต้นก่อนที่คุณจะเริ่มเป้าหมายหรือโปรแกรมเทรนนิ่งใหม่ จากนั้นก็จะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายตามที่คุณพยายาม Patrick Frost ผู้เป็น Nike Master Trainer กล่าวว่า “ทุกครั้งที่คุณทำการทดสอบซ้ำ คุณจะเปรียบเทียบความก้าวหน้าของคุณได้โดยตรง ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นการเติบโต หรือสังเกตถึงจุดอ่อนเพื่อให้แก้ไขได้”

“ทุกครั้งที่คุณทำการทดสอบซ้ำ คุณจะเปรียบเทียบความก้าวหน้าของคุณได้โดยตรง ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นการเติบโต หรือสังเกตถึงจุดอ่อนเพื่อให้แก้ไขได้”

Patrick Frost
Nike Master Trainer

บ่อยครั้งที่การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานเป็นสิ่งที่สร้างแรงจูงใจได้อย่างมาก ในด้านหนึ่งทำให้คุณต้องรับผิดชอบ “ถ้าคุณออกกำลังกายตามเกณฑ์เป็นครั้งแรกแล้วคิดว่า ‘ว้าว นั่นแย่มาก’ คุณก็จะรู้ว่าคุณต้องตั้งใจฝึกซ้อม ไม่อย่างนั้นมันก็จะออกมาแย่มากอีก” Nick Clayton ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและเจ้าของ NJC Fitness Solutions ในลากูนา นิเกล รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว “ในทางกลับกันเมื่อรู้สึกว่าการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานครั้งแรกนั้นง่ายหรือคุณได้คะแนนเพิ่มจากครั้งล่าสุดที่คุณทำ ก็จะสร้างความเชื่อมั่นในตนเองและความเชื่อที่ว่าหากทุ่มเทความพยายาม คุณก็จะพัฒนาตัวเองได้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง”

วิธีการโปรแกรมการออกกำลังกายตามเกณฑ์

มีช่วงเวลาที่แตกต่างกันสามช่วงในการใช้การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานเข้ากับเส้นทางของคุณ Frost กล่าว: เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาหลังจากที่หยุดไป (เพื่อกำหนดพื้นฐานเริ่มต้น), เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ เป็นระยะเวลาหนึ่งและจำเป็นต้องตรวจสอบความก้าวหน้า (เพื่อดูว่าคุณมีความก้าวหน้าจริงหรือไม่) และเมื่อคุณพยายามปรับปรุงบางอย่างเป็นการเฉพาะ (เพื่อให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าได้แม้ในระดับเล็กๆ)

ไม่ว่าคุณจะใช้การทดสอบเปรียบเทียบตามเกณฑ์ด้วยเหตุผลใด มีกฎสามข้อที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบนี้ ขั้นแรก ใส่เต็มที่ ขั้นที่สอง บันทึกคะแนนของคุณ (เวลา จำนวนรอบ น้ำหนัก หรือตัวบ่งชี้ใดก็ตามที่คุณกำลังทดสอบ) ทุกครั้งที่ทดสอบ ขั้นที่สาม อย่าเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเมื่อคุณทดสอบครั้งต่อไป “คุณกำลังทดสอบความสามารถของตัวเอง” Frost กล่าว “เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำที่สุด คุณต้องลุยให้เต็มที่ จดบันทึก และมีความสม่ำเสมอ”

หากคุณต้องการทดสอบความสามารถด้านคาร์ดิโอหรือทักษะเฉพาะ การออกกำลังกายตามเกณฑ์ครั้งแรกของคุณควรเลียนแบบกิจกรรมนั้น Frost กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่งระยะทางหนึ่งไมล์ด้วยเวลาไม่เกิน 7 นาทีในสามเดือน การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณควรจะดูว่าวันนี้คุณวิ่งได้เร็วแค่ไหนในหนึ่งไมล์ หรือหากเป้าหมายของคุณคือการดึงข้อ 10 ครั้งรวดได้ในหกเดือน การวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณก็จะเป็นจำนวนมากที่สุดที่คุณทำได้ เมื่อพิจารณาว่าต้องใช้เวลาฝึกซ้อมประมาณหกสัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาขนานใหญ่ Clayton แนะนำให้คุณทำการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานทุกๆ หนึ่งถึงสามเดือน

การทดสอบสมรรถภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณจะยุ่งยากกว่าเล็กน้อยเนื่องจากต้องมีการวิเคราะห์องค์ประกอบมากขึ้น ในกรณีนี้การออกกำลังกายตามเกณฑ์ที่ได้ผลดีที่สุดจะรวมท่าเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วน (การออกกำลังกายที่บริหารข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน) และรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 6 ประเภท ได้แก่ ท่าย่อตัว ท่าก้าวเหยียด ท่าโน้มตัว ท่าดัน ท่าดึง และท่ายก Clayton กล่าว หากคุณต้องการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ Frost แนะนำให้ทำท่าย่อตัวแบบไม่ใช้อุปกรณ์ 100 ครั้ง ท่าซิทอัพ 50 ครั้ง และท่าวิดพื้น 25 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความแข็งแรงขึ้นในทุกด้าน คุณก็จะทำท่าย่อตัว ท่ายกน้ำหนัก ท่าเบนช์เพรส และท่าพายเรือในจำนวนที่น้อยลงแต่ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่ท้าทายต่อคุณภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ (หากคุณยังคงรู้สึกว่ากังวลที่จะเป็นโค้ชให้ตัวเอง คุณสามารถดูการออกกำลังกายตามเกณฑ์ที่ดีได้บนแอพ Nike Training Club)

เพื่อความชัดเจน กิจวัตรการฝึกซ้อมโดยรวมของคุณไม่ควรมีเพียงการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานของคุณเท่านั้น Clayton กล่าว โปรแกรมแบบองค์รวมไม่ควรเน้นแค่เป้าหมายที่เป็นการเคลื่อนไหวเท่านั้น เช่น การวิ่งหรือการดึงข้อ แต่ยังรวมถึงส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับการเคลื่อนไหวเหล่านั้นด้วย เช่น การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและบั้นท้ายสำหรับการวิ่ง การบริหารท่าพายเรือและท่าบีบมือสำหรับการดึงข้อ เขากล่าว การทำเช่นนี้ ทำให้เมื่อคุณออกกำลังกายตามเกณฑ์ครั้งที่สอง ครั้งที่สาม และครั้งที่ 10 (ไม่จำกัดจำนวนครั้ง) คุณน่าจะมองเห็นความก้าวหน้าได้ในทุกๆ ครั้ง

สิ่งที่คาดหวัง

หลังจากการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ คุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งที่จะเข้าเกณฑ์เป็น “นัยสำคัญ” ก็ขึ้นอยู่กับพื้นหลังการออกกำลังกายของคุณ Clayton กล่าว หากคุณไม่เคยวิดพื้นเกินสามครั้งมาก่อน หลังจากหกสัปดาห์คุณอาจสามารถทำได้ 15 หรือ 20 ครั้ง แต่คนที่ทำท่าวิดพื้นมานานหลายปีอาจพัฒนาขึ้นได้เพียงสองครั้ง เพราะพื้นฐานเริ่มต้นของพวกเขาอยู่ในระดับที่สูงอยู่แล้ว

หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก ให้ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าการฝึกซ้อมของคุณขาดอะไรบางอย่างไป Clayton กล่าว ตัวอย่างเช่น หากเพซของเกณฑ์มาตรฐาน 5 กม. แทบไม่มีการพัฒนาและการฝึกซ้อมของคุณประกอบด้วยการวิ่งระยะไกลเป็นส่วนใหญ่ ก็ควรจะเพิ่มการฝึกความเร็วหรือการวิ่งขึ้นเนินเข้าไปด้วย เพื่อให้คุณเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

สิ่งที่ยอดเยี่ยมของการวัดเทียบเกณฑ์มาตรฐานคือการแสดงให้คุณเห็นถึงความเป็นจริงในการเส้นทางของคุณ จึงสามารถปรับเปลี่ยน เฉลิมฉลอง และพิชิตเป้าหมายได้ต่อไป

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง