"กฎ" ใหม่ของการกินขณะตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

คุณไม่จำเป็นต้องนั่งเสิร์ชกูเกิลให้วุ่นวายเพื่อหาคำตอบว่าควรกินอะไรและอย่างไร โภชนาการก่อนคลอดไม่ใช่เรื่องซับซ้อนเช่นนั้น และผู้เชี่ยวชาญของเราก็พร้อมช่วยคุณแล้ว

อัพเดทล่าสุด: June 6, 2022
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
  • คุณแม่ที่ตั้งครรภ์หลายคนหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่อยู่ในคู่มือ แต่ก็ไม่ได้กักตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ เสมอไป
  • วัฒนธรรมการไดเอท ความอยากอาหารที่ไม่คาดคิด และอาการคลื่นไส้ล้วนอาจส่งผลให้ทำตามแผนการกินได้ยากในระหว่างตั้งครรภ์
  • เพื่อให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้นและอารมณ์แจ่มใสขึ้น คุณแม่ๆ ควรปรับกิจวัตรก่อนคลอดด้วยการใส่ใจกับอาหารบางประเภทและพฤติกรรมการกินบางรูปแบบ


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

ไม่ว่าชีวิต "ปกติ" ก่อนหน้านี้คุณจะมีวิธีการกินอย่างไร การตั้งครรภ์อาจทำให้ทุกคนต้องกลับไปเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง กินปลาได้ไหม ควรเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือเปล่า อะไรที่จะไม่ทำให้คลื่นไส้แพ้ท้อง ข้อมูลจากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ชี้ว่า แม้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มักจะเลิกกินอาหารที่คิดว่าไม่ดี แต่ก็มีแนวโน้มน้อยที่พวกเธอจะกินอาการที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น และนั่นคือโอกาสที่เสียไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับอาหารที่ห้ามกินหรือไม่ควรกิน ขอให้หันความสนใจไปที่การเลือกกินอาหารและปรับใช้นิสัยที่ช่วยส่งเสริมให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดีขึ้นและเครียดน้อยลงให้มากขึ้น Willow Jarosh กล่าว เธอคือนักโภชนาการกำหนดอาหารวิชาชีพในนครนิวยอร์กและผู้ร่วมเขียน Healthy, Happy Pregnancy Cookbook วิธีการมีดังนี้

1. กินบ่อยๆ

ส่วนสำคัญที่สุดของการกินอาหารในช่วงตั้งครรภ์คือการให้อาหารลงท้อง Jarosh กล่าว วัฒนธรรมการไดเอท (ไอเดียท็อกซิกที่ว่าโลกนี้มีวิธีการกินที่ "ถูกต้อง" อยู่และเราทุกคนควรจะดูผอมเพรียว) ทำให้เราเชื่อว่าควรกินให้น้อยที่สุดและกินเมื่อรู้สึกหิวจริงๆ เท่านั้น ช่วงเวลาที่ต้องล้มเลิกระบอบนี้ ก็คือตอนที่ในตัวคุณกำลังมีปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า กำลังสร้างอวัยวะชุดใหม่ยกชุด และให้กำเนิดมนุษย์อีกคน ขณะเดียวกันกับที่ต้องใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างยากลำบาก Jarosh กล่าว สรุปก็คือ อาหารคือพลังงานและควรจะช่วยให้คุณรู้สึกดี ดังนั้นจึงต้องเติมพลังบ่อยๆ

การกินอาหารว่างและกินเป็นมื้อเล็กๆ อาจเป็นทางออกของคุณหากไม่สามารถกินอาหารมื้อใหญ่ได้ในช่วงเวลานี้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะรู้สึกคลื่นไส้สุดๆ หรือลูกน้อยที่กำลังโตแย่งพื้นที่ในท้องของคุณ Jarosh กล่าว การเตรียมโยเกิร์ต ชีสแท่ง หรือถั่วผสมไว้พร้อมกินจะช่วยตอบสนองความอยากและทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างแคลเซียมและโปรตีน หรือจะใช้เคล็ดลับของ Amanda Williams, MD ก็ได้ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนียผู้นี้แนะนำให้หั่นแซนด์วิชเป็นชิ้นสามเหลี่ยม และพยายามกินชิ้นหนึ่งทุกๆ 2 ชั่วโมงพร้อมกับผลไม้

กินผักอย่างบรอกโคลีและกะหล่ำดอกตลอดทั้งวันเพื่อรับไฟเบอร์และโฟเลต (กินคู่กับฮัมมุสหรือถั่วลูกไก่บดเป็นเครื่องจิ้มกินเล่น) นอกจากนี้ ปลาน้ำเย็นที่มีน้ำมันก็เป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดในช่วงตั้งครรภ์อีกเช่นกัน (เพราะมีโอเมก้า 3) ดังนั้น จิ้มสลัดทูน่าเข้าปากได้เลย (FDA ชี้ว่าทูน่าแบบ Light เหมาะที่สุดในการหลีกเลี่ยงระดับสารปรอทที่สูง) หรือกินแซลมอนบ้างเวลาที่พร้อมกินมื้อใหญ่ขึ้นหน่อย

หากคุณมีปัญหาในการรับฟังสัญญาณบอกความหิวหรือยุ่งจนละเลยไป ก็กำหนดตารางเวลาไว้ได้เสมอเพื่อให้มั่นใจว่าตัวเองจะได้รับสารอาหารอย่างเป็นประจำ

คุณควรกินอะไรและกินอย่างไรเมื่อตั้งครรภ์

2. ฟัง (และเรียนรู้จาก) ความอยากอาหารของตัวเอง

วิทยาศาสตร์ยังสรุปหาเหตุผลไม่ได้ว่าทำไมคุณถึงอาจมีโมเมนต์อยากกินของทอดตอน 7 โมงเช้า แต่นั่นก็ถือเป็นเรื่องปกติ และตามที่ Ryann Kipping นักโภชนาการกำหนดอาหารวิชาชีพและผู้ก่อตั้ง Prenatal Nutrition Library กล่าวไว้ "นี่เป็นช่วงเวลาที่ควรจะรับฟังร่างกายมากกว่าที่เคย เพราะร่างกายของเราฉลาดมากจริงๆ และร่างกายจะบอกเราว่าเราต้องการอะไร"

หากปกติแล้วคุณกินอาหารแพลนต์เบส แต่ตอนนี้กลับอยากกินสเต็กเนื้อฉ่ำ (เป็นกันได้ทุกคน ไม่ต้องห่วง) Jarosh กล่าวว่าร่างกายอาจกำลังบอกให้คุณเพิ่มระดับธาตุเหล็ก (จำที่พูดไปเรื่องปริมาณเลือดได้อยู่ใช่ไหม) ดังนั้นหากคุณรู้สึกสบายใจที่จะกินเนื้อ ก็อนุญาตตัวเองได้เลย แต่หากไม่สบายใจ ก็ลองกินเป็นเต้าหู้ เทมเป้ พืชตระกูลถั่ว มะม่วงหิมพานต์ หรือผลไม้อบแห้งแทน เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญคือให้กินรวมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศและปวยเล้ง

หากอาการอยากของหวานดูจะหนักขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงก่อนตั้งครรภ์ อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกินอาหารไม่เพียงพอหรือกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอโดยเฉพาะ ซึ่งทั้งสองอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดได้ Jarosh กล่าว เมื่อคุณไม่ได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากพอ ระดับพลังงานก็อาจลดต่ำลง และร่างกายจะร้องขอสารให้พลังงานที่อยู่ใกล้ตัวที่สุด ซึ่งก็คือน้ำตาลนั่นเอง ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดหรือตัดขาดจากของหวานเลย แต่หากรู้สึกอยากของหวานอยู่ตลอดเวลา ให้ลองเติมอะไรอย่างอื่นเข้าไปในเมนู ไม่ว่าจะเป็นชีสในแซนด์วิช หรือไก่ในพาสต้า แล้วดูว่าเมื่อได้รับสารอาหารอย่างสมดุลยิ่งขึ้นแล้ว จะช่วยให้ตัวคุณเองรู้สึกมั่นคงมากขึ้นด้วยหรือไม่

3. มองว่าอาหารคือยา

ไม่มีใครตั้งครรภ์เพราะอยากคลื่นไส้ แสบร้อนกลางอก และท้องผูกหรอก แต่อาการเหล่านี้มักเป็นผลลัพธ์ที่ตามมาอย่างเลี่ยงไม่ได้

ถ้าอาการแพ้ท้องทำให้คุณรู้สึกเสียศูนย์ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถช่วยบรรเทาได้ ด้วยการรักษาความมั่นคงของระดับน้ำตาลในเลือดนั่นแหละ Kipping กล่าว ปัญหาคือโปรตีนมักเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนต้องการเมื่อรู้สึกคลื่นไส้ (แน่นอนล่ะ) Kipping กล่าวว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอในเวลาที่รู้สึกดี (และได้รับเป็นสิ่งแรกในยามเช้า) สามารถช่วยขจัดอาการคลื่นไส้ได้ ลองกินไข่ดู เพราะไข่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีโคลีน โฟเลต วิตามินบี และไขมันดีอีกด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์

หากใกล้จะอาเจียนเต็มที Jarosh แนะนำให้ทาเนยถั่วหรือชีสลงบนแครกเกอร์ อาการคลื่นไส้อาจทำให้อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดูน่ากินที่สุด ใช้ประโยชน์จากจุดนี้ด้วยการเพิ่มโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปสักหน่อย หากมีอาการแสบร้อนกลางอก ตัวช่วยก็คือการงดดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร ลุกขึ้นขยับตัวหลังกินเสร็จ และแบ่งกินเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ สำหรับอาการท้องผูกนั้น ถั่วและถั่วเลนทิลจะเป็นเพื่อนคู่ปากท้องคนใหม่ของคุณ (ชัดนะ)

4. อย่าคิดแค่เรื่องการกิน

คุณไม่สามารถดูแลรักษาร่างกายได้หากไม่ดูแลรักษาความสัมพันธ์กับร่างกาย Jarosh กล่าวว่าจุดเริ่มต้นจุดแรกคือโซเชียลมีเดีย พวกเราส่วนใหญ่เสพข้อความมากกว่าอาหารเสียอีก ดังนั้นอย่าลืมกดปุ่มเลิกติดตามรัวๆ กับบัญชีที่ส่งเสริมวัฒนธรรมการไดเอทที่เป็นภัย เขียนข้อความที่ไม่สมจริงหรือไม่จรรโลงใจเกี่ยวกับลักษณะร่างกายขณะตั้งครรภ์หรือหลังคลอด หรือทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกตัดสินจากตัวเลือกการกินของตัวเอง จากนั้น มองดูผู้คนรอบตัวในชีวิตจริง หากแนวคิดหรือวิธีการสู่การมีสุขภาพดีของพวกเขาทำให้คุณรู้สึกแย่ (แม้จะไม่ได้มีเจตนาเช่นนั้น) ก็ถอยห่างออกมาได้


ที่สำคัญที่สุดคือต้องจำไว้เสมอว่านี่คือร่างกายของคุณและการตั้งครรภ์ของคุณ การเชื่อมั่นในตัวเองจะทำให้คุณไม่กลัวที่จะกินอาหารและช่วยให้คุณเริ่มสนุกกับเส้นทางนี้ทีละนิด

เรียบเรียงโดย Sabrina Hunt
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!)

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

มีอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ คุณอาจต้องการแก้ไขท่าทางของคุณ

นี่ล่ะ Nike (M)

ทำอย่างไรดีกับท่าทางที่ไม่เหมาะกับการตั้งครรภ์เท่าไหร่นัก

วิธีรับมือกับอาการปวดและเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหว โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

ฮอร์โมนรีแลกซินและปัจจัยการตั้งครรภ์อื่นๆ ส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างไร

นี่ล่ะ Nike (M)

เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก

4 การเปลี่ยนแปลงสุดพิศวงในร่างกายคุณระหว่างการตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

4 เรื่องเหลือเชื่อที่ร่างกายทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ โดยสูตินรีแพทย์

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีออกกำลังกายขณะเตรียมตั้งครรภ์ฉบับเข้าใจง่าย