ท่า Barbell Front Squat

การโค้ช
อัพเดทล่าสุด: February 3, 2021

โดย Joe Holder

นี่คือท่าย่อตัวแบบดัดแปลงเพื่อบริหารต้นขาด้านหน้าและแกนกลางลำตัว

สำหรับท่าย่อตัวรูปแบบนี้ เราจะใช้บาร์เบลล์วางพาดไหล่ทั้ง 2 ข้างไว้ เพื่อเน้นเล่นต้นขาด้านหน้ามากกว่าบั้นท้าย และต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเป็นพิเศษไว้ป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์และหน้าอกของคุณล้มไปข้างหน้า Joe Holder ผู้เป็น Nike Master Trainer จะมาสอนเคล็ดลับวิธีการทำท่านี้

  1. ยืนหันเข้าหาบาร์เบลล์ โดยให้วางอยู่ที่ระดับอก
  2. หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีความคล่องตัวของช่วงไหล่ที่จำกัด ให้ไขว้มือจับบาร์ (เหยียดแขนไปข้างหน้าด้านล่างบาร์ โดยให้บาร์วางบนไหล่ แล้วไขว้แขนขึ้นมาเหนือบาร์ โดยวางฝ่ามือไว้บนบาร์ที่ไหล่ด้านตรงข้าม) หากคุณมีความคล่องตัวมากขึ้น ให้จับบาร์ในท่าปกติ (วางบาร์ไว้บนไหล่ งอแขนโดยยกข้อศอกขึ้นชี้ไปด้านหน้า หันฝ่ามือขึ้นพร้อมค่อยๆ ใช้นิ้วมือกำบาร์ที่บริเวณด้านนอกช่วงไหล่เล็กน้อย)
  3. ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางแล้วก้าวถอยหลัง แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก (หากสะโพกตึง ก็ให้แยกเท้ากว้างขึ้นได้) เป็นท่าเริ่มต้น
  4. ให้ข้อศอกหันขึ้นและชี้ไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางลำตัว ยกอกขึ้น กดเท้าลงกับพื้นอย่างมั่นคงแล้วย่อตัวจนกระทั่งต้นขาอยู่ต่ำกว่าระดับที่ขนานกับพื้น
  5. ดันเท้าขึ้นเพื่อลุกกลับมายืนในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
  6. ทำซ้ำ
ออกท่าให้ดี: ท่าย่อตัวยกบาร์เบลล์ด้านหน้าที่สมบูรณ์แบบ

ใช้งาน NTC พรีเมียมได้ฟรี

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราได้ฟรี เพื่อที่พวกเราทุกคนจะได้แอ็คทีฟและมีสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง

ออกท่าให้ดี: ท่าย่อตัวยกบาร์เบลล์ด้านหน้าที่สมบูรณ์แบบ

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

พอดแคสต์ Trained: ประโยชน์ของกายภาพบำบัด

การโค้ช

พอดแคสต์ Trained: เตรียมพร้อมก่อนสะดุดกับ Vinh Pham

เด็กๆ ต้องการวันพักผ่อนหรือไม่

การโค้ชแล

วิธีรีเซ็ตร่างกายระหว่างโปรแกรม

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง

การโค้ชแล

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง