6 ท่ากระตุ้นหัวใจด้วยเชือกแบทเทิลโร้ป
การเคลื่อนไหว
โดย Kristy Godso
โดย Kristy Godso
สร้างความแข็งแรงและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้พุ่งสูงด้วย 6 ท่าออกกำลังกายที่ทำง่ายเหล่านี้
เชือกแบทเทิลโร้ป (Battle Rope) คือหนึ่งในอุปกรณ์ไม่กี่ชิ้นที่สร้างความแข็งแรงและกระตุ้นหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน ในบทความนี้ Kirsty Godso เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูวิธีพื้นฐานในการใช้เชือก พร้อมแบ่งปันท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดของเธอ 6 ท่าเพื่อการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
เป็นไปได้ว่าคุณอาจจะรู้สึกอย่างใดอย่างหนึ่งกับเชือกแบทเทิลโร้ป คือถ้าไม่ใช่อุปกรณ์ที่เท่มากๆ ก็น่าจะเป็นอุปกรณ์ที่น่ากลัวมากๆ ไม่ว่าจะคุณจะคิดแบบใด ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การเทรนนิ่งด้วยเชือกเส้นหนาและยาวนี้จะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงขีดสุดและให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรงได้ ขอให้ลองนำเชือกแบทเทิลโร้ปไปใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ยิมไม่กี่ชิ้นที่ช่วยให้คุณได้ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอและความแข็งแรงภายในระยะเวลาสั้นๆ
ไม่ว่าคุณจะเคยสะบัดเชือกมาเป็นร้อยครั้งแล้ว หรือเพียงต้องการความมั่นใจอีกหน่อยเพื่อให้ตัวเองกล้าหยิบเชือกขึ้นมาเล่น ลองเข้าไปดูเคล็ดลับและท่าเคลื่อนไหวสุดสร้างสรรค์จาก Nike Master Trainer อย่าง Kirsty Godso ได้เลย
“เชือกแบทเทิลโร้ปเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ยิมไม่กี่ชิ้นที่ช่วยให้คุณได้ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอและความแข็งแรงภายในระยะเวลาสั้นๆ ค่ะ”
Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer
2 สิ่งสำคัญที่คุณควรทำก่อนเริ่มต้น
- เลือกเชือกที่เหมาะสม
เชือกแบทเทิลโร้ปมีความหนาและความยาวแตกต่างกันออกไป และการเลือกเชือกให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งานเชือกแบทเทิลโร้ป ให้เลือกเส้นที่บางที่สุด (โดยทั่วไปมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1.5 นิ้ว) ซึ่งจับได้ง่ายกว่าเชือกเส้นหนา (เชือกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2 นิ้วมักทำให้คุณล้าเร็วขึ้นจากการจับ) เชือกยิ่งหนาเท่าไรก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ให้เพิ่มขนาดขึ้นหากต้องการกระชับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว เชือกแบทเทิลโร้ปจะยาวประมาณ 30, 40 หรือ 50 ฟุต ยิ่งเชือกยาวขึ้นก็ยิ่งต้องการพื้นที่มากขึ้น แต่ก็มีแนวโน้มจะเล่นได้อย่างหลากหลายมากที่สุดเช่นกัน - ยึดเชือกไว้กับที่
หากคุณสะดวกเข้ายิม หาเครื่องยกน้ำหนักหรือคานเหล็กที่ยึดติดพื้น แล้วนำปลายเชือกด้านหนึ่งพันรอบขาของอุปกรณ์นั้นไว้ ถอยห่างจากคานเหล็กดังกล่าว ดึงเชือกจนกระทั่งปลายทั้ง 2 ข้างยาวเท่ากัน เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์หนักๆ ก็ใช้เชือกมัดพันไว้ได้เช่นกันโดยนำกระสอบทรายมาวางทับไว้อีกที หรือถ้าอยู่ที่บ้านก็หาอะไรหนักๆ ที่มีในบ้านมาใช้แทนได้ แค่ต้องแน่ใจว่าของที่วางทับนั้นหนักพอที่จะไม่ขยับเขยื้อนเวลาคุณออกแรงจนสุด
6 ท่าที่ใช้กับเชือกแบทเทิลโร้ป
ชุดออกกำลังกายนี้จะให้คุณเคลื่อนไหวในหลายทิศทาง เพิ่มประสิทธิภาพการทรงตัวและพลัง รวมถึงทดสอบการทำงานประสานกันของร่างกาย ดึงพลังออกมาจากลำตัวส่วนล่างแล้วบริหารแกนกลางลำตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแต่ละรอบ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก ให้เดินเข้าใกล้จุดยึดเชือกมากขึ้น เพราะยิ่งเชือกหย่อนตัวมากเท่าไหร่ การสะบัดและแกว่งเชือกให้สูงจะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
หากคุณเพิ่งเคยใช้เชือกแบทเทิลโร้ป ลองทำท่าใดท่าหนึ่งจากชุดนี้สัก 15-30 วินาที และหากมีประสบการณ์แล้ว ให้เพิ่มเซ็ตละ 30 วินาทีถึง 1 นาที จะมีระดับความแข็งแรงเท่าใด คุณก็เลือกทำทั้ง 6 ท่าในจำนวน 1-3 ยกเพื่อเป็นเซสชันฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงแบบเร็วสักเซสชันได้ หรือจะนำไปรวมกับการออกกำลังกายใดๆ ที่ชอบก็ไม่มีปัญหา ยิ่งพักเหนื่อยระหว่างเซ็ตน้อยเท่าใด การออกกำลังกายของคุณจะทำให้เกิดการเผาผลาญมากเท่านั้น (นั่นคือจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น)
01. Alternating Wave
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก จับเชือกให้ฝ่ามือหันเข้าหากันคล้ายกำลังจับมือกับปลายเชือกแต่ละข้าง เดินถอยหลังจนเชือกตึง ย่อตัวลงหนึ่งในสี่ส่วนโดยให้เท้าที่ยืนกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย พยายามให้หลังตรง หน้าอกยืด และเท้าแผ่ออกไว้ ยกเชือกขึ้นและลงอย่างรวดเร็วโดยสลับกันระหว่างแขนซ้ายกับแขนขวา พยายามส่งลูกคลื่นที่เล็กและเร็วไปให้ถึงจุดยึดเชือก แกว่งแขนสลับกันต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
02. Power Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
เตรียมท่าแบบเดียวกับการแกว่งสลับ ยืนเขย่งเท้าแล้วยกแขนทั้งสองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดแขนและส้นลงพร้อมกับสะบัดเชือกทั้ง 2 ข้างให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วทำต่อไปให้รวดเร็วที่สุด
03. Rotational Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
จับเชือกทั้ง 2 ข้างประกบเข้าด้วยกันไว้ใต้ฝ่ามือ ก้าวถอยหลังจนเชือกตึง ย่อตัวลงหนึ่งในสี่ส่วนโดยให้เท้าที่ยืนกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นนำมือทั้งสองไปไว้ที่ข้างลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เขย่งเท้าขึ้นพร้อมกับเหวี่ยงเชือกขึ้นและดึงไปทางลำตัวอีกข้าง (ควรเกิดเป็นวงโค้งขนาดใหญ่) หมุนเท้าไปทิศทางเดียวกับปลายเชือก จากนั้นสลับข้างทันทีแล้วทำซ้ำ ทำสลับข้างไปมาเรื่อยๆ ด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้
04 Arm Circle
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง
เตรียมท่าแบบเดียวกับการแกว่งสลับ เขย่งเท้าไปพร้อมกับเริ่มวาดวงกลมวงใหญ่ทวนเข็มนาฬิกาด้วยแขนซ้าย และตามเข็มนาฬิกาด้วยแขนขวา ลดส้นลงระหว่างที่แกว่งเชือกเข้าหากัน วาดวงกลมไปเรื่อยๆ ให้รวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
05. Single-Arm Plank Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง
หันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก ทำท่ากระดานโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จับปลายเชือกด้านหนึ่งด้วยมือที่อยู่ข้างเดียวกัน แล้วใช้แขนเดียวสะบัดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อทำจนครบเซ็ต สลับไปใช้แขนอีกข้างแล้วทำซ้ำ
06. Russian Twist
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง ด้านข้างลำตัว
หันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก นั่งให้ขางอและประกบกันโดยให้ส้นอยู่ติดพื้น จับปลายเชือกทั้งสองประกบกันไว้ใต้ฝ่ามือแล้วนำมือทั้งสองไปไว้ที่ข้างลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เหวี่ยงเชือกขึ้นแล้วดึงไปทางลำตัวอีกข้าง (ควรเกิดเป็นวงโค้งขนาดใหญ่) หันลำตัวส่วนบนไปทิศทางเดียวกับปลายเชือก จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำทันที ทำสลับข้างไปมาเรื่อยๆ ด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้
สร้างความแข็งแรงและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้พุ่งสูงด้วย 6 ท่าออกกำลังกายที่ทำง่ายเหล่านี้
เชือกแบทเทิลโร้ป (Battle Rope) คือหนึ่งในอุปกรณ์ไม่กี่ชิ้นที่สร้างความแข็งแรงและกระตุ้นหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน ในบทความนี้ Kirsty Godso เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูวิธีพื้นฐานในการใช้เชือก พร้อมแบ่งปันท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดของเธอ 6 ท่าเพื่อการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
เป็นไปได้ว่าคุณอาจจะรู้สึกอย่างใดอย่างหนึ่งกับเชือกแบทเทิลโร้ป คือถ้าไม่ใช่อุปกรณ์ที่เท่มากๆ ก็น่าจะเป็นอุปกรณ์ที่น่ากลัวมากๆ ไม่ว่าจะคุณจะคิดแบบใด ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การเทรนนิ่งด้วยเชือกเส้นหนาและยาวนี้จะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงขีดสุดและให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรงได้ ขอให้ลองนำเชือกแบทเทิลโร้ปไปใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ยิมไม่กี่ชิ้นที่ช่วยให้คุณได้ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอและความแข็งแรงภายในระยะเวลาสั้นๆ
ไม่ว่าคุณจะเคยสะบัดเชือกมาเป็นร้อยครั้งแล้ว หรือเพียงต้องการความมั่นใจอีกหน่อยเพื่อให้ตัวเองกล้าหยิบเชือกขึ้นมาเล่น ลองเข้าไปดูเคล็ดลับและท่าเคลื่อนไหวสุดสร้างสรรค์จาก Nike Master Trainer อย่าง Kirsty Godso ได้เลย
“เชือกแบทเทิลโร้ปเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ยิมไม่กี่ชิ้นที่ช่วยให้คุณได้ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอและความแข็งแรงภายในระยะเวลาสั้นๆ ค่ะ”
Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer
2 สิ่งสำคัญที่คุณควรทำก่อนเริ่มต้น
- เลือกเชือกที่เหมาะสม
เชือกแบทเทิลโร้ปมีความหนาและความยาวแตกต่างกันออกไป และการเลือกเชือกให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งานเชือกแบทเทิลโร้ป ให้เลือกเส้นที่บางที่สุด (โดยทั่วไปมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1.5 นิ้ว) ซึ่งจับได้ง่ายกว่าเชือกเส้นหนา (เชือกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2 นิ้วมักทำให้คุณล้าเร็วขึ้นจากการจับ) เชือกยิ่งหนาเท่าไรก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ให้เพิ่มขนาดขึ้นหากต้องการกระชับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว เชือกแบทเทิลโร้ปจะยาวประมาณ 30, 40 หรือ 50 ฟุต ยิ่งเชือกยาวขึ้นก็ยิ่งต้องการพื้นที่มากขึ้น แต่ก็มีแนวโน้มจะเล่นได้อย่างหลากหลายมากที่สุดเช่นกัน - ยึดเชือกไว้กับที่
หากคุณสะดวกเข้ายิม หาเครื่องยกน้ำหนักหรือคานเหล็กที่ยึดติดพื้น แล้วนำปลายเชือกด้านหนึ่งพันรอบขาของอุปกรณ์นั้นไว้ ถอยห่างจากคานเหล็กดังกล่าว ดึงเชือกจนกระทั่งปลายทั้ง 2 ข้างยาวเท่ากัน เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์หนักๆ ก็ใช้เชือกมัดพันไว้ได้เช่นกันโดยนำกระสอบทรายมาวางทับไว้อีกที หรือถ้าอยู่ที่บ้านก็หาอะไรหนักๆ ที่มีในบ้านมาใช้แทนได้ แค่ต้องแน่ใจว่าของที่วางทับนั้นหนักพอที่จะไม่ขยับเขยื้อนเวลาคุณออกแรงจนสุด
6 ท่าที่ใช้กับเชือกแบทเทิลโร้ป
ชุดออกกำลังกายนี้จะให้คุณเคลื่อนไหวในหลายทิศทาง เพิ่มประสิทธิภาพการทรงตัวและพลัง รวมถึงทดสอบการทำงานประสานกันของร่างกาย ดึงพลังออกมาจากลำตัวส่วนล่างแล้วบริหารแกนกลางลำตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแต่ละรอบ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก ให้เดินเข้าใกล้จุดยึดเชือกมากขึ้น เพราะยิ่งเชือกหย่อนตัวมากเท่าไหร่ การสะบัดและแกว่งเชือกให้สูงจะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
หากคุณเพิ่งเคยใช้เชือกแบทเทิลโร้ป ลองทำท่าใดท่าหนึ่งจากชุดนี้สัก 15-30 วินาที และหากมีประสบการณ์แล้ว ให้เพิ่มเซ็ตละ 30 วินาทีถึง 1 นาที จะมีระดับความแข็งแรงเท่าใด คุณก็เลือกทำทั้ง 6 ท่าในจำนวน 1-3 ยกเพื่อเป็นเซสชันฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงแบบเร็วสักเซสชันได้ หรือจะนำไปรวมกับการออกกำลังกายใดๆ ที่ชอบก็ไม่มีปัญหา ยิ่งพักเหนื่อยระหว่างเซ็ตน้อยเท่าใด การออกกำลังกายของคุณจะทำให้เกิดการเผาผลาญมากเท่านั้น (นั่นคือจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น)
01. Alternating Wave
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก จับเชือกให้ฝ่ามือหันเข้าหากันคล้ายกำลังจับมือกับปลายเชือกแต่ละข้าง เดินถอยหลังจนเชือกตึง ย่อตัวลงหนึ่งในสี่ส่วนโดยให้เท้าที่ยืนกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย พยายามให้หลังตรง หน้าอกยืด และเท้าแผ่ออกไว้ ยกเชือกขึ้นและลงอย่างรวดเร็วโดยสลับกันระหว่างแขนซ้ายกับแขนขวา พยายามส่งลูกคลื่นที่เล็กและเร็วไปให้ถึงจุดยึดเชือก แกว่งแขนสลับกันต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
02. Power Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
เตรียมท่าแบบเดียวกับการแกว่งสลับ ยืนเขย่งเท้าแล้วยกแขนทั้งสองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดแขนและส้นลงพร้อมกับสะบัดเชือกทั้ง 2 ข้างให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วทำต่อไปให้รวดเร็วที่สุด
03. Rotational Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง บั้นท้าย
จับเชือกทั้ง 2 ข้างประกบเข้าด้วยกันไว้ใต้ฝ่ามือ ก้าวถอยหลังจนเชือกตึง ย่อตัวลงหนึ่งในสี่ส่วนโดยให้เท้าที่ยืนกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นนำมือทั้งสองไปไว้ที่ข้างลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เขย่งเท้าขึ้นพร้อมกับเหวี่ยงเชือกขึ้นและดึงไปทางลำตัวอีกข้าง (ควรเกิดเป็นวงโค้งขนาดใหญ่) หมุนเท้าไปทิศทางเดียวกับปลายเชือก จากนั้นสลับข้างทันทีแล้วทำซ้ำ ทำสลับข้างไปมาเรื่อยๆ ด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้
ร่วมเทรนกับเรา
เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
04 Arm Circle
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง
เตรียมท่าแบบเดียวกับการแกว่งสลับ เขย่งเท้าไปพร้อมกับเริ่มวาดวงกลมวงใหญ่ทวนเข็มนาฬิกาด้วยแขนซ้าย และตามเข็มนาฬิกาด้วยแขนขวา ลดส้นลงระหว่างที่แกว่งเชือกเข้าหากัน วาดวงกลมไปเรื่อยๆ ให้รวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
05. Single-Arm Plank Slam
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง
หันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก ทำท่ากระดานโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จับปลายเชือกด้านหนึ่งด้วยมือที่อยู่ข้างเดียวกัน แล้วใช้แขนเดียวสะบัดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อทำจนครบเซ็ต สลับไปใช้แขนอีกข้างแล้วทำซ้ำ
06. Russian Twist
กล้ามเนื้อที่บริหาร: ไหล่ ไบเซป ไตรเซป หน้าท้อง ด้านข้างลำตัว
หันหน้าเข้าหาจุดยึดเชือก นั่งให้ขางอและประกบกันโดยให้ส้นอยู่ติดพื้น จับปลายเชือกทั้งสองประกบกันไว้ใต้ฝ่ามือแล้วนำมือทั้งสองไปไว้ที่ข้างลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เหวี่ยงเชือกขึ้นแล้วดึงไปทางลำตัวอีกข้าง (ควรเกิดเป็นวงโค้งขนาดใหญ่) หันลำตัวส่วนบนไปทิศทางเดียวกับปลายเชือก จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำทันที ทำสลับข้างไปมาเรื่อยๆ ด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้
ร่วมเทรนกับเรา
เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
เข้าร่วม Nike Training Club
เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ
เข้าร่วม Nike Training Club
เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ